Вони виконують багато важливих функцій організму, крім того, що вони можуть збільшити м’язи та силу та допомогти схуднути.

Вони є важливим макроелементом для організму, який відповідає вимогам багато функцій в організмі. Білки складаються з послідовності менших молекул, що називаються амінокислоти. Загалом їх складають 22 типи лише 13 Вони генеруються природним чином нашим організмом. дев'ять залишилися Їх потрібно приймати з їжею, оскільки організм не може їх зробити.

"Ви повинні приймати в їжу значення 0,8 г на кілограм ваги на день, за винятком таких, як вагітність"

Згідно з "Посібником з харчування та здоров'я" UNED, "білки - це матеріали, які відіграють певну роль у більша кількість функцій в клітинах всього живого. З одного боку, вони є частиною базової структури Росії тканини (м’язи, сухожилля, шкіра, нігті тощо); а з іншого - вони виконують метаболічні та регулюючі функції (засвоєння поживних речовин, транспорт кисню та жирів у крові, інактивація токсичних або небезпечних матеріалів тощо). Вони також є елементами, що визначають ідентичність кожної живої істоти, оскільки вони є основою структури генетичний код (ДНК) та системи розпізнавання чужорідних організмів в імунній системі ".

За даними ВООЗ, рекомендується значення 0,8 г на кілограм ваги на добу. Звичайно, під час росту вагітність або годування груддю ці потреби зростають. Так само і з людьми фізично активний, їм потрібно між 1,4–2 г. на кг ваги та добу.

За останні десятиліття дієти з високим вмістом білка рекламувались як успішна стратегія для профілактики або лікування ожиріння шляхом вдосконалення в контроль ваги тіла, як показано у статті, опублікованій в "Американському журналі клінічного харчування". Але вони також збільшуються м’язова маса і сила, що підтверджується роботою, яка побачила світло в "Поживних речовинах".

Хоча є білки якість в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах вони також містяться в деяких продуктах рослинного походження, таких як овочі, горіхи або крупи. Однак не всі продукти однаково багаті цим макроелементом. Деякі з них є майже нічим іншим, як білком і водою. Це список з п’ятірки:

білком
Фото: iStock.

Курка

Це один з продуктів, який містить найбільше білка і найчастіше вживається. Наприклад, 85 грам смаженої курячої грудки і без шкіри забезпечують приблизно 27 г білка і 140 калорій. Деякі дослідження показують, що вживання курки на дієті з високим вмістом білка може допомогти знизити вагу. Однак ті самі переваги спостерігаються і при м'ясо як основне джерело білка. Крім того, це також чудове джерело ніацин, магній, вітамін В6, селен, фосфор і цинк. І він містить лише 2% жиру.

Вміст білка в 100 грамах: 31 г (80% калорій)

Турецька грудка

Дуже низький вміст жиру, коли його їдять смаженим і без шкіри, він містить приблизно 24 грами білка і 115 калорій. Багатий на ніацин, вітамін В6, селен, фосфор і цинк. Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, нейромедіатор з багатьма функціями, що включає регуляція апетиту або температура тіла, на додаток до участі разом з іншими мовниками в механізмах тривоги, страху чи агресивності.

Вміст білка в 100 грамах: 30 г (95% калорій)

Білі яйця

Як і більшість інших продуктів тваринного походження, він має високоякісний білок, оскільки поєднується всі амінокислоти. Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів міститься в бутон. Однак у білих є не менше 60% білка. Крім того, він має 4,8 г ліпідів, всі в жовтку: з них їх приблизно 4 г жирні кислоти, 35% насичених і 65% ненасичених. Слід також враховувати, що яйце є найбільшим харчовим джерелом холіну, важливим для формування та функціонування мозку і нервової системи, таким чином запобігаючи когнітивні порушення, пов’язані з старіння.

Вміст білка в 100 грамах: 11 г (91% калорій)

Фото: iStock.

Креветки

Вони не тільки містять багато білків, але також мають низьку калорійність, вуглеводи та жири. Вони також є хорошим джерелом вітаміну D, ніацину та вітаміну B12. Вони також містять залізо, фосфор, мідь та селен (11). Вони мають такі антиоксиданти, як астаксантин (каротиноїд), який зменшує запалення та окислювальну шкоду.

Вміст білка в 100 грамах: 20 г (82% калорій)

Дуже низька калорійність і жир, що робить його їжею майже чистий у білках. Він також є хорошим джерелом вітамінів групи В, крім мінералів, таких як магній, фосфор та калій. Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки високому вмісту селен (100 грам містить 52% необхідної денної норми).

Крім того, тунець є хорошим джерелом Омега-3 жирні кислоти, що борються із запаленням. Він, як правило, містить деяку кількість ртуті, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичність того самого. Однак жінки вагітна і немовлята не повинні їсти сирий, варений або запечений тунець частіше одного разу на місяць.

Вміст білка в 100 грамах: 23 г (92% калорій)