разом

Тренуй своє тіло з Ніколою

Фото: Міхал Шебеня

Ви занадто розпещені святковим знищенням? Фітнес Нікола Вайтерова порадить вам, як зміцнити м’язи всього тіла. Хоча теж на пляжі.

На сідницях і задній частині стегон

Під час цієї вправи важливо бути під прямим кутом і витягнути спину. Будь-яка стіна або дерево вам послужать.

Рекомендація Ніколи: Затримайтеся в цьому положенні принаймні 45 секунд. Повторіть вправу в 3 серії. Чим довше ви залишатиметеся в позиції, тим краще.

На біцепсах

Ця вправа починається з вертикальної пози, притуливши руки до тіла. Другий крок - повернути руки з вагою до внутрішньої сторони. Ви закінчуєте вправу розтягуванням м’язів біцепса.

Рекомендація Ніколи: Замість гантелей ви також будете використовувати звичайні пластикові пляшки, змочені водою. Зміцніть біцепс щонайменше в 3 підходи по 15 повторень.

На животі

З прямого положення ми нахиляємо корпус до положення коліна, яке намагаємося підвести до підборіддя, а потім знову випрямити.

Рекомендація Ніколи: Живіт можна практикувати на будь-якій поверхні. Це складніше, оскільки поверхня похила. Зробіть 4 серії по 20 повторень.

На трицепсах

Покладіть руки на лавку і розведіть ноги. Перенесіть вагу свого тіла на руки і повільно опустіться, намагаючись не згинати ноги і не торкатися прикладом прикладу. Потиснути руки в ліктях.

Рекомендація Миколи: Повторіть вправу в 3 серії по 12 повторень.

На передній частині стегон

Крок уперед по черзі один раз однією ногою. Задня нога не повинна торкатися землі, а передня нога повинна знаходитися під прямим кутом.

Рекомендація Миколи: Практикуйте так звані випади в 4 серії по 20 повторень.

Займаючись на пляжі, не забувайте:

1. Питний режим. Пийте безперервно, перш ніж повідомляти про спрагу. Це ознака небезпечного зневоднення.

2. Відповідний одяг. Хоча темний одяг зменшується, у спекотні літні дні ви знайдете одяг у світлих тонах, що краще відображає сонячні промені. Тримайте що-небудь із сумішшю штучних волокон у холодніші дні, інакше ви ризикуєте значно потіти.

3. Не їжте перед спортом. Після ситної їжі нам потрібно відпочити принаймні дві години, перш ніж ми зможемо виступити. Спорт із повним шлунком занадто виснажливий, оскільки організм обтяжений травленням.

4. Не перемикайтеся. Особливо під час раптового потепління, яке саме по собі зміцнює організм. Наприклад, якщо ви приїхали на відпочинок до країни, де значно тепліше, ніж вдома, знайдіть час на акліматизацію. Тільки тоді, коли організм звикне до нових температурних умов, ви зможете більше його напружувати.

5. Захист голови. Кожного разу, коли ви рухаєтеся під жарким сонцем, на голові у вас повинно бути щось, бажано з легкого природного матеріалу. Уникайте сонячних опіків.