ряд штанги Це вправа на горизонтальну тягу, тобто мета - потягнутись до себе. Є багатосуглобова вправа оскільки вони працюють на декількох суглобах і, отже, на багатьох групах м’язів.
Які м’язи включає ряд штанги?
Основними м’язами, що відповідають за рух, є спинний, але м’язи верхньої частини спини, такі як трапецієподібна, задня дельтовидна та міжлопаткова м’язи, Крім того черевні та поперекові м’язи. Вам потрібні лише планка і диски (в ідеалі, диски повинні бути великими, як олімпійські), щоб гарантувати, що планка знаходиться на належній висоті, оскільки розміщення менших дисків змушує брусок починатись з нижньої точки, і це не має значення.
Якщо у вашому тренажерному залі немає олімпійських дисків, ви можете вирішити це, поставивши планку на більшій висоті, наприклад, поставивши деякі опори.
У будь-якому випадку, якщо у вас немає планки та дисків, є також можливість робити це з гантелями.
Як робити горизонтальний ряд зі штангою: крок за кроком
Початкове положення:
1. Ви повинні покластися бруском на землю і близько до гомілок.
2. Стегна та коліна повинні бути зігнуті, а положення тулуба буде максимально паралельним землі.
3. Візьміться за планку на ширині плечей або трохи ширше.
4. Хват може бути лежачим (кистями рук до нас) або лежачи (долонями, спрямованими спереду).
5. Опинившись на місці, вдихніть і зафіксуйте все тіло для максимальної стійкості.
6. Потягніть планку до себе, доки вона не торкнеться вашого багажника.
Важливі моменти при виконанні тяги:
- The спина завжди повинна бути прямою та з активованими поперековими м’язами (у напрузі) Якщо спина вигнута, ризик травмування в поперековій області значно зростає.
- Бар завжди повинен бути близько до ваших гомілок. Не слід піднімати його подалі від корпусу, оскільки чим далі планка, тим більший крутний момент, тобто, більше напруги буде зроблено на міжхребцеві диски в попереку; і чим ближче планка до гомілки, тим меншим буде крутний момент і, отже, менший ризик отримання травми.
- Це дуже важливо лікті йдуть близько до тулуба і не відкривайте занадто далеко в сторони.
- Багажник повинен бути максимально паралельним можливо до землі.
- Чим більше ви нахилитеся, тим менше будуть працювати ваші лати та міжлопаткові м’язи і тим більше будуть працювати ваші пастки.
- На фазі опускання важливо, щоб диски торкалися землі, бо в іншому випадку ви будете видаляти дальність ходу, і при цьому відбувається те, що ви виконуєте менший обсяг тренувань, що впливає на набір сили та розвиток м’язів.