Зміст статті

говорить

У цій статті я збираюся поговорити про кетогенна дієта: його походження, які його найважливіші характеристики, як ми можемо слідувати йому, а як ні. Крім того, я спробую відповісти на всі запитання, що виникають стосовно його застосування до спорту.

Сьогодні ви збираєтеся дізнатися, яку їжу вживають під час дієт цього типу, як ви впливаєте на втрату жирових запасів та вплив на вагу. Але найголовніше - переваги та небезпеки, яким вона може загрожувати, якщо ви займаєтеся цим видом дієти самостійно та без медичного нагляду і потрапляєте в кетоз.

Якщо у вас є сумніви або ви хочете дотримуватися дієти, я завжди рекомендую вам звернутися за допомогою до кваліфікованого та досвідченого спеціаліста з харчування, і він повинен розробити для вас індивідуальний план харчування та адаптований до практики CrossFit.

Кетогенна дієта

Взагалі кажучи, кетогенна дієта - це дієта, яка викликає створення кетонові тіла в печінці, зміна обміну речовин і призводить до зменшення вживання жирів і глюкози як Джерела енергії.

Якщо бути більш точним, то кетогенна дієта - це така дієта, при якій споживання вуглеводів зменшується нижче певного рівня, як правило, нижче 100 г на добу, викликаючи створення кетонових тіл. Решта споживаної енергії поживні речовини, ліпіди та білки, змінюють свою частку залежно від цілі переслідувати одне одного.

Які продукти містять вуглеводи?

Для самих невідомих неможливість їсти вуглеводи означає не їсти хліб, рис, макарони, картоплю, цукор ... У всіх цих продуктах багато вуглеводів. Це не означає, що ви не можете їх їсти, але вам доведеться знизити їх споживання приблизно до 100 г/день, що також зменшить вашу енергію.

Вплив на наш організм/обмін речовин

Але давайте подивимось трохи глибше, що відбувається на рівні обміну речовин, коли ми змушуємо себе опуститися і майже ми виключаємо вуглеводи дієти. У «нормальних» умовах організм працює із сумішшю вуглеводів, білків та жирів. Коли вуглеводи виключаються з раціону, запаси вуглеводів, як у м’язах, так і в печінці, швидко вичерпуються. Отже, тіло змушене знаходити альтернативне паливо для забезпечення влади.

Ключ до цих дієт полягає в тому альтернативне паливо, про яке я говорив, складається з вільних жирних кислот (жири), які можуть використовуватися більшістю тканин організму, але не всіма. Наприклад, мозок і нервова система не можуть використовувати вільні жирні кислоти як "бензин", однак вони можуть використовувати кетонові тіла.

Кетонові тіла

Потім, Що таке кетонові тіла?

кетонові тіла - це речовини, які виробляються, коли вільні жирні кислоти не повністю використовуються в печінці, тобто, паливо, отримане з жиру що може використовуватися такими тканинами, як мозок та нервова система, які не можуть бути «нагодовані» вільними жирними кислотами.

Тепер, що відбувається, коли кетонові тіла утворюються у великих кількостях?

У цій ситуації наш організм переходить в метаболічний стан, який відомий як кетоз. Інакше кажучи, спостерігається зменшення утилізації та вироблення глюкози, і паралельно відбувається зменшення деградації білка, зарезервованого для його використання як джерело живлення. Це одна з причин, чому багатьох людей приваблює такий тип дієти, він призводить до зменшення жирової тканини, не впливаючи на м’язову масу (втратити або втратити жир, не втрачаючи м’язів).

Вплив на наші гормони

Але підемо трохи далі. У цьому випадку цей ланцюг реакцій був би неможливим без гормонального посередництва, глюкагон та інсулін це два гормони, які відповідають за управління цією ситуацією.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, не пропустіть мою статтю про гормони та спорт.

Інсулін: гормон зберігання

Інсулін є гормоном зберігання, відповідає за виведення глюкози з кровотоку в депо для зберігання та за збереження вільних жирних кислот у жировій тканині.

Глюкагон: вивільняючий гормон

З іншого боку, глюкагон - гормон, який стимулює звільнення поживних речовин зі своїх запасів, тобто дозволяє виділяти глюкозу, що зберігається у вигляді глікогену, що міститься в м’язах і печінці, а також вільних жирних кислот, що зберігаються в жировій тканині.

Коли вуглеводи виключаються з раціону, і тому ми починаємо кетогенну дієту, рівень інсуліну падає, а рівень глюкагону підвищується. За допомогою цієї гормональної динаміки ви можете збільшити вивільнення вільних жирних кислот із жирової тканини та збільшити їх метаболізм у печінці. Насичення вільними жирними кислотами, яке досягає печінки, призводить до паралельного вироблення кетонових тіл.

Як тільки ми дізнаємося, в чому полягають основи кетогенної дієти, що відбувається на фізіологічному рівні та які гормони відповідають за зміни у використанні різних джерел енергії; давайте поговоримо про як ми можемо використовувати цей тип планування харчування, який застосовується до спорту.

Кетогенна дієта у спорті

Як і будь-яка інша дієта для схуднення, вправа це покращить успіх кетогенної дієти. Однак дієта, в якій вуглеводи становлять такий низький відсоток не дозволяє підтримувати оптимальний рівень виконання у вправах високої інтенсивності.

Кетогенна дієта та CrossFit

З цієї причини, якщо ви практикуєте CrossFit і хочете використовувати такий тип дієти, для виконання вправ високої інтенсивності це необхідно інтегрувати вуглеводи не перериваючи наслідків кетозу, тому, без сумніву, вам слід віддати себе в руки дієтолога, який допоможе вам їсти і як скласти свій раціон.

Наша енергія

Тіло має три танки де ви можете зберігати паливо для використання під час занять спортом: білка, який перетворюється в глюкозу в печінці і служить джерелом енергії; Вуглеводи, які зберігаються у формі глікогену в м’язах та печінці; Y жиру, який зберігається в запасах жиру в організмі.

Фактори, що впливають на використання енергії

З цих трьох джерел у звичайних умовах наш організм використовує переважно вуглеводи.

Яка наша мета з кетогенною дієтою? Змініть це, тобто, змінити, як наше тіло використовує енергію так що жири стають основним джерелом.

Як це впливає на наш організм, щоб це сталося?

  1. Змініть кількість кожної поживної речовини, яку ми з’їдаємо.
  2. Як наслідок, це покращує рівень деяких гормонів.
  3. Контролює стан запасів в організмі кожної поживної речовини.

Тому кетогенна дієта заснована на зменшенні споживання глюкози з метою перенаправлення динаміки, за допомогою якої наш організм використовує енергію.

Види кетогенної дієти

Тепер ці дієти можна модифікувати відповідно до наших потреб. Загалом їх розрізняють три варіанти кетогенної дієти що ми побачимо далі: стандартні, конкретні та модифіковані або циклічні.

Стандартна кетогенна дієта

Стандартною кетогенною дієтою, яку більшість вважають кетогенною дієтою, є дієта з низьким вмістом вуглеводів і помірно високим вмістом білка та жиру.

Загалом люди, які починають кетогенну дієту, не звертають уваги на калорії, які вони вживають. Цей факт призводить до зменшення споживання енергії нижче реальних потреб і, як наслідок, спостерігається втрата ваги.

Хоча споживання вуглеводів на кетогенній дієті слід суворо обмежити, неможливо досягти дієти з відсутністю вуглеводів, оскільки це призведе на практиці сивий і неапетитний.

Залежно від споживання білка, 30 г вуглеводів на день було б достатньо, щоб викликати кетоз, хоча це те, що залежить від кожної людини. Як правило, вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, овочі) працюють найкраще, оскільки їх вплив менше на вивільнення інсуліну. фрукти та крохмаль, оскільки вони мають високий глікемічний індекс, вони затримують початок стану кетозу завдяки його вивільняючому інсуліну ефекту.

На додаток до стандартної кетогенної дієти, є два варіанти, які дозволяють зробити цей тип дієти сумісним із фізичними вправами: з одного боку, конкретна кетогенна дієта, а з іншого боку, модифікована кетогенна дієта. Подивимось кожного з них.

Специфічна кетогенна дієта

Конкретна кетогенна дієта заснована на попаданні в організм вуглеводів один постріл до ВОД. Це дозволяє нам забезпечити енергетичний внесок у тренування з тією перевагою, що ми не перериваємо кетоз протягом дуже довгого періоду часу.

Модифікована кетогенна дієта або циклічна кетогенна дієта

Альтернативна модифікована кетогенна дієта періоди нормальної кетогенної дієти (зазвичай 5-6 днів) с періоди зарядки вуглеводи (1-2 дні).

Який вибрати?

  • Конкретна кетогенна дієта: Рекомендується тим спортсменам, які не виконують необхідного обсягу тренувань, щоб спорожнити запаси глікогену. Це також рекомендується спортсменам які починаються у цій дієтичній модифікації і не готові виконувати необхідні тренування для дотримання цього типу дієти.
  • Модифікована/циклічна кетогенна дієта: Це рекомендується тим спортсменам, які виконують тренувальне навантаження досить високо, щоб викликати спорожнення запасів глікогену, як я вже згадував раніше.

Переваги та недоліки

Так, є з обох сторін, але спочатку ми зупинимося на тій, яка нас найбільше цікавить: як це впливає на нашу енергію.

Рівняння, яке ми повинні розглянути, є простим: якщо ми виконуємо a аеробні вправи (низька інтенсивність + тривалість) використання кетогенної дієти може бути корисним. Але що відбувається, коли ми говоримо про це анаеробні види спорту (висока інтенсивність + коротка тривалість), як у випадку з CrossFit ®?, відповідь проста: нам потрібна глюкоза, щоб виробляти достатньо енергії (АТФ) для виконання ВОД.

З іншого боку, ми не повинні ігнорувати переваги ферментованих вуглеводів (клітковини) для кишкових бактерій, те, що ми перестали б отримувати користь від дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Але є й більше, рівні кортизолу, з гормон щитовидної залози та з серотонін негативно впливають на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Однією з найважливіших переваг кетогенної дієти є поліпшення чутливість клітин до інсуліну, але це не єдине. Втрата жиру "легше" плюс покращує гнучкість метаболізму, Іншими словами, здатність наших клітин використовувати різні джерела енергії значно розширюється.

Відмінності між кетогенною дієтою та палео дієтою

Хоча вони можуть бути схожими, кетогенна дієта та палео дієта відрізняються деякими основними способами.

Кетогенна дієта змінює частку макроелементів, які ми вживаємо з їжею для досягнення фізіологічного стану (кетоз), що дозволяє досягти певних цілей, однак, жодного разу це не забороняє споживання певної їжі або групи продуктів.

Навпаки, палео-дієта, яка намагається імітувати дієту, яку їли наші предки, виключає з раціону зернові, бобові, молочні продукти, рафінований цукор, картоплю, сіль, оброблені продукти тощо, щоб досягти цілей, яких переслідує.

Хоча, нарешті, частка макроелементів може бути дуже схожою в обох дієтах, на мій погляд, дієта, яка забороняє вживання деяких продуктів, не є здоровим та різноманітним харчуванням.

На закінчення

Переваги, недоліки, різні типи, ... безліч змінних які змушують нас сумніватися в наслідках цього типу дієти. Тепер, якщо ми вирішили взятися за кетогенну дієту, ми повинні виконати певне попереднє планування. Потрібно чітко усвідомлювати, що ми лише досягнемо оптимізувати дієту якщо ми зможемо проаналізувати деякі важливі дієтичні параметри, такі як споживану енергію, кількість макроелементів, час їх прийому тощо, та адаптувати їх до нашого фізичного рівня та планування тренувань.

Я хотів би, щоб це було вам цікаво.

Рекомендована бібліографія

Макдональд, Л. (1998). Кетогенна дієта: повний посібник для дієтолога та лікаря. Лайл Макдональд.

Переглянути коментарі (9)

Фантастична стаття.
Питання.
Існує певна небезпека перенесення цитозу протягом тривалого періоду часу?
Я вимірюю його смужками паперу, які стають темно-фіолетовими, і коли я досягаю максимуму фіолетового, я хвилююся, і я вважаю, що не годиться довго залишатися в цитозі, і я нарізаю шматочки. Максимум, що був і був, був 45 днів.
Може бути рік?
Дякую і дарую все
@nikofire

Привіт @nikofire,
Не в принципі, поки ви почуваєтесь добре і контролюєте зміну рН за допомогою цих смужок, які ви говорите. Зараз я особисто звів би його використання до мети, яку ви поставили, або зниження ваги, або збільшення м’язової маси тощо, але я б не дотримувався цього як свого звичного режиму харчування.

Привіт, отже, наскільки я розумію, ви не рекомендуєте кето для кросфіту?.
З іншого боку, я хотів би знати, чи близько 100 г рису, їжі перед wod, у супроводі білків та жиру, буде достатньо, щоб пройти тренування і не порушити кетоз.
Дякую і вітаю.

Порція рису у 100 г містить 77,7 грамів СНО, що є еталоном. Інтервал, який встановлюється, становить між 70-100 г CHO як попереднього прийому перед ВОД, який ви можете розділити на два прийоми, один із 50%, який ви вживаєте за 30 хвилин до, а решту, наприклад, під час тренування з напоєм. були корисними!

Привіт DIego, велике спасибі за твої чіткі пояснення, я кажу тобі, що я почав займатися корсфітом 5 місяців тому, і мені це подобається все більше і більше, я роблю це з понеділка по п’ятницю о 7 ранку, коли почав, мав 10 12 кілограмів більше, я переношу 4, але насправді я сильно знизив відсоток жиру в організмі і в міру більше, ніж у вазі, тому я почуваюся дуже добре, коли наближається літо, я почав додавати сильну 40-хвилинну прогулянку опівдні .- Я складаю план з дієтологом, і я не вживаю жодного борошна, рису, макаронних виробів або нульових вуглеводів з цього боку, і, за словами мого тренера з кросфіту, це не повинно бути таким. - Я споживаю л-карнітин перед тим, як гідролізований колаген протягом дня. - Мені потрібна ваша професійна думка з цього приводу, оскільки я вже читав тут, що вуглеводи були б корисними перед введенням, і правда, я хочу найкращого для своїх тренувань, оскільки я відчуваю себе супер добре, оскільки я це практикую, але я мені 41 рік, і я не хочу грати своїм тілом, а також намагаюся бути найкращим r спортсмен, який може бути або близько того, я намагаюся ха-ха ще раз спасибі і обійми.-

Я рада, що кросфіт змусив вас почуватись так добре. З моєї точки зору, дієти, що усувають або мінімізують поживні речовини, спричинять певний дефіцит. Я б включив вуглеводи як мінімум до і після кожного Wod. Тримайте так, постійно і рішуче, але якщо ви хочете отримати пораду як у спорті, так і в їжі, крайнощі, як правило, не найкращий варіант.

Привіт, чудова стаття, але я хотів би дізнатися трохи більше про те, як кетогенна дієта може вплинути на рівень кортизолу, гормонів щитовидної залози та серотоніну. Метод, який ви пропонуєте, знаходиться під наглядом лікаря? Щиро дякую та вітаю

привіт дякую за пояснення. Чи знаєте ви, чи можете ви споживати білкові батончики, виконуючи кетогенну дієту?

Одне з перших речей, які ви, напевно, чули про Crossfit, ще до того, як наступити ...

Сьогодні я починаю писати в блозі ProAtleta, щоб говорити на тему, яка ...

Походження та обгрунтування У 1995 році доктор Баррі Сірс, колишній дослідник біотехнології з ...

Як і багато інших кросфіттерів, ви хочете щодня покращувати свої показники: більше сили, більше опору, краще ...