Вони хороші чи погані? Заміна їх фруктами захищає нас від них? А як щодо вуглеводів з високим вмістом глікемії?
Журнал Diners, червень 2005. Випуск No 423
Якщо вас бентежить, що таке вуглеводи, ви не самотні. Останніми роками думки про роль тих, хто сидить на дієті, варіюються від «Їжте більше для оптимального здоров’я» до «Нічого не може бути гіршим для вашого здоров’я». Істина полягає між цими двома твердженнями. Справа в тому, що тип споживаних нами вуглеводів (СН) є одним із перших провісників здоров’я. Як ми побачимо, дієта з високим вмістом неправильного типу СН може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну, діабету, серцево-судинних захворювань та багатьох інших проблем зі здоров’ям. З іншого боку, дієта, що включає правильний тип СН, може допомогти запобігти цим самим хворобам і поставити нас на шлях до прекрасного здоров’я.
Донедавна медична професія приділяла мало уваги впливу ВГ на здоров'я та самопочуття, але, маючи на сьогодні величезну кількість доказів, ці наслідки вже не можна ігнорувати.
Справа в тому, що існують хороші і погані СН, і якщо ви добре виберете, ви зможете досягти ідеальної ваги та оптимального здоров’я. Що робить продукти, що містять деякі вуглеводи, кращими за інші? Одним з найважливіших факторів є швидкість підвищення рівня цукру в крові після його споживання, або глікемічний індекс (ГІ).
GI - це термін, який використовується для показу потенціалу підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі. Чим вище ГІ їжі, тим швидше підвищується рівень цукру в крові (глікемія) після її вживання. І чим вище ГІ, тим більша реакція організму на інсулін. Чому це важливо? Оскільки високий рівень глюкози та інсуліну в організмі пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям, настільки поширеними сьогодні.
Бажано вживати їжу з низьким рівнем ГІ. Щоб зрозуміти: мед має ГІ 87, білий хліб 100, білі спагетті 74 і цільну пшеницю 42, арахіс 13. Високий ГІ їжі швидко підвищує вміст цукру в крові, і це спричиняє ін’єкція інсуліну з підшлункової залози, що спонукає механізм регуляції жирів вступати в дію і, таким чином, ініціює його накопичення в клітинах жирової або жирової тканини. Крім того, є побічний ефект: неминуче відчуття голоду, що збільшує бажання поглинати більше СН. Це відоме як вуглеводна залежність. Чим більше ви їсте, тим більше вам хочеться їсти. Це хвороба, і її потрібно лікувати.
Швидкість засвоєння та засвоєння їжі залежить від типу поживної речовини, що входить до її складу, кількості клітковини та структури решти їжі, яка присутня в шлунку та кишечнику під час процесу травлення. Високі показники свідчать про швидке поглинання, тоді як низькі показники - про повільне всмоктування. Цей показник має велике значення для діабетиків, оскільки вони повинні уникати швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові.
Дивіться також: Чи можна тваринний білок замінити рослинним?
А як щодо вуглеводів з високим вмістом глікемії?
По-перше: швидко збільшуючи рівень цукру в крові, інсулін виділяється у великих кількостях, але оскільки клітини неправильно спалюють всю енергію з глюкози, метаболізм активізується і починає перетворювати її в жир. Це зберігається в клітинах жирової тканини, і найгірше настає: ми жируємо. Згодом увесь той секретований інсулін змушує цукор виходити з крові, а через дві-три години його присутність у крові падає нижче норми, і ми переходимо в стан гіпоглікемії. Це коли ми відчуваємо потребу з’їсти більше їжі, і чим голоднішими стаємо, тим більше будемо їсти.
Що таке високий, середній та низький ГІ?
Високий ГІ - це той, що вище 70 - чим вище, тим гірше. Помірний ШКТ - від 55 до 69; низький, між 40-54 і дуже низький, ≤39. Чим нижче, тим краще, і їжу можна споживати з більшою впевненістю. У чому причина? Те, що всмоктування цієї групи їжі відбувається повільніше і підтримує рівень глюкози в крові більш стабільним, і це призводить до того, що раптове відчуття голоду не з’являється.
А як щодо фруктів?
"Докторе, я не вживаю борошно, а багато фруктів", - кажуть багато пацієнтів. око! Вони помиляються! Хоча фрукти мають вишуканий смак, а також є частиною універсальних рекомендацій підтримувати гарне здоров’я завдяки нескінченності поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, крім того, що вони багаті водою та клітковиною, вони також складаються з вуглеводів . Хоча вони мають менше калорій, ніж багато інших продуктів і препаратів, порція фруктів містить приблизно 60 калорій і 15 грамів вуглеводів.
Це не є найбільш доцільним, оскільки відсоток вуглеводів у загальній калорійності може зазнати впливу і може бути вищим за встановлений або необхідний організму. Рекомендація щодо фруктів становить від 2 до 4 порцій на день, і їх слід включати разом з іншими групами продуктів харчування, такими як молочні продукти, каші, білки, жири та овочі. З іншого боку, регулярне вживання свіжих фруктів та сирих овочів знижує ризик смерті від ішемічної або артеріальної хвороби, знижує артеріальний тиск і може захистити від деяких видів раку.
Чи шкідливі дієти без вуглеводів?
Дивіться також: Шість звичок худнути майже не усвідомлюючи цього
Ці дієти засновані на тому, що вуглеводи шкідливі і що вони збільшують вагу людей, які їх їдять. Однак збільшення ваги насправді полягає в надлишку в раціоні, будь то вуглеводи, білки або жири, а також зменшення фізичної активності або щоденних витрат калорій.
Дієти з високим вмістом білка та жиру, як правило, мають низький вміст кальцію та клітковини, при цьому різко знижуючи корисні фітохімікати в овочах та фруктах. З іншого боку, вони змінюють метаболізм в процесі, який називається кетоз, в якому жир спалюється для отримання енергії, необхідної для життя. Кетоз може спричинити втому та запор, а також тривалі серцево-судинні захворювання, втрату кісткової тканини та пошкодження нирок.
На думку прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів, люди переїдають, оскільки вони голодні, а вони голодні, тому що їжа, яку нас навчили їсти, засвоюється занадто швидко і плутає метаболізм, швидко підвищуючи вміст глюкози. Усі ці вуглеводи мають згубний побічний ефект, який дає нам ненажерливий апетит.
Істина полягає в тому, що перша функція вуглеводів полягає у забезпеченні організму, особливо мозку та нервової системи, достатнього енергозабезпечення. Метаболізм перетворює крохмалі та цукру в речовину, яку називають глюкозою, яка є основним джерелом енергії в організмі. Ось чому так важливо знати, які вуглеводи ми повинні або не повинні вживати.