схуднення

Кожен хоче почуватися і виглядати якнайкраще в день свого весілля. Якщо ви незадоволені своєю вагою, можливо, ви захочете скоротити або підняти тон до настання великого дня. Звичайно, якщо ви перевищуєте здорову вагу, ці зусилля викликають захоплення з причин, набагато важливіших, ніж вбрання у ваше весільне плаття чи смокінг.

З наближенням дня весілля ви можете бути більш мотивованими, ніж будь-коли, досягти своєї мети щодо схуднення, можливо навіть за короткий проміжок часу.

Хоча ви можете відчувати тиск із наближенням дати, важливо домагатися своєї мети безпечно і таким чином, щоб допомогти вам зберегти свої результати.

Ось декілька вказівок, які допоможуть вам вчасно досягти своєї мети щодо схуднення на весіллі, не загрожуючи здоров’ю.

Початок

Весілля можуть викликати нервозність у всіх. Стрибок прямо на невдалу дієту лише посилить ваше занепокоєння. Так звані дієтичні збої або примхи часто засновані на вживанні набагато менше калорій, ніж є стійкими.

Ви можете помітити зміни на шкалі, але зовнішній вигляд може бути оманливим - ваше тіло часто втрачає воду, а не вагу. Якщо обмеження триватиме досить довго, ваше тіло збереже жир і почне використовувати м’язи (включаючи серцевий м’яз) для енергії.

Дієти, що сприяють значному обмеженню калорій, не тільки нестійкі, але й позбавляють ваше тіло енергії, необхідної для функціонування.

Міркування

Втрата ваги, яка виникає внаслідок екстремального обмеження калорій, може також супроводжуватися низкою неприємних симптомів, багато з яких є наслідком дефіциту харчових продуктів (наприклад, втома, запор, діарея, серцебиття та зміна волосся, нігтів та шкіри) . )

Спробуйте застосувати той самий стратегічний підхід до схуднення, який рекомендований для планування весілля; Поставте чіткі цілі для себе щотижня, як і для вирішення списків гостей, планування меню, планування проведення заходів та реквізиту весільних вечірок. Поклавши все на папір, це також може допомогти вам залишатися об’єктивними.

Ставте перед собою реалістичні цілі. Так само, як ви могли б зустрітися з постачальником, щоб спланувати меню, виходячи зі своїх смаків та бюджету, розгляньте можливість проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти план схуднення на основі ваших цілей та графіка.

Вирізання калорій

Для більшості людей дієта означає скорочення калорій. Незважаючи на те, що це може бути правдою в цілому, для досягнення успіху в цілях зниження ваги потрібно з’ясувати не тільки кількість калорій, яку потрібно скоротити, а й джерела, на які потрібно націлити.

Візьміть, наприклад, калорії з жиру. Один фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям. Щоб втратити один фунт жиру на тиждень, вам потрібно буде щодня виключати зі свого раціону приблизно 500 калорій.

Якщо ви просто подивитесь на цифри, ви можете міркувати, що якщо ви скоротите 1000 калорій на день, ви можете легко втратити два і більше кілограмів на тиждень. Але втрата ваги - це більше, ніж цифрова гра або просте математичне рівняння.

По-перше, існує мінімальна кількість калорій, яку потрібно з’їдати за день, щоб організм функціонував. Залежно від ряду унікальних для вас факторів, таких як те, що ви їсте, і наскільки ви активні, кількість калорій, які ви спалюєте за день, не буде точною.

Важливо також пам’ятати, що, хоча ви можете скласти гідні оцінки калорій у їжі, яку ви їсте, ці цифри також не є точними. Хоча математика може служити орієнтиром, вона не є конкретною директивою.

Для підтримки ваги: Від 2000 до 2400 калорій

Щоб скинути фунт на тиждень: Від 1500 до 1900 калорій

Для підтримки ваги: Від 2400 до 3000 калорій.

Щоб скинути фунт на тиждень: 2000 калорій

Примітка: Кількість калорій, необхідних людині, також залежить від інших факторів, таких як вік та рівень активності.

Слід також пам’ятати, що вживання занадто мало калорій принесе більше шкоди, ніж користі, причому не лише з точки зору досягнення вашої короткострокової мети щодо схуднення. Довгострокові наслідки екстремального дефіциту калорій для здоров’я можуть вплинути на все - від здоров’я серцево-судинної системи до родючості.

Обчислення ваших калорій

Коли ви готові встановити безпечні та реалістичні цілі щодо схуднення, онлайн-лічильник калорій допоможе вам оцінити калорії, які ви вживаєте щодня. Знову ж таки, хоча цифри не точні, відстеження того, що ви їсте, скільки ви їсте, і навіть коли ви їсте, може допомогти вам залишатися відповідальним.

Ці завдання також можуть допомогти вам стримати «безглузде» вживання їжі та допоможуть визначити додаткові калорії, такі як молоко у каві або вершкове масло на тості, про які ви раніше не думали.

Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором схуднення, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій потрібно їсти щодня. Ці калькулятори використовують одну з кількох формул на основі вашого віку, зросту та поточної ваги. Деякі можуть також включати цільову дату досягнення своєї мети (у цьому випадку - свого весілля) та скільки фунтів вони хочуть скинути.

Якщо ваше знижене споживання калорій близько 1200 на день, вам доведеться поговорити зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи це безпечно та доцільно залежно від вашого віку та поточного стану здоров’я.

Планування дієти

Хоча у вас може виникнути спокуса вирізати цілі групи продуктів, вам слід переконатися, що ваш раціон залишається поживним і різноманітним. Насправді, якщо ви їсте менше калорій, склад кожного з них буде мати ще більше значення.

Планування весілля може бути достатньо напруженим без перепадів настрою та тяги, які виникають внаслідок скорочення вуглеводів, або втоми від анемії та харчових дефіцитів. Збалансована дієта забезпечить вас енергією, необхідною для того, щоб залишатися зосередженим і, найголовніше, насолоджуватися кожною миттю дня, як тільки він настане.

Ви можете налаштувати частку різних груп їжі та макроелементів у своєму раціоні, щоб сприяти безпечному схудненню, не виключаючи їх повністю.

  • Скоротіть вуглеводи: Люди, які харчуються дієтою на 2000 калорій, зазвичай споживають від 225 до 325 грамів вуглеводів, включаючи складні вуглеводи та прості вуглеводи, такі як цукор, щодня. Прагніть зменшити приблизно від 50 до 150 грамів вуглеводів на день, працюючи задля досягнення своєї мети.
  • Збільште споживання білка: Білкові дієтичні рекомендації, як правило, стверджують, що макроелементи повинні складати від 10 до 35% щоденного споживання калорій. Якщо споживання білка низьке, спробуйте збільшити його, додавши у свій раціон якісні продукти, багаті білком.

Дослідження показали, що дієти, які споживають від 25 до 30 відсотків калорій з нежирного білка, втрачають більше жиру в організмі і збільшують кількість калорій, які їх тіло спалює під час відпочинку.

  • Отримайте достатню кількість клітковини: середня рекомендована денна норма клітковини становить 25 грамів на день. Користь клітковини добре відома, коли мова йде про запобігання запорам, але клітковина також важлива для засвоєння вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Це також допомагає почуватись більш задоволеним, стримуючи голод, особливо коли клітковина надходить з харчових джерел, а не з добавок.
  • Скоротіть алкоголь та кофеїн: один алкогольний напій може додати 100 або більше калорій до щоденного споживання. Якщо ви хочете пити, вибирайте винний шприц (75 калорій і 0 грамів вуглеводів) або ароматизовану горілку з содою (96 калорій і 0 грам вуглеводів) замість більш цукристих або багатих вуглеводами напоїв. Хоча чорна кава є дієтичним продуктом, і кофеїн може забезпечити енергією, він також з більшою ймовірністю посилює тривожність і нерви. Обидва напої також мають сечогінну дію, що може призвести до зневоднення.
  • Їжте здорові жири: так Хоча "нежирний" і "нежирний" є складовою частиною словникового запасу, жири є важливою частиною збалансованого харчування. Однак не всі жири однакові. Спробуйте замінити насичені та трансжири на більш здорові мононенасичені та поліненасичені жири .
  • Залишайтеся зволоженим: Більшості людей потрібно випивати не менше восьми склянок води на 8 унцій на день. Якщо у вас надмірна вага, можливо, вам доведеться пити більше, щоб уникнути зневоднення. Правильне зволоження сприяє хорошому травленню та сяючій шкірі, але особливо важливо, якщо ви додасте фізичних вправ у свій розпорядок дня.
  • Їжте менші, частіші страви. Намагайтеся їсти п’ять-шість менших прийомів їжі на день замість трьох основних прийомів їжі. Це допомагає стабілізувати ваш метаболізм і може утримати голод і тягу. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, тримайте під рукою корисні закуски. Виміряйте порції заздалегідь.
  • Не пропускайте прийоми їжі: Якщо ви пропустите сніданок або обід, то набагато більше шансів переїсти за вечерею. Якщо можете, сплануйте харчування заздалегідь. Готуйте з інгредієнтами, які допоможуть вам почувати себе ситими та забезпечити вас усім необхідним харчуванням.
  • Уникайте їсти на Березень : сидячи за столом і з’їдаючи їжу на тарілці зі срібним посудом, ви отримуєте набагато точніше уявлення про те, скільки ви їсте, порівняно з їжею з контейнера для вивезення чи мішка швидкого харчування.
  • Планувати заздалегідь: Весілля передбачає багато свят, і багато з них - смачну їжу. Щоб уникнути переїдання в ресторані, перегляньте меню в Інтернеті та з’ясуйте, що ви їсте до прибуття. Ви також можете вибрати здорові місця для проведення будь-якої передвесільної події.
  • Є ласощі: не потрібно повністю позбавляти себе. Спостереження за тим, що ви їсте, не означає, що вам доведеться відмовлятися від пробування весільного торта або випробування шоколаду для своїх гостей. Плануйте заздалегідь заплановані частування і намагайтеся не відчувати провини за випадкові несподівані частування.

Додайте вправу

Дієта - не єдиний фактор, який слід враховувати при плануванні схуднення. Вправи підтримують процес, збільшуючи ваш метаболізм (перетворення калорій та кисню в енергію). Вам не доведеться проводити години в тренажерному залі або бігати марафон, але, думаючи про рівняння схуднення, мета полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви з’їсте.

Ось чотири поради, про які слід пам’ятати, плануючи режим вправ:

  1. Почніть повільно.
  2. Збільшуйте інтенсивність тренувального тижня щотижня.
  3. Поєднуйте кардіотренування для активізації обміну речовин із силовими тренуваннями, щоб підтягнути та налагодити м’язи.
  4. Дотримуйтесь графіка, як і будь-яке побачення.

Якщо ви ніколи раніше не тренувались, починайте з 30 хвилин вправ тричі на тиждень. У вихідні дні спробуйте прогулятися 30 хвилин з помірною інтенсивністю (ваше дихання важче, але ви все ще можете говорити).

Якщо ви вже регулярно тренуєтесь, спробуйте перейти на тренування з більшою інтенсивністю (наприклад, інтервальні тренування, кругові тренування або HIIT). Ці тренування стимулюють схуднення і займають менше часу, ніж звичайні тренування. Можливо, вам доведеться співпрацювати з особистим тренером, який допоможе вам зосередитися та мотивований, але також надасть рекомендації, щоб не захоплюватися.

Як і при дієтах, ви не хочете зайвих фізичних вправ. Занадто великі фізичні вправи не лише виснажать вас, але й значно збільшать ризик отримання травм.

В ідеалі, знайдіть режим вправ, який включає веселі та складні заходи, яких ви можете дотримуватися. Регулярні фізичні навантаження допоможуть досягти поставлених цілей щодо схуднення, але фізичні вправи також можуть допомогти зменшити тривогу та стимулювати ендорфіни для підвищення настрою. .

Управління стресом

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, не забувайте, що між фізичними вправами та плануванням їжі існують інші важливі форми самообслуговування, які допоможуть вам пережити планування весілля та досягти своєї мети щодо схуднення.

  • Отримати підтримку: не потрібно робити це самостійно. Поговоріть із довіреним другом або членом родини про свої плани; Можливо, ви навіть дізнаєтесь, що хтось ще на вашій весільній вечірці має подібну мету, і ви можете підтримувати одне одного.
  • Отримайте достатньо відпочинку: Прагніть до семи-восьми годин сну на ніч, включаючи вихідні. Вживайте заходів для поліпшення гігієни сну, якщо ви не відчуваєте, що добре відпочиваєте вночі.
  • Управління стресом: Весілля повинні бути часом радості. Якщо ви відчуваєте більшу напругу, ніж ви можете впоратись, вивчіть такі терапії душевного тіла, як йога, медитація, тай-чи, керовані образи, прогресивне звільнення м’язів та глибокі дихальні вправи. .

Слово від VidaFitnes

Кожен план, будь то весілля чи схуднення, матиме свої проблеми. Щоб залишатися спокійним та зосередженим, пам’ятайте, що схуднення - це більше, ніж просто вписуватись у вбрання або певно виглядати на фотографіях. Сприймайте це як зміну способу життя, а не як єдину мету. Т

Переваги здорової ваги допоможуть вам витримати злети та падіння планування весілля, дозволять насолоджуватися вашим особливим днем ​​і залишатись з вами ще довго після того, як ви скажете "я так".