Нинішній спосіб життя полегшує їсти більше, менше спати і гірше, мало рухатися і проблема, про яку ми не говорили: стрес.

стратегії

Стрес - це необхідна фізіологічна система, яка еволюціонувала для реагування на короткочасні фізичні надзвичайні ситуації, щоб збільшити нашу ймовірність виживання. Лев переслідує нас у савані (джерело стресу), і наше тіло реагує на цей стрес (почастішання пульсу, секреція адреналіну тощо), щоб ми могли врятуватися від нього і дожити, щоб розповісти казку.

Тоді як коти, які хочуть з'їсти нас та інші надзвичайні ситуації фізичний, як нестача їжі, вони є останньою з наших проблем, сучасне життя створює стрес психічний що не існувало під час нашої еволюції. Ми наголошуємо на роботі, грошах, зовнішньому вигляді чи особистих стосунках.

Щодня ми відчуваємо сильні емоції, пов'язані з нашими думками, які провокують те саме фізіологічна реакція, ніж коли ми врятувались від лева. Схід стійкий психологічний стрес впливає на наше здоров'я, головним чином тому, що день за днем ​​і місяць за місяцем ми активуємо систему, призначену для реагування на короткі та рідкісні фізичні кризи.

Хоча хронічний стрес пов’язаний із такими захворюваннями, як серцево-судинні захворювання, діабет та депресія, у цій статті ми зосередимося лише на його впливі на дієту та контроль ваги, а також побачимо стратегії управління ним.

Розуміння стресу: короткий вступ

Більшу частину нашої еволюції основними джерелами стресу були фізичні надзвичайні ситуації: отримання їжі в умовах дефіциту, продовження роду, захист від кліматичних змін та нападів хижаків. 1 джерело

Збільшити шанси на виживання, організм реагує на стрес бій або реакція втечі. Наприклад, якби нам вдалося врятуватися від лева, гормони та нейрони швидко посилають сигнали по всьому тілу: мобілізують накопичену енергію, збільшують частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск для транспортування енергії, розширюють судини м’язів для швидшого запуску, розширюють зіниці, посилюють неспання та гальмують такі не принципові процеси втечі, як травлення.

Або при втечі від ведмедя.

Процеси бійки або реакції втечі активізуються симпатична нервова система, один з двох компонентів нашої вегетативної нервової системи, той, що регулює автоматичні процеси, про які ми ніколи не думаємо, такі як частота серцевих скорочень, травлення, дихання та ін. 2 Щоб все було простіше, я навмисно залишив гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову систему.

Іншим компонентом, і аналогом симпатичної нервової системи, є нервова система дляприємно, той, який активує реакція на відпочинок і травлення. Як випливає з назви, ця реакція робить протилежне реакції на бій або політ: активізує травлення, уповільнює частоту серцевих скорочень, зменшує частоту дихання тощо.

Коротше кажучи, симпатична нервова система активується для реагування на стрес; парасимпатична нервова система допомагає вам відновитись, повернувшись до стану, в якому ви були до реакції бійки або втечі . Вони працюють як інь та ян: стрес (симпатичний), відновлення (парасимпатичний), стрес (симпатичний), відновлення (парасимпатичний) ...

Активізація стресової системи не шкодить в екстремальних ситуаціях (мене напружив іспит, я пробіг 5 км), але його користь існує лише за умови, що стрес короткий і нечастий (я вже склав іспит, закінчив біг, тепер я можу розслабитися).

Проблеми виникають, коли реакція на стрес не вимкнена. У багатьох випадках, стрес може виникнути через наше сприйняття власного тіла.

Невдоволення організму та хронічний стрес

Бути незадоволеним своїм тілом - це норма, а не виняток.

Ми дивимося в дзеркало і фантазуємо про те, що нам потрібно змінити. Якби я міг скинути ще кілька кілограмів, мати тут менше жиру, набрати тут більше м’язів ... Це нескінченна історія.

Ми чіпляємося бачити себе певним чином до такої міри, що внутрішній спокій буде можливим лише до тих пір, поки ми не досягнемо цього "ідеального тіла". Ми думаємо, що якби ми могли цього досягти, то тепер ми могли б бути задоволеними, і ми могли б любити і приймати себе.

Якщо ми не отримаємо результату, на який ми сподіваємось, або якщо ми не рухаємось у бажаному темпі, ми отримуємо стрес.

Це стійке занепокоєння щодо зовнішнього вигляду викликає бій або реакцію втечі так само, як це відбувається під час вправ або втечі від лева, хоча, ймовірно, в меншій мірі.

Тривалі стресові фактори порушують нашу здатність регулювати запалення. Не дивно, що невдоволення організму пов’язане з хронічним запаленням низького ступеня. 3 джерело, джерело, джерело У свою чергу, запалення підвищує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання - насправді, невдоволення організму пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу. 4 джерело, джерело

Підсумовуючи, невдоволення організму і чіпляння за досягнення "ідеального тіла" є джерелом постійного стресу, який, як це не парадоксально, заважає отримати саме те, що шукається.

Як стрес впливає на наш організм та дієту

Стрес впливає на нас 4 способами:

  1. Підвищує апетит
  2. Це спонукає нас шукати надзвичайно оброблену та дуже смачну їжу
  3. Полегшує накопичення жиру
  4. Зменшити калорійність опіку

Стрес підвищує апетит за рахунок збільшення секреції греліну (гормону голоду). Більше голоду = вищий ризик переїдання. Це логічно: під час нашої еволюції відсутність їжі було стресовим фактором, який спонукав наших предків, зокрема через голод, до пошуку їжі. Сьогодні ми замінюємо фізичні стресові фактори (відсутність їжі) психологічними стресорами, але фізіологічна реакція однакова. 5 джерело, джерело

Інша проблема полягає в тому, що стрес спонукає нас не тільки їсти більше, але й їсти шукайте надзвичайно оброблену та дуже смачну їжу. Наші доісторичні гени інтерпретують стрес як можливий голод і спонукають нас шукати багаті джерела калорій, цукру та жирів. Зіткнувшись зі стресовою ситуацією, я сумніваюся, що ми задумаємося з’їсти салат. 6 фонтан, фонтан, фонтан

Що ще, вживання їжі може служити втечею, як спосіб заспокоїти нас. За іронією долі, знешкодження стресу за допомогою “поганої” чи “нездорової” їжі створює більше стресу, що, в свою чергу, збільшує ризик приймати більше їжі пізніше. 7 фонтан, фонтан, фонтан

Третій спосіб впливу на нас стресу - це гормональні зміни полегшують накопичення жиру, хоча і не рівномірно по всьому тілу. Хронічно підвищений рівень кортизолу (гормону стресу) накопичує жир в області черевної порожнини та між органами (вісцеральний жир), одночасно зменшуючи його в руках і ногах. Цей тип розподілу жиру збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання, а також надає фізичний вигляд як худий, так і жирний («худий жир»: тонкий на руках і ногах, жир на животі). 8 джерело, джерело

Останнім, стрес зменшує калорійність опіку. Одне дослідження показало, що жінки, які нещодавно зазнали психологічного стресового стану, спалювали менше калорій, перетравлюючи їжу, зокрема на 100 калорій менше, ніж не відчували стресових факторів - невелика різниця, яка може вплинути на довгострокове збільшення ваги. Має сенс: пам’ятайте, що активація реакції бійки або втечі гальмує травлення.

Ці 4 наслідки стресу не тільки збільшують ризик набору ваги, але і перешкоджають зусиллям, щоб схуднути.

Дієта та фізичні вправи: додавання стресу більше стресу

Хоча ми більше не боремося за їжу та не рятуємось від хижаків, зараз ми підкоряємось сучасній версії фізичного стресу минулого. Ми більше не голодуємо через нестачу їжі, а сидимо «на дієті». Ми більше не біжимо від хижаків, але вправляємось. Фізіологічна реакція однакова, хоча мета різниться: раніше вона мала вижити, а тепер перетворити наше тіло.

Наприклад, на низькокалорійній дієті та фізичних вправах підвищується рівень кортизолу, гормону стресу. У цьому немає нічого поганого, в короткостроковій перспективі та в потрібних дозах ці форми стресу допомагають нам спалювати жир, збільшувати м’язи та набирати силу. 9 джерело

Але якщо до цих фізичних стресових факторів ми додаємо щоденний стрес, породжений робочими конфліктами, особистими проблемами, тим, що ми незадоволені своїм тілом або тому, що не втрачаємо вагу, як хочемо, ми можемо уповільнити свій прогрес або в гіршому випадку, отримайте протилежний результат.

Для поліпшення нашого тіла та здоров’я нам потрібно коригувати свій раціон і тренування відповідно до рівня стресу і прагнути зменшити свій щоденний стрес або, якщо це неможливо, навчитися управляти ним. Ми побачимо це в частині 2 цієї статті.