Присідання - одна з основних вправ будь-якої базової програми тренувань. Якщо станова тяга є королем вправ, то присідання є королем, оскільки це унікальна вправа в програмах з підтримки сили, реабілітації та запобігання травмам.

поліпшення

Як впливає на нас присідання вага штанги?

Днями ми говорили про те, як штанга під час жиму лежачи робить хвилину згинання на лікті та розгинання на плечі. В присіданні, штанга надає згинальний момент на наше коліно і стегно та тильний згин на щиколотці тому наші м’язи, натягуючи наші кістки, повинні зробити протилежний момент розгинання, щоб мати можливість виконати успішний підйом.

Як і в інших вправах, величина моменту, який потрібно подолати, залежить від того, наскільки ми навантажуємо штангу або довжини руки в даний момент. Рука моменту - це відстань між місцем дії сили (бар) та місцем, де настає момент (введення м’яза в суглоб).

Тому залежно від довжина наших кінцівок і навіть точка, де вставляються наші м’язи буде визначена величина моменту сили, яку потрібно подолати. Збільшити нашу здатність подолати цей момент сили можна двома способами: нехай ваші м’язи ефективно координуються під час присідання, щоб отримати максимальну віддачу від поточної скорочувальної сили або набрати м’язову масу, або обидва.

Як правильно виконується присідання?

При правильному присіданні слід пам’ятати кілька речей. Ми не можемо покращитися в присіданні, якщо не скористаємось положенням свого тіла або навіть гірше, якщо ми отримаємо травму. Далі ми пояснимо правильне положення штанги на наших плечах, положення та ширину стоп, а також повне виконання руху.

Положення штанги на наших плечах

Якщо не рахувати положення штанги в передньому присіданні, то в основному є два способи розташування штанги на спині: висока планка і низька планка.

  • У присіданні високої планки штанга лежить на наших пастках.
  • У низькому присіданні зі штангою штанга лежить на спині наших дельт.

Місце, де планка фактично лежить у будь-якому положенні не є точним і відрізняється між людьми.

Високий присідання досягає більш вертикального присідання більше згинання коліна і трохи менше стегна. У низькому присіданні тулуб тулуб трохи більше нахиляється вперед, роблячи вправу трохи більш домінантною. Як правило, ця остання техніка найбільш використовується найсильнішими пауерліфтерами, хоча не всіма.

Ширина ніг або пози

Правильне положення ніг залежить від морфології людини як для власного комфорту, так і для положення, в якому здатна генерувати найбільша сила.

В ідеалі, починаючи, експериментуйте з власною вагою або злегка навантаженою штангою на плечах. Спробуйте різну ширину, а також різну орієнтацію кульок ніг. Запишіть себе з різних сторін або попросіть когось контролювати вас техніка досить глибока і без згинання поперекового відділу хребта, те, що називається прикладом підморгування.

Незважаючи на те, що це багато в чому залежить від стилю кожного підйомника, як правило, знаходження позиції, яка дозволяє нам злегка підстрибувати внизу підйомника, призведе до важчі підйомники користуючись рефлексом розтягування або міотатичним рефлексом.

Більші присідання, як правило, більш дрібні, але потенційно потужніші, хоча це стосується далеко не всіх.

Орієнтація пальців ніг

Визначивши ширину ніг або стійку, експериментуйте з напрямком, на який спрямовані кінчики ваших ніг. Як загальне правило, змушуйте ноги вказувати в тому ж напрямку, що і коліна, а не навпаки. Спочатку відрегулюйте положення стегон і колін, а потім залежно від їх положення відрегулюйте положення ніг.

Люди, які виконують присідання з високими планками, схильні до більш жорстких позицій, стоячи пальцями ніг майже прямо вперед. З іншого боку, піднімачі на корточках з низькою штангою, як правило, мають ширші пози, а кулі ніг спрямовані більше назовні.

Коротше, уявіть годинник на землі і що кінчики ваших ніг - це стрілки. Перемістіться від десяти до двох і від п'яти до одного і подивіться, що найкраще для вас.

Fексцентричне захоплення або спуск

Після того, як ми зняли планку з опори і опинилися вертикально, тримаючи штангу на плечах, у нас є два варіанти опустити:

  • Почніть із згинання та відведення наших стегон назад, а відразу ж супроводжуйте їх, згинаючи коліна.
  • Почніть, згинаючи стегна та коліна одночасно.

У першому варіанті ви більше обмежите глибину але це може бути корисно для тих, хто має більш обмежений тильний згин.

У другому варіанті ви підете глибше, і загалом ви отримаєте збільшення згинання коліна, що дасть більш повна робота і стимуляція чотириголового м’яза.

Кожна людина повинна знайти свій стиль, хоча моя рекомендація полягає в тому, щоб почати рух, спочатку загнавши стегна.

Що стосується каденції, в якій ми виконуємо цю фазу, ідеальним є якнайшвидше знизитися, не означаючи втрати контролю над рухом. Є люди, які буквально опускаються в останні кілька сантиметрів, щоб виробляти більший м’язовий рефлекс. Хоча скористатися відображенням добре, втрачаючи контроль таким чином збільшує ризик травмування колін і обмежує величину м’язового рефлексу шляхом часткового розсіювання еластичного напруження, накопиченого в м’язах.

Нарешті, пам’ятайте, що під час спуску потрібно перевищувати 90 градусів, оскільки це забезпечує більшу продуктивність та користь для здоров’я, ніж ні.

Концентрична фаза або підйом

Коли ви досягли максимальної глибини протягом попередньої фази, настав час починати підйом. Сильно штовхайте стегна і коліна вгору і назад, але не відходячи штангою від вертикальної доріжки. Подумайте про те, щоб штовхнути штангу спиною, одночасно просовуючи землю під собою ногами.. Намір полягає в тому, щоб планка не розчавила вас під вагою, і ви в кінцевому підсумку зробили щось подібне до доброго ранку.

Коли ви почали підніматися і перевищувати паралельну лінію стегон відносно землі, ви знайдете точку застою або точки стирання, тобто, точка руху, де ми втрачаємо механічну перевагу і де найімовірніше несправність. Не поспішайте і продовжуйте натискати так, як це робили, намагаючись розмістити своє стегна під планку щоб поставити вас у краще положення, щоб продовжувати штовхати.

Поміщення стегон під штангу під час стикування зменшує попит на розгиначі стегна та ставить вас у більш вигідне положення, щоб продовжувати штовхати коліна, вже у більш вертикальному положенні.

Як я можу опрацьовувати слабкі місця під час підйому присідання?

C.Слабкі uods в присіданні

Потреба розгиначів колін, таких як квадрицепс, досягає найвищої точки, коли залишає найглибшу частину руху. Якщо вони не зможуть задовольнити цей попит, стегна повинні будуть це зробити, тому рух в кінцевому підсумку буде виглядати більше як добрий ранок.

Це може бути зведено до мінімуму, якщо ми надаємо квадратикам більш конкретну роботу за допомогою інших моделей рухів, таких як випади, болгарські присідання, натискання на ноги або присідання.

Слабке ядро ​​в присіданні

Хорошим показником того, що ваш стрижень обмежує вас, є те, що ваша тяга значно перевищує ваш присідання слабкі еректорні хребти або погана здатність генерувати внутрішньочеревний тиск, те, що відоме як підкріплення.

Якщо ви здатні підняти набагато більше ваги в стані тяги, ніж у присіданні, напевно ти ядро Я зазнаю невдачі Оскільки якщо в тязі ви можете підняти стільки ваги за допомогою мускулатури, дуже подібної до мускулатури, то чому б і не в присіданні?

Хорошим способом вирішити це є вправа, розроблена Грегом Нуколсом, вдихи під час присідання з паузою:

Це полягає у виконанні присідання з паузою і під час паузи, роблячи десять глибоких вдихів. Грег рекомендує починати з 30% RM і виконувати два-три сети.

Не намагайтеся зробити це, якщо ви ще не добре володієте технічним рухом руху.

Грег також рекомендує робити набори дощок і бічних дощок для активації перед присіданням або тягою.

Слабкі розгиначі стегна в присіданні

Якщо ви прочитали вище, і ваші квадрицепси та серцевина не створюють жодних проблем, залишаються лише розгиначі стегна. Як і для квадрицепсів, залишається лише виконувати більше допоміжних вправ для їх зміцнення. Поєднання тяги стегна, румунської тяги, доброго ранку або витяжки може спрацювати цілком добре.