Доброго ранку або Буенос-Діас англійською це одна з найбільш недооцінених вправ для тренування нашого заднього ланцюга. У цій статті ми пояснюємо все, що вам потрібно знати про його виконання.

керівництво

Які м’язи я працюю з доброго ранку?

В основному всі ті м’язи нашого заднього ланцюга, які відповідають за розширення хребта і стегна:

Слід зазначити, що грудні та спинномозкові еректори досягають свого піку активності на рівні 80% РМ. Крім цієї інтенсивності, їх вербування не збільшується, як це відбувається з групою підколінного сухожилля (напівсухожилля, напівмембраноз та біцепс стегна).

Як слід робити доброго ранку?

Ми будемо йти крок за кроком, розбиваючи кожну фазу руху.

Підготовка або налаштування

Для початку нам потрібно, щоб планка спиралася на стійку на висоті наших плечей або лопаток приблизно, таким чином, що ми можемо легко видалити його з опори.

Ви повинні підперти штангу на своїх пастках і переконатися, що вона не котиться вперед під час руху. Це найкраще досягається, якщо ви виконуєте a вузький хват руками утримуючи лопатки втягнутими.

Ексцентрична фаза

Ця вправа має чудовий ексцентричний компонент, навіть більше, ніж румунська тяга, оскільки, хоча обидва характеризуються тим, що базуються на русі шарнірного суглоба, на доброму ранку рука в даний момент на ній більша завдяки тому, що штанга спирається на наші плечі. Рука моменту - це відстань між місцем дії сили та місцем, де відбувається момент. Той факт, що штанга розміщена на наших плечах, а не на наших руках, збільшує відстань між вантажем і суглобом, який його мобілізує, в даному випадку стегна.

Що стосується механіки, яку ми повинні виконувати під час ексцентричної фази, вона точно така ж, як і в румунській тязі, зберігаючи нашу лати активовані, щоб планка не перекочувалась над нашою головою:

  • Ноги на ширині стегон і спрямовані вперед.
  • Розслаблена голова, груди вгору і на початку руху коліна при 15º-20º згинання.
  • Рух починається відштовхуванням стегон назад, коли наш тулуб нахиляється вперед. Під час руху ми підтримуємо вирівнювання хребта, і ми відчуваємо велике розтягнення в підколінах.
  • Ексцентрична фаза закінчується тулубом, паралельним або майже паралельним землі.

Концентрична фаза

Як тільки ми закінчимо ексцентричну фазу, наші підколінні сухожилля будуть максимально розтягнуті і готовий здійснити велике концентричне скорочення і знову розтягнути стегно.

  • Підтримуйте активацію серцевини постійно, оскільки відбувається перехід між ексцентричною та концентричною фазою де сили зсуву діють найбільше в нашій колоні.
  • Скоротіть підколінники та сідниці, коли стегна знову витягнуті, а тулуб відновлює свою вертикальність.

  • Будьте обережні, щоб не розтягнути поперековий відділ хребта під час блокування. Добре скоротити сідниці в кінці, але не перестарайтеся, оскільки це може призвести до надмірного розгинання стегна.

Як включити його в наш тренінг?

За самим характером вправи, виконувати його на низьких повтореннях з вагою, яка передбачає, може бути ризикованим. Набори з восьми і більше повторень добре працюють. Відповідним каденсом буде 2: 1 або навіть 3: 1, тобто повільні та контрольовані ексцентричні фази та вибухонебезпечні концентричні фази, доки ми можемо підтримувати контроль.

Це одна з вправ, яка найкраще відображає модель домінування стегна тому він повинен бути присутнім у більшості тренувальних програм, а також у домінантах колін, таких як присідання.

Не забуваємо, що підколінні сухожилля також мають функцію на коліні, тому ми також повинні тренувати цю функцію за допомогою вправ на згинання колін, таких як стегновий завиток.