• Міжнародний
    • Колумбія
    • Мексика
    • США
    • Нікарагуа
    • Венесуела
  • Відео
  • Новини Куби
  • COVID-19
  • Флорида
  • Права людини
    • Цифрові права
    • Lgbt
    • Дефіцит на Кубі
    • Торгівля лікарями
  • Культура
  • спорт

Рекомендовано

Відтворити цю статтю

На відміну від сказаного, сніданок насправді не важливий для всіх, навіть іноді може бути краще пропустити сніданок, ніж їсти шкідливу їжу. Однак a поживний та добре збалансований сніданок може забезпечити енергією та уникнути переїдання протягом усього дня.

поживні

A сніданок для гурманів це не реалістична щоденна мета; основи харчування зводяться до вживання різноманітної здорової їжі, яка підтримує здоров’я. Для складання здорової дієти слід врахувати:

  • Включіть різноманітні продукти харчування з основних харчових груп, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні та нежирні білки (квасоля та інші бобові, горіхи та насіння) та здорові жири.
  • Надайте вказівки щодо кількості їжі, яку слід вибрати з кожної групи.
  • Включіть легкі для пошуку продукти.
  • Пристосуйте до смаків та способу життя.
  • Зверніться до лікаря щодо ризику для здоров’я.

Для поживного та збалансованого сніданку уникайте високооброблених та готових страв, наповнених калоріями, жиром та сіллю; їх можна замінити здоровими техніками приготування їжі, такими як випікання, смаження та смаження.

З іншого боку, харчові добавки вони повинні доповнювати здорову дієту, а не замінювати її. Вагітним рекомендується приймати пренатальні вітаміни, що містять фолієву кислоту.


ЗДОРОВА ЇЖА
грецький йогурт

Грецький йогурт - вершковий, смачний і поживний, упакований білком; Доведено, що білок зменшує почуття голоду і має більш високий термічний ефект, ніж жир або вуглеводи, що є підвищеною швидкістю обміну речовин, що виникає після їжі.

Це може допомогти у контролі ваги, збільшуючи рівень гормонів, що сприяють повноті, збільшуючи втрату жиру та зменшуючи ризик раку молочної залози. Грецький йогурт можна поєднувати з ягодами або подрібненими фруктами для збільшення вмісту вітамінів, мінералів і клітковини.

Яйця

Яйця дуже здорові, вживання їх на сніданок посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати рівень цукру та інсуліну в крові постійним. Крім того, вони містять антиоксиданти, які допомагають запобігти очним розладам, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями.

Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, дуже важливої ​​поживної речовини для здоров’я мозку та печінки; вживання їх цілими (білими та жовтком) може зменшити ризик серцевих захворювань та покращити інсулін.

Кава

Кава - це приголомшливий напій для початку вашого дня. Він містить багато кофеїну, який покращує настрій, пильність і розумові здібності. Найефективніша доза становить від 38 до 400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну та зменшити побічні ефекти, приблизно від 0,3 до 4 чашок залежно від міцності кави.

Це також збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру; багатий антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають судини, і знижують ризик діабету та захворювань печінки.

Зелений чай

Зелений чай - один із найкорисніших напоїв у світі, він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також підвищує швидкість метаболізму, і може бути особливо корисним проти діабету. Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити мозок, нервову систему та серце.

Фрукти

Фрукти можуть бути смачною частиною поживного сніданку, а всі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину і мають низьку калорійність. Одна чашка подрібнених фруктів забезпечує приблизно від 80 до 130 калорій, залежно від виду.

Цитрусові також багаті вітаміном С, а також багато клітковини та води. Їх можна поєднувати з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом для добре збалансованого сніданку.

Горіхи та ягоди

Горіхи смачні, ситні та поживні, забезпечують відчуття ситості та допомагають запобігти набору ваги, особливо мигдалю. Вони покращують фактори ризику серцевих захворювань, знижують резистентність до інсуліну та зменшують запалення. Горіхи також корисні для людей з діабетом, оскільки це призводить до зниження рівня цукру в крові та рівня холестерину.

Ягоди смачні та наповнені антиоксидантами, найпоширенішими з яких є чорниця, малина, полуниця та ожина. Вони містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які захищають серце і можуть впливати на хороше старіння.

Вони зменшують маркери запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та підтримують здорові клітини, що вистилають судини. Їх можна їсти на сніданок з грецьким йогуртом або сиром.


РЕЦЕПТИ НА ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК
Ягідно-йогуртовий смузі

¾ склянки свіжої чорниці
¾ склянки свіжої ожини
Упаковка простого грецького йогурту на 5,3 унції
1 склянка соєвого молока і ванілі
1 цілий банан

  1. Додайте всі інгредієнти в блендер
  2. Натисніть протягом 30 секунд, перемішайте та натисніть ще 30 секунд
  3. Розлийте у дві склянки і подавайте негайно або подавайте в холодильник до готовності
  4. За бажанням прикрасьте ягодами

    Смузі з арахісового масла та банана

    3 заморожені банани
    ¼ чашка арахісового масла
    1 ½ склянки соєвого молока (або молока)
    ½ чашка грецького йогурту
    1 чайна ложка меду
    ¼ чайна ложка солі
    1 столова ложка подрібненого смаженого арахісу

    1. Помістіть заморожені банани в блендер разом з арахісовим маслом, соєвим молоком, йогуртом, медом та сіллю.
    2. Змішуйте, поки суміш не стане однорідною
    3. Подавайте і зверху поріжте подрібненим арахісом.

      Запечені яйця зі шпинатом та сиром

      4 чайні ложки оливкової олії (розділені на 2)
      12 склянок свіжого шпинату (розділеного на 2)
      2 чайні ложки подрібненого часнику
      1 склянка тертого сиру
      6 яєць

      1. Розігрійте духовку до 350 градусів, вливаючи в сковороду 2 чайні ложки олії
      2. Додайте 1 чайну ложку часнику і половину шпинату, тушкуйте 2-3 хвилини, поки не розм’якне
      3. Додайте 1/2 склянки сиру і перемішайте, поки добре не з’єднаються
      4. Обприскайте каструлі антипригарним розпилювачем та розділіть суміш сиру та шпинату на 3 каструлі
      5. Додайте ще 2 чайні ложки олії до сотейника, часнику та решти шпинату і варіть, як і раніше. Відокремте ще 3 форми
      6. Обережно розбийте по одному яйцю на кожну суміш шпинату
      7. Випікайте 15 хвилин, щоб жовтки злегка стікли
      8. Додайте трохи солі і перцю, і якщо ви хочете трохи фруктів

        Гранола-батончики

        1 купа фінішних фініків
        ¼ чашка кленового сиропу або меду
        ¼ чашка арахісового масла або мигдального масла
        1 склянка дрібно нарізаного несоленого підсмаженого мигдалю
        1 ½ склянки вівсяного вівса
        Шоколадні чіпси, сухофрукти, волоські горіхи, бананові чіпси, ваніль тощо.

        1. Обробляйте фініки в кухонному комбайні, поки не залишиться невеликих шматочків.
        2. Помістіть овес, мигдаль та фініки у велику миску
        3. Нагрійте кленовий сироп і арахісове масло в невеликій каструлі на повільному вогні.
        4. Перемішайте і залийте вівсяною сумішшю і знову з’єднайте, розбиваючи фініки, щоб повністю розійшлися.
        5. Перекладіть у невелику форму для запікання
        6. Сильно натискайте до рівномірного розплющення
        7. Накрийте пергаментом або поліетиленовою плівкою та охолоджуйте в холодильнику або морозильній камері на 15-20 хвилин
        8. Вийміть бруски з каструлі і розріжте на 10 рівних брусків
        9. Зберігати в герметичній тарі, щоб зберігати кілька днів

          Солона вівсянка зі смаженим яйцем

          ¼ чашка вівсяних пластівців
          ¾ склянки води
          Сіль і перець
          2 столові ложки тертого білого сиру чеддер
          1 чайна ложка кокосової олії
          ¼ чашка нарізаного кубиками червоного болгарського перцю
          2 столові ложки дрібно нарізаної цибулі
          1 велике яйце
          Подрібнені горіхи

          1. Помістіть вівсянку та воду в миску, безпечну для мікрохвильовки
          2. Мікрохвильова піч на високій температурі з інтервалом в одну хвилину протягом 3 хвилин. Дайте вівсяним пластівцям трохи перемішати між ними, а коли закінчите, додайте тертий сир, щіпку солі і перцю
          3. Нагрійте антипригарну сковороду з ½ чайної ложки кокосового масла на середньому сильному вогні.
          4. Додайте овочі і варіть 2-3 хвилини, поки вони не стануть м’якими. Помістіть овочі на приготовлену вівсянку і зменште вогонь до середнього
          5. Додайте решту ½ чайної ложки олії і обсмажте яйце
          6. Варіть, поки білки більше не стануть прозорими, і подавайте до вівса
          7. Зверху подрібнені волоські горіхи