посібник

Цукор може викликати у нас ностальгію. Наші улюблені солодощі нагадують нам про особливі моменти, як зайти до бабусі та з’їсти її торт з лимонною безе.

Цукор також викликає звикання. Для багатьох з нас солодкі солодощі є частиною нашої щоденної поведінки.

Це ускладнює те, що цукор ховається навіть у наших продуктах, які ми взагалі не вважаємо солодкими.

Починаючи з ранкової кави та чашки йогурту, закінчуючи салатом, який ви їсте на обід, та енергетичним батончиком, який ви їсте перед відвідуванням тренажерного залу, ця здорова дієта насправді наповнена цукром. Багато-багато цукру.

Ось 12 порад, які допоможуть вам відірватися і, відриваючись, ми маємо на увазі розлучення назавжди.

1. Почніть свій день міцно

Велика ймовірність того, що гранола, яку ви додаєте у свій йогурт, або крупа з високим вмістом клітковини, яку ви змушуєте їсти, має багато доданого цукру, до 17 грам.

Обов’язково перевірте наявність таких інгредієнтів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з очеретяного випару, сироп з коричневого рису чи сироп з ріжкового дерева. Багато з них - лише оманливі назви цукру.

Тож замість цього виберіть снідати з високим вмістом білка, який забезпечить вас задоволенням та зменшить тягу до цукру пізніше дня.

2. Попрощайтеся зі своїм ранковим напоєм

Ванільне латте? Це може коштувати вам до 30 грамів цукру. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від кофеїну. Просто пропустіть сиропи, заморожені напої для гурманів і, звичайно, зайві пакети цукру. Натомість купіть каву чи чай з молоком або альтернативу без цукру, а зверху посипте шматочком мускатного горіха або кориці, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Якщо ви залежні від цукру або штучного підсолоджувача, нормально приймати це повільно. Скоротіть споживання цукру навпіл на тиждень, а потім наступного тижня знову зменшіть і продовжуйте, поки ви повністю не забудете про свій розпорядок дня.

3. Зволожте себе правильно

Пропоную принести 1 літрову пляшку води. Наповнюйте його двічі на день, і цим ви задовольнили всі свої потреби у зволоженні. Якщо звичайна вода вас не збуджує, приготуйте собі воду, додавши свіжу м’яту і лимонні клинки. Ви також можете спробувати додати свіжі або заморожені фрукти у свою мінеральну воду.

4. Пов'язка

Перш ніж використовувати нежирну заправку для подачі на обідній салат, подумайте ще раз. Ваш "здоровий" салат може бути цілком цукровою бомбою. Коли виробники роблять продукти з низьким вмістом жиру, вони часто замінюють жир цукром. І вгадайте що? Жир для вас насправді набагато кращий. Допомагає засвоїти чудові поживні речовини салату та довше підтримує насиченість.

Замість того, щоб робити вибір на користь заправок у магазині, зробіть власні: Змішайте Com склянки оливкової олії першого віджиму, ¼ склянки лимонного соку, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю в закритій банці. Це робить шість порцій, і ви можете зберігати те, що не використовуєте, у холодильнику. Ви не тільки заощадите калорії та цукор, але й заощадите трохи грошей.

5. Білок

Обід, наповнений нежирним білком та овочами, дозволить довше наситити вас.

Білок залишає вас задоволеними, зменшуючи вміст греліну, цього нудотного гормону голоду, який створює помилкове відчуття того, що ви можете його витратити, якщо швидко не потягнетеся за жменею цукерок. Сира істина про обмежувальні дієти? Коли ви недостатньо вживаєте достатню кількість калорій, перше, чого ви прагнете, - це цукор. Уявіть1

Мої білкові закуски:

Змішані горіхи, такі як волоські, кеш'ю, волоські та мигдаль

Грецький йогурт, увінчаний насінням конопель

Два скибочки свіжої індички

6. Втікайте від солодких вправ

Зменшення споживання палива на тренуваннях корисно для ваших цілей у формі. Але вибір солодкого йогурту, упакованого енергетичного батончика або коктейлю, виготовленого в обробленому вигляді, може додати вашій талії набагато більше, ніж ви працюєте. Знову ж уважно читайте етикетки і правильно вибирайте.

7. Уникайте цукрового бутерброда

На середній скибочку зернового хліба припадає близько 1,6 грама цукру, і приготування цілого бутерброда швидко подвоює цю кількість. Це секретне джерело цукру може здатися не надто схожим, але його можна повністю уникнути, прочитавши інгредієнти.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози зазвичай додають у хлібні вироби для отримання додаткового смаку. Виберіть марку, яка містить 0 грам цукру.

8. Подбайте про макарони

Менше думайте про самі макарони, а більше про те, що ви в них вкладаєте. Всього ½ склянки традиційного томатного соусу може містити до 10 грамів цукру. Обов’язково придбайте макаронний соус, у якому в списку інгредієнтів немає нуля цукру.

Або для справді більш здорового варіанту приготуйте натомість супер просте свіже песто!

Змішайте 2 склянки базиліка, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки кедрових горіхів, сіль і перець у кухонному комбайні з ½ склянки оливкової олії для отримання автентичного та ідеально смачного та корисного соусу.

9. Цукор в їжу

Занурюючи, фаршируючи або маринуючись, уважно розгляньте свої варіанти. Соус для барбекю та кетчуп завантажуються цукром. Всього 2 столові ложки соусу для барбекю можуть містити більше 16 грам!.

Трави та спеції додають смаку та можуть похвалитися низкою корисних для здоров’я функцій, таких як антимікробні та антиоксидантні властивості. Крім того, вони практично не містять калорій і, звичайно, не містять цукру. Підсилюйте свої приправи кайєном, часником, орегано, розмарином або куркумою.

10. Йдіть своїм шляхом до здоров’я

Деякі закуски, такі як арахісове масло та сухарики, можуть бути чудовими варіантами на ходу. Або вони можуть бути цукровими бомбами. Як і салатна заправка з низьким вмістом жиру, арахісове масло з низьким вмістом жиру може містити доданий цукор, щоб заповнити жир. Продовжуйте уважно читати етикетки і докладайте максимум зусиль, щоб насолодитися натуральними ароматами та солодкістю продуктів без додавання цукру.

Ось деякі з наших улюблених закусок із низьким вмістом цукру:

  • Скибочки яблука + 2 чайні ложки мигдального масла + щіпка кориці
  • 6 оливок + палички червоного перцю
  • 2 столові ложки гуакамоле + корисні грінки
  • 1 склянка полуниці + 1 столова ложка тертого кокосового горіха

11. Зробіть свою дієту цікавою

Дієта, наповнена одними і тими ж продуктами день за днем, майже гарантовано залишатиме вас незадоволеними та в настрої для виправлення цукру.

12. Не дозволяйте емоціям взяти верх

Гормони, емоції та спогади можуть створити несвідому реакцію на цукор. Ось чому навіть аромат печеного печива може викликати тягу до цукру. Визнай ці моменти такими, якими вони є, коли вони трапляються, і рухайся далі. З іншого боку, це нормально балувати себе часом. Тільки не дозволяйте бажанням і поблажливості керувати вами.

Ось: 12 простих кроків, хоча це не обов’язково просто зробити, щоб допомогти вам розщепити цукор. Успішне відокремлення від цукру має зосередитись на поміркованості та усвідомленні того, чого ви насправді хочете. Процес буде легким, але, дотримуючись цих кроків, ви зможете різко зменшити кількість цукру у своєму раціоні.

І з цим ви, швидше за все, збільшите свою енергію, покращите світіння шкіри, зменшите набряклість, краще спите, думайте чіткіше.