Якщо я намагаюся схуднути, чи потрібно виганяти це зі свого раціону? Чи це важливо в дієті спортсмена? Чи потрібно споживати по одній на день, чи це багато? Правда і вся правда про яйця, холестерин і спорт. Ми аналізуємо цю їжу зсередини!
Йоланда Васкес Мазарієго
Так, ви можете їсти яйце на день, ні, краще лише білі, яких Майкл Фелпс снідав 7. Зрозуміло, що яйця завжди викликали пристрасті, але які норми ми залишаємо? Ми збираємось заглибитися в цю яйцеподібну їжу, щоб виявити, що є істинним і хибним у кожному висловленому нами твердженні.
Про яйця написано все, і донедавна вони мали погану репутацію як продукти з високим вмістом холестерину, але нарешті нові дослідження повернули яйця на своє місце в раціоні і тепер ми можемо скористатися його харчовими властивостями і насолоджуватися ним як одним із здорових та спортивних продуктів. Однак навколо них багато помилкових вірувань, і вони зазнали великої еволюції з точки зору "харчової громадської думки".
З століть
Яйце відіграє важливу роль у харчуванні, воно є основним інгредієнтом у харчуванні людини з перших часів мисливців-збирачів, і завдяки простоті його отримання, ще кілька років тому було звичайно мати пару несучок кури мати яйця вручну цілий рік. Яйця на кухні дуже поживні, смачні, гастрономічно дуже універсальні, прості у приготуванні та мають відмінне співвідношення ціни та якості. Це їжа з найбільшою щільністю поживних речовин серед тих, які ми зазвичай споживаємо. Ці поживні речовини також доступні для використання нашим організмом.
Яйце особливо багатий незамінними амінокислотами, жирними кислотами та деякими необхідними в раціоні мінералами та вітамінами.
Це також джерело інших компонентів, які сьогодні, як відомо, відіграють важливу роль у здоров’ї та у профілактиці деяких частих хронічних захворювань у розвинених суспільствах. Висока концентрація поживних речовин та низька калорійність підкреслюють його роль не тільки в харчуванні загальної популяції, але також (і особливо) у ролі деяких груп із специфічними харчовими потребами, таких як літні люди, підлітки, вагітні жінки, люди, які вони проводять низькокалорійну, спортивну та вегетаріанську дієту.
Яйця сприяють загальному харчуванню значна кількість легкозасвоюваного білка та незамінний амінокислотний профіль, подібний до того, що вважається ідеальним для людини. З цієї причини, як кажуть, він має високу біологічну цінність (94 за шкалою 100).
Два яйця забезпечують близько 141 ккал, що становить 7% від рекомендованої добової енергії для дорослої людини, яка потребує 2000 ккал. Яйце не містить вуглеводів, отже, енергія в основному походить від його жиру. Якість жиру, що міститься в яйці, є добрим, оскільки вміст AGM -нененасичених жирних кислот- (3,6%) та AGP -поліненасичених жирних кислот- (1,6%) значно перевищує вміст насичених жирів -AGS- (2,8%). Він також містить омега-3 AGP, такі як ЕРА-ейкозапентаенова кислота та DHA -докозагексаєнова кислота, які виявили сприятливий вплив на здоров'я.
Яйце є значним джерелом Вітамін А (100 г їстівної частини забезпечують 28,4% рекомендованої добової норми -CDR-), вітамін D (36%), Вітамін Е (15,8%), рибофлавін (26,4%), ніацин (20,6%), фолієва кислота (25,6%), b12 вітамін (84%), біотин (40%), пантотенова кислота (30%), фосфор (30,9%), залізо (15,7%), цинк (20%) та селен (18,2%). Це робить яйця харчовою щільною їжею, багатою харчових компонентів і з дуже малою калорійністю.
Багато поживних речовин у яйцях присутні таким чином, що роблять їх легкодоступними, тобто придатними для використання в організмі людини. Щоб отримати користь від усіх харчових переваг, яйце потрібно варити, поки білок не згорнуться. Нагрівання сприяє повному перетравленню білків білка, вивільненню деяких вітамінів і мінералів та знищенню можливих забруднюючих мікроорганізмів.
Жовток і білий
Порцією вважають два яйця середнього розміру, загальною масою близько 100 г їстівної частини: жовток і біле, за винятком шкаралупи. Харчові компоненти розподіляються неоднорідно, з важливими відмінностями між білком та жовтком.
• Жовток відповідає 30% ваги яйця і містить жир, холестерин та його біологічна функція полягає у забезпеченні поживних речовин, калорій та вітамінів А, тіаміну та заліза, щоб курячий ембріон міг рости. Жовтий колір жовтка походить від ксантофілів, які курка отримує, вживаючи в їжу рослинні продукти, такі як кукурудза, люцерна, кольорові квіти тощо, багаті бета-каротином.
• Білий колір відповідає 60% ваги яйця і майже прозорий, оскільки в основному складається з води (88%) та білки (11%), що є найважливішим овальбуміном. Він також містить сліди мінералів, вітамінів та глюкози, тому за якістю порівняно поступається жовтку. Білками яєчного білка є: головним чином овальбумін, який денатурує теплом, з альбуміном у 14%, овукоїдом (2%) та овомуцином (2%), що відповідає за згортання яйцеклітини при нагріванні.
Вам ясно, чого вам не вистачає, якщо ви завжди виганяєте жовток? Про всяк випадок, тому що "давайте" наполягати, у цій статті ми повторюємо все, що може принести вам жовток, і ви втрачаєте себе, дискримінуючи його.
Міф про холестерин
Холестерин необхідний для життя і нормальної роботи нашого організму. Значна частина необхідного нам холестерину виробляється печінкою, яка регулює його виробництво відповідно до потреб. Яйце не відповідає за рівень холестерину в крові. Це залежить, серед інших факторів, від генетичної схильності та загальної кількості насичених жирів, що входять до раціону.
Яйце - це їжа, дуже багата холестерином, оскільки вона необхідна для життя та розвитку майбутнього ембріона. Раніше вважалося, що продукти, багаті холестерином, повинні бути виключені з раціону, щоб знизити рівень холестерину в крові. Тому рекомендувалося не приймати більше 3 яєць на тиждень, але багаторазові дослідження, опубліковані в останні роки, підтверджують, що, незважаючи на вміст холестерину (близько 200 мг/одиниця), споживання яєць не збільшує серцево-судинний ризик у здорових людей, оскільки він забезпечує у своєму складі фосфоліпіди та ненасичені жири, а також деякі вітаміни та антиоксиданти, які сприяють профілактиці атеросклерозу. Згідно з останніми рекомендаціями, споживання до одного яйця на день не є фактором ризику для здорових людей з різноманітним харчуванням та здоровим способом життя.
Так, на цьому етапі щось на кшталт "гаразд, адже всі яйця не такі вже й погані, але те, як ми їх їмо,", ми намагаємось очистити вашу наступну ескалацію сумнівів і ми переглядаємо всі варіанти, доступні при варінні яйця до " зробіть висновок "який саме той, що найбільше відповідає вашим цілям.
Як купити
1. Подивіться на термін дії. Завжди вибирайте яйця із терміном придатності, щоб знати, скільки часу вони пройшли після відкладання.
два. Органічні кури. Якщо у вас немає нікого, хто може продати вам свіжі натуральні яйця, тепер ви можете знайти яйця з вільного вигулу в магазинах. Вони відрізняються кольором та смаком, оскільки курей годують не штучними кормами, а зернами та злаками.
3. Погляньте добре на яйця. Перед покупкою переконайтеся, що оболонка не зламана.
4. Не будь расистом. Колір яєць визначається породою курки, яка його несла, та її раціоном, між білим або коричневим яйцем немає відмінностей у якості, смаку чи харчовій цінності.
5. Найсвіжіший. Щоб знати, чи свіже яйце, вам потрібно його очистити і перевірити, чи білок і жовток диференційовані та добре зібрані, не розливаючись. Червоні плями або хмари - це явні ознаки свіжості, вони не змінюють якість яйця і можуть бути видалені.
Як заощадити
1. Завжди холодно. Хоча яйця можна зберігати при кімнатній температурі в прохолодних місцях, їх краще зберігати в холодильнику в самій тарі або на спеціальній ділянці для яєць, щоб уникнути поглинання запахів чи ароматів інших продуктів.
два. Добре вимийте руки. До і після роботи з яйцями слід вимити руки з милом.
3. Не мийте їх. Шкаралупа яйця проникна, тому не слід мити її, щоб бактерії, що знаходяться зовні, не проникали всередину. Якщо яйця забруднені, ви повинні вжити граничних заходів обережності, розтріскуючи їх, уникаючи торкання шкаралупи.
4. Добре приготуйте рецепти. Бактерії, відповідальні за сальмонельоз, гинуть при високій температурі приготування, тому вам слід добре згорнути омлет або уникати вживання сирих яєць, щоб уникнути отруєння.
5. Будьте обережні з майонезом. Якщо ви не впевнені, звідки беруться яйця, будьте дуже обережні з рецептами сирих яєць. Вживайте граничних заходів обережності, готуючи їх, завжди тримайте соус у холодильнику, а залишки викидайте. Ви також можете придбати домашній майонез у холодильній зоні.