Ми вже багато разів описували це тут, у Builder немає кращого способу фігури, ніж тренування з обтяженнями. Бодібілдери виготовляються з гантелями, тренування з обтяженнями стоїть за кожним (живим) видом спорту, а голлівудські зірки кіно також готуються до своїх ролей за допомогою силових тренувань. Не випадково.

Однак чомусь більшість жінок, як правило, насторожено ставляться до гантелей, розгадуючи все - від зумби до йоги - лише для того, щоб їм не потрібно було бігати до спортзалу, але все-таки щось рухати. Це все хороші речі, насправді, дуже хороші речі, але ще раз, і востаннє, ми хочемо наголосити: немає кращого способу фігури, ніж тренування з обтяженнями!

наскільки можливо

Як і всі речі, пов’язані з бодібілдингом, жіночі методи тренувань оточені величезною кількістю помилкових уявлень. Наприклад, жінкам не слід тренувати груди, оскільки тренування з обтяженням опікують їх груди. Завдяки цьому ми одразу перестрибнули чергову помилкову думку, а саме, що від тренувань з обтяженнями жінки одним махом перетворюються на «занадто мускулистих», волохатих Халків. Ви, мабуть, здогадалися: нічого з цього не відповідає дійсності. Також це не те, що жінкам потрібно лише тренувати ноги під час кожного тренування.

У плані тренувань у статті бракує клоунадства з дитячими вагами та вправ, які взагалі не потребують тренажерного залу, але чомусь багато людей все одно роблять їх у тренажерному залі (невагомі розминки ніг, стрибки, помилки чилі -вправи на цивілізацію, скакалка, положення лежачи тощо).

Якщо ви хочете скористатися цим планом тренувань, вам потрібно звикнути залишати телефон у роздягальні. Щоб ви нікому не сказали ні слова під час тренування. Крім того, ви повинні пообіцяти, що ви отримаєте максимум від себе в кожному тренуванні і не будете проводити в кімнаті більше години. Для багатьох це великі жертви, але розвитку в оптимальному темпі можна досягти лише за умови дотримання цих правил.

Наполегливість, ми негайно покажемо вам програму!

Жінка ніколи не може бути такою ж мускулистою, як чоловік, без використання незаконних підсилювачів ефективності або серйозної гормональної терапії. Так само, як і чоловікам, жінці потрібно тренувати кожну групу м’язів на своєму тілі без винятку. Сюди входять (не кажучи вже про однозначні групи м’язів):

  • грудей
  • плече (збоку, спереду, ззаду голова)
  • шість
  • біцепс
  • трицепс

Якщо хтось тренує лише ноги або будь-яку іншу групу м’язів, це робить удвічі гірше для їхнього тіла. З одного боку, вигляд вашої статури буде непропорційним, а з іншого боку, він буде навіть нездоровим. Це пов’язано з тим, що людське тіло наповнене антагоністичними (працюючими протилежними) м’язовими групами (нижня частина спини, біцепс-трицепс, спина грудей, згинач стегна, розтяжка стегна тощо), тому якщо ми нехтуємо однією стороною, це буде за рахунок іншої сторони.

Єдиний тренований м’яз буде схожий на прогресивний, але обструктивний зуб мудрості порівняно з іншими. Якщо хтось тренує живіт, але не поперек, рано чи пізно це закінчиться болем у спині. І навпаки, якщо хтось не тренує свій живіт, а лише поперек, це також призведе до болю в спині.

Я кажу круто: жінка повинна тренуватися так само, як і чоловік. Не існує такого поняття, як чоловік і жінка. Є ваги, а є м’язи, з якими можна працювати.

Жінка повинна робити в основному однакові повторення і вправи і підходити до ваг так само, як і чоловік.

Під час тренувальних занять необхідно переміщати гирі, за допомогою яких вправи можна виконувати правильно - виключаючи серії розминки.

Я віддаю перевагу «жіночому» навчальному плану - 4 дні. Два дні слід пожертвувати для верхньої частини тіла і двох для нижньої частини тіла. Звичайно, тут можна сказати, що чоловіки зазвичай не звикли ходити два рази на тиждень, але чоловікам також не забороняється тренувати м’язову групу двічі на тиждень, лише вони, як правило, фокусуються не на ногах, а на грудях.

Потім приходить програма!

Важливо: важливо розминятися перед кожним тренуванням, щоб мінімізувати будь-які травми та підготувати нашу нервову систему та обмін речовин до важких навантажень. Почніть тренування з 5-10 хвилин ходьби або бігу на біговій доріжці, їзді на велосипеді, еліптичному тренажері тощо. Потім, у разі тренування верхньої частини тіла, можуть бути обгортання рук, обгортання зап’ястя, розминка плаща ротатора, а у випадку тренувань ніг - обгортання колін, щиколоток та обгортання стегон. Без них вам не слід починати тренуватися для нього.

Вівторок (груди, плечі, біцепс, живіт)

розминка

  • тиск гантелями на 30-градусну похилу лаву 4х12 (перша серія розминки, інші три серії роботи, остання серія повинна бути навчена падінню), 1 хвилина відпочинку
  • тара з тросом на прямій лавці 3х12, відпочиваючи 1 хвилину
  • метання на машині 3х10 (останній набір до осені, потім зніміть гиру і зробіть ще кілька повторень), відпочиньте 2 хвилини, розтягуючи
  • тиск на плечі 2x12 (лише тому, що переднє плече отримувало навантаження під час тренування грудей)
  • боковий підйомник сидячи 4x10

біцепс:

  • стоячи згинання руки, із дворучним стрижнем 4x10 (змінити ширину захвату, 2 комплекти з шириною плечей, 2 вузько)
  • верхній гвинтовий трос біцепс 3x10
  • концентрований біцепс 3x12
  • живіт натискайте трохи похилу лаву 3x, наскільки це можливо
  • підвісний підйом ніг 3x, наскільки це можливо

Загальновідомо, що жіноча грудка здебільшого складається з жирової тканини, і багато людей уникають грудного вигодовування, бо побоюються, що це буде «плоскіше» від цього. Тренування з обтяженнями грудей дійсно не можуть збільшити розмір жіночих грудей, але не тому проводяться тренування. Під час грудного вигодовування ми тренуємо стрічки, сухожилля та тканини навколо грудей, які забезпечують підтримку грудей і дещо піднімають їх.

Грудне вигодовування також розвиває багато інших м’язів, крім грудей, таких як плечі та трицепс.

Середа (згинач стегна, сідниця, литка)

розминка

згинач стегна:

  • зворотний хак присідання 4x15 (перша серія повинна розігріватися)
  • згинання ніг сидячи 4x15
  • стоячий згин ноги 3х12

Фарисей:

  • видалення стегна равликом 3 рази, наскільки це можливо, спалюйте лише м'язи!
  • піднімальний стенд, спираючись на машину Сміта 4x20
  • видалення стегна сидячи на нозі 3x25

телята:

П’ятниця (спина, трицепс, заднє плече, живіт)

розминка

  • потяг грудей широким хватом 4x10 (розминка першої серії)
  • веслування, сидячи на верстаті 3х10
  • висувна зігнута рука 3x10
  • Т-образний стрибок 3x10
  • гіперфлексія 3x наскільки це можливо (вправа на поперек)

трицепс:

  • прижимний гвинт 4x12 (розминка першої серії)
  • подовжувач трицепса з мотузкою 3x10

заднє плече:

  • живіт натискайте трохи похилу лаву 3x, наскільки це можливо
  • підвісний підйом ніг 3x, наскільки це можливо

Субота (квадрицепси, теля)

розминка

квадрицепси:

  • Хак-машина присідання 4x12 (розминка першої серії)
  • Ножний штовхач 3x12
  • пішохідне виверження з гантелями 3x15 кроків на ногу (необов’язково - остання серія йде без ваг)

телята:

І останнє, але не менш важливе: у дні відпочинку - враховуючи вищезазначений розподіл, настійно рекомендується проводити тренінги HIIT по понеділках, четвергах та неділях, оскільки цим можна спалити зайве і дотримуючись належної дієти.

Як бачите, це не маленька вправа, не мала вага і не надто багато повторень. Займаючись у тренажерному залі, ми стимулюємо лише м’язи, які розвиваються, лише якщо ваша дієта в порядку, ви висипаєтесь, а також використовуєте дієтичні добавки в боротьбі.

Дієта

Детальніше про створення правильної дієти ви можете прочитати тут, але ми узагальнимо найважливішу інформацію. Перше і найголовніше - це ваш раціон повинен містити достатню кількість білка (м’ясо, яйця тощо). Це важливо, оскільки як тільки білок перетравлюється, він розщеплюється на амінокислоти, і наш організм може регенерувати з них м’язові волокна, які стануть міцнішими та більшими. Щодня в організм повинно надходити щонайменше стільки грамів білка, скільки потрібно на кілограм.

Вуглеводи це потрібно, оскільки білок сам по собі також не може вбудовуватися в організм, а крім того, вони забезпечують значну частину енергії для фізичних вправ. Намагайтеся харчуватися головним чином повільно поглинаючими джерелами вуглеводів (бурий рис, пшоно, булгур, кус-кус, бобові) і уникайте швидковсмоктуючих (цукор, біле борошно тощо). Ви можете грати з кількістю, але ви повинні тримати кількість вуглеводів близько 2 грам/кг маси тіла.

До жиру (лляна олія, Омега-3, Омега-6, олійні культури тощо) також потрібні, але їх потрібно лікувати через високу калорійність. Зазвичай ми готуємо з ними - якщо можете, готуйте та смажте на кокосовій олії! Ми все ще повинні сказати a овочі також через вміст клітковини: хоча вони містять деяку кількість вуглеводів, їх ніколи не можна споживати достатньо.

Розроблену таким чином дієту можна дотримуватися цілий рік. Мета полягає не в тому, щоб виглядати добре кілька тижнів, у кращому місяці, а бути цілий рік. Розвиток не буде миттєвим, але принаймні він буде стійким, що є набагато важливішим. Останнього неможливо досягти, чергуючи класичний набір ваги та волокнистість.

Дієтичні добавки

Якщо ви тренуєтесь, готуєте, працюєте, спите по 8 годин чотири-п’ять разів на тиждень, ви дійсно можете дозволити собі полегшити свою роботу. Тут у гру вступають дієтичні добавки.

Найбільш основними з них є білки або вітаміни, про це можна дискутувати. Не існує здоров’я без вітамінів, але не збільшується м’язова маса без білків.

Білкові порошки варто використовувати з трьох причин. Одне з того вони можуть набагато швидше дістатися до м’язів порівняно з твердою їжею, інша полягає в тому, що набагато легше приймати їх у організм х грамів, а третя - вони смачні, тому якщо прийом болить трохи солодкості, ви можете пити білки без докорів сумління, у будь-який час дня. Рекомендується покривати максимум 50 відсотків щоденного споживання білка білковими препаратами, не більше, зверніть на це увагу, оскільки це правило дуже легко порушити:).

Через швидке засвоєння існує два критичні періоди споживання білкових порошків: після тренування та вранці, відразу після вставання.

Спільне між двома датами - те, що вони обидва просять м’язів. Після тренувань, тому що ми їх бомбардували гантелями (ой, ще одна помилкова думка: м’язи ростуть на «кухні», а не в кімнаті), а вранці, оскільки вони не отримували свіжу їжу протягом 8 годин.

Як уже зазначалося, білок найлегше вбудовується в організм разом з вуглеводами, тому швидко всмоктуючі вуглеводи, які слід вживати лише після тренувань, відіграють важливу роль у харчових добавках після тренування. Тобто це не дозволяється. Келл.

Дієтичні добавки також можуть дуже допомогти: BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) захищають м’язи від руйнування під час фізичних вправ, креатин може підвищувати рівень сили, а гейнери містять цілий ряд поживних речовин, які прискорюють ріст сухої м’язової маси.

А тепер, якщо ви всотали знання, представлені вище, пора вставати з тренажера і прямувати до спортзалу!:)