17 серпня 2020 р.
Ви працюєте в офісі цілий день, сидячи за столом? Останніми роками ми все частіше чуємо, наскільки це корисно для нашого тіла, але наскільки це не так і з чого слід починати?
Зустріч насправді змінюється
По-перше, одним з головних недоліків тривалого сидіння є вплив на нашу поставу, гнучкість, рухливість та стан суглобів. Напевно, найбільша проблема, пов’язана із сидінням цілими днями, - це біль у спині та постійне пошкодження хребта. Звичайно, це пов’язано із силою тяжіння, а також скороченням м’язів стегна через відсутність руху. Коли ви тренуєтеся після цілоденного заняття, у тазостегновому суглобі відбувається рух, однак діапазон рухів звужується через скорочену мускулатуру. Тим не менше, рух повинен мати місце, що відбуватиметься з компенсаціями, які впливатимуть на церебральний відділ хребта, в першу чергу супроводжуючись болем і дискомфортом.
Вставайте зі стільця, навіть якщо ви пропускаєте тренування
Вже було багато наукових дисертацій про ризики для здоров’я, пов’язані з сидячим способом життя. Тепер ви можете подумати: "Ну, це не стосується мене, я щодня достатньо рухаюся після роботи, тримаю форму". Але цього досить? Наслідки та наслідки 8-годинного сидіння можуть бути компенсовані за 1-2 години руху? Згідно з дослідженням 2012 року, явно ні. Тривалі сидячі періоди пов’язані з діабетом, серцево-судинними захворюваннями та смертю - навіть у тих, хто займався спортом у певний момент дня. Ключем до усунення цих наслідків для здоров’я є постійний рух під час роботи. Є компанії, де були введені перерви в руху, проте навіть це виявляється невеликим. У журналі від 2013 року ми отримуємо рекомендацію вставати через кожні 30 хвилин часу сидіння. Це може запобігти катаболічним процесам або процесам деградації тканин, які відбуваються під час сеансів. Дослідники також закликають залучити інших людей, поділитися цією інформацією з нашими співробітниками, поговорити про неї та прищепити кожному важливість регулярних фізичних вправ для нашого здоров'я.
Що ми можемо зробити, щоб подолати відсутність фізичних вправ? У журналі зазначається, що однієї роботи достатньо для запобігання процесам деградації. Вони рекомендують 5 хвилин стояти і ходити кожні 30 хвилин. Моя власна рекомендація - надати тим часом. Спочатку ви можете почуватись незручно, але не займайтеся цим. Це важливо, ваше здоров'я варто подивитися і отримати кілька коментарів. Вони можуть навіть приєднатися до вас, якщо ви згадаєте, чому ви це робите. То хто б хотів відчувати біль і погану поставу, сидячи за партою? Найкраще розтягнути згинач стегна.
Як тільки ми тут, найкраще розтягнення стегна - це найкраще, що ви можете зробити, якщо ви просто хочете розтягнути м’яз. Для цього ваш офісний стілець стане для вас великою підмогою. Встаньте спиною до стільця так, ніби хочете сісти. поверніть на 90 градусів праворуч. Покладіть праве коліно на сидіння, стоячи на лівій нозі. Тепер притисніть праве стегно до підлокітника, можливо, вам доведеться рухатися вперед лівою ногою. Тоді вам потрібно відчути сильне тягне в правому стегні. Коли закінчите, змініть сторінки.
Виглядає краще бути побитим, ніж мертвим
Якщо ви не можете встати і розтягнутися так, або вас дуже турбує те, що думають інші, зробіть хоча б один ізометричний присідання або зробіть кілька присідань у ванній. Для ізометричного присідання засовуйте п’яти в землю так, ніби хочете встати, але просто з достатньою силою, щоб не встати. Зберігайте цю напругу якомога довше. Це менш добре, ніж інший варіант, але може бути достатнім, щоб запобігти руйнуванню м’язів.
Бажаю вам гарних фізичних вправ під час роботи!
Девід Галлай - особистий тренер