посібник

Кілька днів тому ми запропонували вам статтю, в якій ми розповіли про деякі техніки розслаблення для боротьби з тривогою. Одним з них був «Аутогенний тренінг Шульца«.

За допомогою цього посібника, який ми підготували, ви зможете розпочати релаксацію через аутогенні тренування, виконуючи вправи, які ми пояснюємо.

Що таке аутогенний тренінг?

Аутогенний тренінг - це техніка, розроблена неврологом та фахівцем з гіпнозу Йоханнес Х. Шульц у тридцятих роках минулого століття.

Ця методика заснована на концентрація на фізичних відчуттях людини, яка практикує це через глибоке розслаблення. Шульц визначив, що більшість людей здатні досягти цього глибокого стану розслаблення просто силою своєї уяви. Аутогенний тренінг.

В даний час ця методика використовується в терапії, особливо для лікування тривожних та психосоматичних розладів, оскільки це дозволяє підвищити рівень спокою людини за допомогою м’язової релаксації, що дає людині відчуття спокою та тривалого розслаблення.

Що таке аутогенний тренінг Шульца?

Шульц аутогенний тренінг складається з шість вправ цього слід засвоювати поступово. Ці вправи складаються з пасивна концентрація у відчуттях власного тіла. За допомогою простих інструкцій людина спочатку отримає кінцівки, а пізніше решту тіла, щоб розслабитися через відчуття тепла і ваги.

Наприклад, коли кінцівки розслаблені, в них виникає приємне відчуття тяжкості. Таким чином, аутогенний тренінг підказує, що для досягнення цього відчуття розслабленості потрібно робити людині переконати себе, концентруючись, що ваші кінцівки важкі. Таким чином, саме внутрішнє переконання самої людини досягає відчуття розслабленості в її тілі.

Як випливає з назви, ця техніка заснована на навчання і тому його слід практикувати поступово і постійно, щоб досягти стану добробуту, який він може забезпечити.

Хоча це відносно проста техніка, і на ній можна навчитися вдома, рекомендується, принаймні спочатку, отримати допомогу лікаря спеціалізований фахівець керувати базовим тренуванням, доки людина не зможе його проводити самостійно.

Поради щодо відпрацювання вправ на розслаблення

Під час вправ, на додачу до кожної з вправ, слід повторити фразу "Я спокійний" або "Я спокійний". Цей тип фраз не слід розуміти як обов'язок, оскільки особливо на початку навчання важко одразу отримати ці відчуття, ці фрази є мета досягти завдяки практиці та терпінню.

Початкове положення аутогенного тренування, яке запропонував сам Шульц, - це сидіння в зручному кріслі в тому, що він сам визначив як «посада кучера«. Поза повинна бути максимально розслабленою, упираючись передпліччями в ноги злегка розведеними і опускаючи руки між ними.

Незважаючи на це вказівку, якщо людина почувається комфортніше, її також можна розтягнути, намагаючись, так, не заснути поки тривають вправи.

Ідеальним середовищем було б Тиха кімната, без відволікаючих зовнішніх шумів, з приглушеним світлом і температурою, яка дозволяє нам бути спокійними.

У процесі навчання аутогенного тренування рекомендується, щоб сеанси релаксації тривали близько п’яти хвилин і повторювались приблизно три рази на день. У міру того, як людина прогресує у навчанні та разом із сумою різних вправ, час буде продовжено.

Одним із аспектів, про який часто забувають, є виконання вправ. Коли ми досягли розслаблення і хочемо закінчити вправу, слід зробити глибокий вдих, розтягнення кінцівки (ніби ми щойно прокинулись і витягнулися в ліжку) і повільно відкрити очі. Щоб уникнути запаморочення або неприємних відчуттів, рекомендується вставати повільно і повільно.

Вправа 1: тяжкість

Ця перша вправа є дуже базовою, але важливо, що, як і в усіх наступних, ти це чудово опановуєш перейти до наступної вправи.

Цю першу вправу слід зробити приблизно три рази на день і це не повинно зайняти у вас більше 5 хвилин.

Коли ви відчуєте, що повністю засвоїли цю вправу, продовжуйте її до 20 хвилин або більше за сеанс, додаючи решта кінцівок наступним чином.

Звичайно і в цій вправі, і в наступній, відчуття повинні бути приємними, Якщо ви відчуваєте неприємні або незручні відчуття, перейдіть безпосередньо до кроку 8 і відновіть вправу в інший час.

Вправа 2: тепло

Як тільки ми досягли відчуття тяжкості, ми переходимо до відчуття жару. Це почуття є дуже хороший і дозволяє м’язам ще більше розслабитися.

Вправа повинна слідувати попередній, наприклад:

Важливо! У разі наявності низька напруга рекомендується НЕ виконуйте цю вправу оскільки це може спричинити запаморочення та неприємні відчуття.

Вправа 3: пульсації

Коли ви інтегруєте вправу тепла в кінцівках, ви можете переходити до наступного. Вправа пульсацій є, мабуть, найскладнішою з усіх, оскільки для цього потрібно високий стан уваги до вашого тіла.

Вправа виконується після попередньої таким чином:

Вправа 4: дихання

Коли ви навчитеся визначати серцебиття, ми підемо до контроль дихання наступним чином:

Важливо, щоб у цій дихальній вправі ви не намагалися свідомо її модифікувати. Тобто просто подумки повторіть фразу «моє дихання спокійне і спокійне», і дихання поступово само заспокоїться. Не намагайтеся дихати не так, як зазвичай, оскільки ви можете відчути неприємні відчуття запаморочення або легке задихання. Якщо це так, закінчіть вправу і поверніться до неї пізніше.

Вправа 5: Живіт

Як тільки контроль дихання досягнуто, ми переходимо до черевце або сонячне сплетення (нервова мережа, яка проходить позаду шлунка).

Вправа проводитиметься наступним чином:

Вправа 6: розум

Остання вправа - це розум. Коли ця остання вправа освоєна, відчуття психічне та фізичне розслаблення воно загальне в людині.

Вправа виконується, зосереджуючись на відчутті свіжість на увазі, наступним чином:

Заключні думки

Як ви побачите, це тренування розслаблення тривале і він не набувається з одного дня на наступний. Деякі експерти припускають, що для виконання вправ 6 потрібно більше двох років.

Тож запасіться терпінням, не хочеться бігати. Можливо, що з першими двома вправами ви вже почуваєтесь більш розслабленими, якщо це так, і ви не хочете продовжувати, ви можете залишитися в цьому місці і насолоджуватися приємними відчуттями розслаблення.

Хоча ви можете робити це тренування самостійно, з третьої вправи рекомендується робити це у присутності професіонала, який може керувати релаксацією, поки людина його не засвоїть.

Якщо хочете, можете зв’язатися з одним із психологів Росії Сіквія що ми будемо супроводжувати вас на вашому навчанні.