Навіщо теж намагатися? Ніхто про вас не дбає.
Ця ідея проникає в мене принаймні раз на день, завдяки моїй боротьбі з негативними розмовами. І якщо ви той, хто постійно робить огидні зауваження, ви далеко не самотні. Думки на кшталт "О, ти такий дурний" або "Ти занадто товстий, щоб його носити" - це приклади того, як багато хто з нас щодня розмовляє.
"Негативний монолог може мати величезний вплив на ваше повсякденне життя", - каже психолог Ешлі Хемптон, доктор філософії. "Наші думки впливають на наші почуття, а потім і на нашу поведінку, що може призвести до негативних проявів поведінки, таких як ізоляція, відсутність мотивації та бажання не займатися діяльністю, яка зробить вас щасливими". Окрім депресії та ізоляції, негативні думки можуть призвести до фізичних змін. Навчання з 201
(І скажімо просто, я не кажу, що надмірна вага є негативною, я кажу, що це був негативний сценарій для цих учасників, будь то вага, яку ви хочете!)
Негативний монолог підтримує цикл самоздійснюваних пророцтв і заважає побачити світлу сторону. Напевно, більшість з нас вже відчували їх наслідки. Якщо ви скажете: «Я збираюся зробити страшну роботу в розмові, я жахливий, Боже, давайте готуватися до цієї катастрофи», будьте готові до страшної роботи, коли розмова справді відбудеться. Ми думаємо, що зробимо неправильно, що призводить до поганої роботи, і віримо, що наступного разу ми знову зробимо неправильно.
Але замість того, щоб оселитися в цьому циклоні горя, ви можете змінити спосіб розмови із собою. Це не завжди легко, але тренери, консультанти та психологи мають кілька порад, як перетворити свій негативний голос Неллі на ступінь Полліанни.
. 1 Перевірте
"Визнання вашої негативної саморозмови та визнання її кожного разу, коли ви приймаєте негативне повідомлення, є першим кроком до мінімізації впливу", - говорить тренер із життя Шефалі Райна. Якщо ви звикли труїтися, ви можете не усвідомлювати, наскільки негативні ваші думки.
Райна рекомендує стежити за своїми негативними думками протягом двох тижнів. Просто запишіть кожен раз, коли щось говорите собі. Можливо, у вас є кілька рядків на одній сторінці або цілий журнал, повний ненависті. Якщо ви визнаєте негатив, обов’язково зробіть добрий крок до змін.
Визначивши базову лінію негативної бесіди, ви хочете знайти тригери. "У світі, де нас заповнюють соціальні мережі, і ми наголошуємо на ролях, які люди виконують нам на пляжі і кажуть, що є мільйонерами, довідкова гра іноді може викликати негативні розмови", - говорить Хемптон. "Дуже простий факт полягає в тому, що те, що ми бачимо в соціальних мережах, в основному не відповідає дійсності, або, принаймні, не зовсім правдиво".
Хоча соціальні медіа не є тригером (і якщо ні, я рекомендую це), Хемптон каже, що ви завжди надаєте своїм пусковим установкам другий погляд. Запитайте себе, чи дійсно те, на що ви відповідаєте, є правдою ("Моя дівчина завжди на пляжі, у неї життя краще, ніж у мене"). Або якщо ви відповідаєте на фейкову презентацію ("О, зачекайте, вона завжди поруч) скаржитися на те, як він розвалився, цей пляжний образ - лише один із прикладів складного життя. "
Переробка цих складних реакцій дозволяє вам відійти від цих негативних думок, полегшуючи вам розпізнавання брехні, яка може бути для того, що вони є. Як велике ліжко, Мідлер якось сказав: "Здалеку існує гармонія, і це відображає по всьому ландшафту ". Розглянь свої думки здалеку, і ти відтвориш набагато більше пісень надії та миру та менше пісень "Усі мене ненавидять".
. 2 Ембер Петті рекомендує виступати з третьою стороною
Я кажу такі речі, як "ти ідіот" або "нікого не цікавить, що ти думаєш". Але чи поговорив би я з такою людиною? Ні. Чи міг би я сказати це за спину когось, якби я був справді злий, але чиєсь обличчя? У жодному разі!
Виявляється, дистанціювання від власного оповідання може бути напрочуд корисним, як виявило метастазування, проведене у 2014 р. Учасники, які звернулися до третьої сторони під час самоаналізу ("Він чудова людина з вирішуваними проблемами"), менше боялись, ніж ті, хто говорив від першої особи ("Я розумна людина з вирішуваними проблемами"),
Це доводить, що використання третьої сторони автоматично усуває ці думки і дозволяє бути більш раціональним та менш емоційним. Я маю на увазі, якби фраза звучала так: "Ви відчуваєте, що я готую", рок ніколи не став би суперзіркою Дуейном Джонсоном.
В основному, коли ви розмовляєте з третьою особою, ви поводитесь так, ніби розмовляєте з іншою людиною. Так само, як ви не сказали б подрузі: "Ти виглядаєш так потворно в цій сукні", коли використовуєш третю особу, то з меншою ймовірністю це скажеш. На перший погляд це може здатися дивним, але якщо ви спробуєте, то можете знайти це для себе.
. 3 Назвіть цього придурка
Райна рекомендує інший прийом дистанції, щоб приборкати свої негативні інстинкти. Замість використання третьої сторони, Райна каже, щоб дати назву вашій загальній ідеї. «Присвоєння імен створює розрив між повідомленням та собою, - говорить Райна. "Це дає вам можливість відкинути ці негативні думки в сторону і повернути свою долю під контроль".
Я справді це роблю. Мій негативний голос схожий на слухняну Дарію чи готичного підлітка, який хоче посидіти і сказати мені, наскільки все це дурне і нікчемне. Тож коли у мене з’являться ці думки, я скажу божевільному підлітку відкласти свою чорну помаду і на мить заважати комусь іншому. І це справді допомагає! Господь знає, що я не завжди досконалий, але це те, що я зробив останнім часом, має велике значення.
Або словами Каті Замолодчикової, зателефонуйте своєму внутрішньому диверсанту "Бренд" і скажіть їй замовкнути. Це справді надійний, цікавий спосіб зменшити стрес - і він працює. [19459014
. 4 Слідкуйте за своїми словами
Після того, як ви сприйняли свої негативні думки, ви можете почати їх змінювати. Найпростіший спосіб розпочати - це вилучити кілька слів зі свого словникового запасу. Радник Мелані Холл, Массачусетс, LCPC, рекомендує обмежити використання "завжди", "ніколи" та "слід".
"Використання абсолютних величин, таких як" ніколи "і" завжди ", позбавить людину і переможе її", - говорить Холл. "У більшості речей у житті є сфери - лише деякі речі є кінцевими, коли життя в русі". Що стосується слова "повинен", Холл каже, що це слово може бути злочинним і, як правило, асоціюється з соромом і виною. Беручи ці слова зі свого монологу, у вас відразу виникають думки, які є менш різкими, більш збалансованими та, можливо, менш негативними.
Замість того, щоб сказати: "Мені слід тренуватись більше", спробуйте: "Я можу тренувати більше", "Я тренуюсь більше" або "Я міг би тренувати більше, але мені краще". Речі, пов’язані з моїм життям. "Останній може бути не найкращим вибором, але це, безумовно, мій улюблений.
Подивіться на сонячну сторону
Тепер, коли ви можете розпізнати негативні думки та внести невеликі зміни, настав час внести деякі реальні зміни. І коли ви практикуєте позитивні саморозмови, це не просто ра-ра BS, щоб ви почували себе добре - це дійсно може змінити ваше ставлення, ваше життя і ваші дії у світі. Дослідження показали, що позитивний монолог може навіть допомогти спортсменам досягти кращих результатів у ситуаціях з високими ставками
Тож якщо ви відчуваєте себе дивно, спробуйте знайти трохи позитиву у всіх своїх негативних думках. Можливо, "я помилився, я такий дурний", "я добре, і я знаю, що більше цього не робитиму, бо Я розумна людина і працьовита ".
Іноді дуже важко перейти від темного до світлого. Але навіть перехід від темного до нейтрального може змінити ситуацію. Замість «Тьфу, мій огидний жирний живіт», можна сказати: «Мій живіт великий, я хочу, щоб він скоротився». Вони не зовсім фартіг, але принаймні вони дивляться на ситуацію об'єктивно і не почуваються винними, що почуваються гірше.
З часом нейтральні думки стає легше перетворити на позитивні. Хто знає, ви можете схопити думку: "Ого, ти такий підручний, що сьогодні зробив чудову роботу", без запитання. Це може зайняти деякий час, але цього позитивного настрою можна досягти, працюючи над монологом Деббі Даунер.
. 6 Бюст журналу вдячності
Щоб отримати загальний позитивний прогноз, усі експерти, з якими я спілкувався, сказали, що напишуть журналу подяку. "Я закликаю клієнтів писати від трьох до п'яти речей, які вдячні кожного дня, щоб допомогти перенаправити мислення, щоб стакан наполовину заповнився, а не наполовину порожній", - говорить Холл.
Я робив це раніше, ведучи журнал, в якому я вирізав лише три речі, ніби це завдання було просити про подяку. І вгадайте що? Цей журнал мені не допоміг. Натомість Холл рекомендує витратити час і справді пощастило мати речі в журналі з собою. Через деякий час ви будете шукати позитивні речі у житті, а не завжди зосереджуватись на негативних. І ваш монолог піде за вами.
7. Зроби Дощ
Якщо ви запитуєте кожну з цих порад кожного разу, коли у вас виникає паршива ідея, у вас є що запитати. Райна рекомендує метод RAIN, щоб ви могли запам’ятати кроки, щоб змінити свою ситуацію.
R - Визнання негативного саморозказу
A - Отримання повідомлення
N - Неідентифікація з негативом
] В основному, ти усвідомлюєш, що ти для себе ідіот, ти приймаєш, що це сталося, замість того, щоб самому сперечатися про це. З’ясуйте, чи справді ця загальноприйнята ідея справді чи просто перебільшена чи неправильне сприйняття, тоді віддаліться від негативу та перейдіть до позитивного чи нейтрального.
Це все ще звучить як багато, але подумайте про психічне здоров’я, яке пов’язане з негативними розмовами. Виснажливо постійно думати про ворожі речі. Поки ти гальмуєш, аналізуєш свої думки та проходиш ці прості кроки, негатив починає згасати, і ти здаєшся щасливішим.
Ембер Петті - письменниця, що базується в Л. А., і є постійним автором "Великого". Слідуйте за нею, коли вона описує свій шлях до схуднення у своїй новій колонці Slim Chance, що виходить щомісяця. Приєднуйтесь до співу різноманітних співучих мелодій і дивіться її в Instagram @Ambernpetty.