Редактор та кваліфікований персональний тренер /

початківців

Для початку, коли ми вперше губимось у кімнаті взагалі ми не маємо ідеї що робити. Ми лягаємо на лавку і проштовхуємо кілька серій, тому що “скільки ти штовхаєш лежачи” - основне питання, тоді ми робимо всі згини рук (відомі “кучері для дівчат”), ми розділяємо частину, тому що це єдиний спосіб дістатись до кубичного живота ... І або ми їдемо додому, або навіть те, що ми бачимо і подобаємось у машині, ми пробуємо це, а потім йдемо додому. Ми повернемося через кілька днів, і без жодної обізнаності, ми будемо виконувати щось подібне.

Якщо ви раніше були в такій ситуації - не біда. Так я почав. З іншого боку, я би хотів, щоб я не почав так. Я відчуваю, що втратив якийсь серйозний потенціал, спочатку не тренуючись належним чином. Зараз я хотів би окреслити підхід для початківців, який може структурувати свої тренування та досягти швидкого розвитку, не нехтуючи жодним з м’язів (як у прикладі вище, наприклад, нога повністю пропущена).

По-перше, давайте розглянемо умови розвитку

Для того, щоб наше тіло адаптувалось, змінилося, ми повинні вибити його з поточного стану - воно повинно прикрити гомеостаз, тобто динамічний стан рівноваги, в якому воно перебуває. Якщо ви хочете бути сильнішим і мускулистішим, це «висип» завдяки здатності м’язів докладати зусилля це потрібно зробити - тому ми не збираємося бігати, ми робимо важку атлетику. Подія, якої достатньо для того, щоб викликати бажану адаптацію, називається "подією перевантаження", тобто "подією перевантаження".

Порушення гомеостазу - стрес - з наступною регенерацією, під час якого наше тіло повертається у початковий стан (в якому ми були до тренувань). Коли ми цього досягли, це починається адаптація, при якій наше тіло отримує суперкомпенсацію - отже, ми отримуємо вищий рівень фізичної підготовки, ніж оригінальний. Це гарантує, що наступного разу, коли відбудеться подібний стрес, наше тіло буде готове з ним боротися і буде менше напружувати його.

Це т.зв. цикл стресу-відновлення-адаптації (SRA).

Вирішити, хто новачок, хто середній, а хто просунутий, можна кількома способами - мабуть, одним із найкращих/найрозумніших із них є те, скільки триває цикл SRA. Один відновлюється протягом 48 годин після адекватного ступеня стресу.

Важливо зазначити, що засмучений гомеостаз і втома - це не одне і те ж. Якщо подія перевантаження сталася, і ми все ще тренуємось, ми не досягнемо подальшої адаптації, але підвищимо втому. Гірше те, що якщо новачок не зможе встати на ноги протягом наступних 5 днів, оскільки у нього м’язова лихоманка з першого тренування, ми затримаємо їх розвиток - синтез м’язового білка повертається до вихідного рівня через 2 дні, а в у початківців нервова система налаштовується в цей час. але ми не можемо дати ще один стимул для тренування, оскільки ця людина ще не може тренуватися від болю.

У початківців величезний потенціал. У перший рік 10-12 кг росту м’язів і помноження рівня сили - не рідкість. Наприклад, у кімнаті є хлопець, справжній ектоморфний, йому було 42 кг, коли він починав тренуватися. Зараз, через півтора року, 64 кг. Збільшення на 20 кг. Хлопець схожий на анатомічний атлас, на ньому немає жиру - що підібрало більшу частину цього м’яза. З іншого боку, якщо наш тренувальний план неадекватний, не запрограмований належним чином, немає прогресу і ми не послідовні, ми витрачаємо цей початковий період і потенціал.

Тоді як повинна виглядати стартова програма?

Однією з найпопулярніших програм для початківців є Початкова сила Марка Ріппето. У цій програмі проводяться 3 тренування на тиждень, кожна тренування з присіданнями, жимом лежачи або тиском над головою та підтягуваннями. Кожна вправа - 3 серії, 5 повторень. Перший раз - це вивчення техніки та стрільба з початкових ваг. Початкова вага - це те, до чого потрібно прагнути, але все одно це можна зробити бездоганною технікою. Як тільки це зроблено, їх піднімають по 2,5-5 кг на кожному тренуванні. Цей початковий період триває кілька місяців.

День B Нап
Присідання 3 * 5 Присідання 3 * 5
Жим лежачи 3 * 5 Тиск над головою 3 * 5
Підтягування 3 * 5 Підтягування 3 * 5

Модифікована пускова сила:

Якщо хтось спуститься до цього бути великим і сильним і готовим, то в програмі «Початкова сила» я б нічого не міняв. Потрібно піднімати тяжкість і багато їсти. Однак більшість людей приходять на тренування з косметичних міркувань і - хоча основа тонкої і мускулистої статури повинна бути якомога міцнішою - тренування не тільки виконують роль „посилення сили“, але й спалювання калорій. У цьому випадку об'єм сили навантаження невеликий.

Зазвичай я використовую модифіковану версію:

Верхня частина тіла Нижня частина тіла
Присідання 3 * 5 Присідання 3 * 5
Жим лежачи 3 * 5 Тиск над головою 3 * 5
Підтягування 3 * 5 Підтягування 3 * 5
Веслування нахиленого багажника 3 * 10 Ножний штовхач 3 * 12
Бічний підйомник 3 * 10 Лежаче згинання стегна 3 * 8
Біцепс із стрижнем 3 * 10 Теля 3 * 15

У цій програмі нижній і верхній дні чергуються, в той час як ми можемо збільшувати вагу основних вправ від тренування до тренування. У додаткових вправах я зазвичай піднімаю навантаження лише повільно - напр. ми робимо ще 1-2 повторення на тиждень у кожній серії.

Як новачок, ми можемо плавно користуватися цією програмою протягом 3-4 місяців, наш розвиток буде постійним. Коли ми більше не можемо піднімати тяжкості від тренувань до тренувань, ми досягли нижнього рівня середнього рівня - і тут нам потрібно змінити план тренувань.