керівництво

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьогодні, як ніколи, наше здоров’я повинно бути нашим найвищим пріоритетом. Це означає приймати рішення про живлення організму навіть більше, ніж ми робили до того, як пандемія коронавірусу вплинула на наше життя. Якщо ми приймаємо неправильні рішення, ми можемо бути одночасно перегодованими та недогодованими.

Відчувати себе трохи більше напруженим - це нормально, але стрес може змусити нас робити неправильний вибір щодо нашого харчування, яке може бути не найздоровішим; Або що ми споживаємо висококалорійні продукти, які можуть містити занадто багато жиру, цукру та солі. Ці продукти можуть змусити нас почуватись задоволеними, але нам не вистачить необхідних поживних речовин, які допомагають нашому загальному здоров’ю, включаючи імунну систему.

Щоб підтримувати збалансоване та здорове харчування та зміцнювати імунну систему, почніть із знання основних поживних речовин, які слід вживати.

Незамінні поживні речовини

Коли ви перебуваєте в продуктовому магазині, готуєте їжу або плануєте приймати дієтичні добавки, переконайтеся, що ви отримуєте такі поживні речовини:

Клітковина

Найбільш відомий своїми регуляторними ефектами. Продукти з високим вмістом клітковини задовольняють апетит і відносно низькокалорійні. Деякі види клітковини сприяють росту «хороших» бактерій у травному тракті. Ці хороші бактерії підтримують функцію імунної системи, оскільки вони діють як початковий захист, щоб відігнати потенційно шкідливі бактерії, які можуть потрапити в травну систему.

Магній

Хоча це не той мінерал, про який ми зазвичай думаємо, магній сприяє безлічі функцій у нашому організмі. Це допомагає здоров’ю нашої імунної та нервової систем, підтримує функції м’язів та допомагає нашим клітинам виробляти енергію.

Вітамін D

Більшість людей пов’язує кальцій із здоровими кістками, але кісткам також потрібен вітамін D, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій з їжі. Вітамін D необхідний для правильної роботи м’язів та підтримує діяльність імунної системи.

Калій

Цей мінерал підтримує функцію нервів і м’язів та допомагає регулювати артеріальний тиск. Це також допомагає хімічним реакціям організму виробляти енергію з їжі.

Залізо

Однією з головних функцій заліза є перенесення кисню до наших клітин і тканин. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості заліза, ваше тіло не зможе виробляти необхідний гемоглобін, що може спричинити анемію.

Де ми беремо ці поживні речовини?

Якщо ви заздалегідь підготуєтесь і точно знаєте, що купувати, ваші відвідування супермаркету будуть швидшими та ефективнішими.

Хороша новина полягає в тому, що більша частина поживних речовин міститься в продуктах, які легко купити оптом та зберігати їх довго, тому вони можуть тривати до вашого наступного відвідування продуктового магазину. Наступні продукти містять поживні речовини, про які я згадав вище, і стануть вашими союзниками для приготування різноманітних поживних страв:

  • Сухі продукти, такі як вівсянка, сочевиця, макарони та цільнозернові злаки, можуть бути чудовими джерелами клітковини, заліза та магнію. Деякі злаки також містять вітамін D. Найголовніше, щоб ви переконалися, що купуєте цільнозернові, щоб повною мірою скористатися перевагами, тому уважно читайте етикетки.

Максимально використовуйте свої страви: поради щодо зберігання та приготування їжі

Оскільки ми робимо все менше і менше покупок, нам потрібно подбати про їжу, яку купуємо, і уникати її як можна більшої витрати. Тому ми пропонуємо декілька корисних порад, щоб максимально використати вашу їжу та одночасно отримати усі поживні речовини, що містяться в їжі:

Поради щодо зберігання продуктів

  • Зберігайте сухі продукти, такі як квасоля, рис, макарони тощо, у прохолодному та вільному від вологи місці.
  • Термін дії деяких консервів триває роками, а це означає, що вони можуть тривалий час залишатися у вашій коморі.
  • Знайте різницю між "продати до" та "споживати раніше". Навіть якщо термін дії "продати до" на коробці з молоком закінчився, ви можете спокійно споживати його приблизно тиждень, якщо він належним чином зберігається в холодильнику.
  • Яйця можуть залишатися свіжими протягом 3 - 5 тижнів після їх придбання, що, швидше за все, буде набагато довшим від дати, вказаної на картонній упаковці. Яловичий фарш, який швидко псується, можна їсти через день-два після його придбання; навіть після закінчення терміну "продати до".
  • Крім того, у нас також є дати "споживати до" та "бажане споживання", які не є датами закінчення терміну дії чи безпекою; насправді вони не є вимогою до етикеток. Виробники розміщують їх, щоб вказати, що після зазначеної дати якість продукту може бути не однаковою. Отже, ви можете помітити зміну кольору або текстури, але споживати цей продукт абсолютно безпечно.

Поради щодо приготування їжі

  • Мікрохвильова піч не виводить поживні речовини.
  • Полоскати, не даючи фруктам і овочам просочитися. Якщо першим посудом, який ви зазвичай берете в руки, є очищувач, можливо, ви захочете переглянути. Шкірка або шкірка фруктів та овочів є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та клітковини.
  • Будьте обережні, що ви знімаєте. У стеблі броколі ви знайдете більше вітаміну С і кальцію, ніж у квітці. Крім того, у стеблах спаржі більше поживних речовин, ніж у кінчиках. У серцях ананасів найвища концентрація бромелаїну, природного ферменту, який полегшує травлення.
  • Невелика кількість корисного жиру може допомогти вам засвоїти каротиноїди, тому кілька скибочок авокадо у салаті зі шпинату або трохи оливкової олії у томатному соусі збільшать це засвоєння.

Готуйте здорову їжу з продуктами, які є вдома

Тепер, коли у вас є комора та холодильник, і ваша їжа зберігається належним чином, ось кілька ідей для приготування здорової їжі.

Почніть з білка

Ви можете використовувати як білок тваринного походження (сир, яйця, консервований тунець, лосось або курка), так і рослинний білок (квасоля, горох, сочевиця, тофу або темпе).

Додайте корисні вуглеводи.

Існує широкий вибір корисних для вас вуглеводів, які забезпечують велику кількість вітамінів, клітковини, мінералів та фітонутрієнтів. Спробуйте включити заморожені або консервовані фрукти та овочі та зерна, такі як коричневий рис, лобода, кукурудзяні коржі, макарони або цільнозерновий хліб.

Перетворіть залишки їжі на смачні страви

Відродити продукти, які ви раніше готували. Якщо ви готуєте курку на грилі, зробіть додаткову порцію і додайте її завтра до пасти. Якщо ви готуєте рибу, переконайтеся, що достатньо зробити такої риби завтра - з кукурудзяними коржиками та сальсою - завтра ввечері.

Готуйте в одній ємності

Визначте страви, які вам подобаються (це може бути суп, рагу або рагу), і які одночасно включають білок та овочі. Таким чином, ви отримаєте збалансовану їжу з трьох страв без необхідності ділити її на три різні страви.

Вигадайте швидкопсувні

Є багато способів нажитися на швидкопсувних продуктах, навіть коли вони починають втрачати свіжість. Якщо ваші помідори вже занадто м’які, щоб їх можна було нарізати і подати в салат, ви можете використовувати їх для приготування домашнього томатного соусу.

Ваші банани вже виглядають темними і м’якими? Не хвилюйся! Покладіть їх у свій холодильник разом із усім і очистіть, щоб згодом зробити здоровий коктейль. Супи, рагу та салати - відмінні страви, до яких можна додати різні швидкопсувні інгредієнти.

Зберігайте те, що залишилось від ваших страв, дотримуючись правила 2-2-4

Що стосується залишків їжі, простий спосіб запам’ятати правила зберігання: дві години, два дюйми, чотири дні. Ці числа утворюють "правило 2-2-4".

Дві години - це скільки часу їжа може зберігати безпеку при кімнатній температурі після виймання з духовки або гриля; або в разі холодної їжі - час, коли вони можуть безпечно вийти з холодильника або холодильника. Після цього часу ви повинні охолодити або заморозити ці продукти.

Правило двох дюймів означає, що залишки їжі слід зберігати в контейнерах товщиною не більше двох дюймів, щоб вони могли швидко і рівномірно охолонути. Якщо ємність занадто глибока, їжа в середині потребує більше часу для охолодження.

Остаточне емпіричне правило - використовувати ці залишки протягом наступних чотирьох днів, інакше вам слід позбутися їх.

Впорядкуйте свій список покупок і наповніть свій холодильник, холодильник та комору здоровими скобами. Зосередьтеся на збільшенні споживання необхідних вам поживних речовин і відповідно вибирайте продукти. Це чудовий час для творчості на кухні; Ви можете бути здивовані смачними стравами, які ви можете приготувати з того, що вже є у вашій коморі!

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.