Напевно ви вже стикалися з твердженням, що техніка вправ є основою і наскільки важливо постійно приділяти їй увагу. Так, звичайно, це правда, але я постійно стикаюся з тим, як люди не дотримуються цього правила. Або тому, що вони вважають, що інтенсивність надзвичайно важлива, або тому, що вони вважають, що роблять правильно і обманюють себе. З іншого боку, у нас є люди, які вважають, що однакова техніка застосовується до практики для будь-яких цілей і не здатні сприймати її варіації за необхідності.
Чому правильна техніка так важлива?
Під час кожного руху роботу виконують 2 групи м’язів. Агоністи, які виконують основну роботу, націлюються на групи м’язів і які ми зосереджуємо на вправах та синергісти, які їм у цьому допомагають. Існує також третя група м’язів, які є антагоністи - гальмується для плавного і безпечного руху - т. зв взаємне гальмування.
Правильна техніка важлива для того, щоб якомога більше працювати з агоністами - м’язами, для яких ми вибрали вправу, і не перевантажувати синергічні м’язи, які можуть не справлятися з інтенсивністю, обраною для вправи. Наприклад, давайте використаємо вертикальну тягу, будь то вигин або тяга шківа. В основному варіанті ми обираємо цю вправу для тренування широкого м’яза спини (m. Latissimus dorsi), і одним із синергістів є, наприклад, нижня частина трапеції (m. Trapezius pars inferior). Щоб правильно виконати цей рух, спочатку треба зробити т. Зв лопатковий натяг, тобто втягнення і заглиблення лопаток, а потім тягніть тягар під підборіддям у разі натягування шківа або над поперечиною в згині, після чого ми повертаємося до повністю витягнутих рук, де ми звільняємо т.зв. весло тяги. Весь цей рух подорожує по уявній вертикалі.
Правильне виконання згину
Неправильна конструкція вигину
Без автоматизованої процедури та свідомого виконання вищезазначених кроків часто трапляється так, що наш шлях руху досить дорсально закруглений, що автоматично змінює ступінь залучення м’язів у рівняння. Однак при однаковій вибраній інтенсивності в такому випадку ми перевантажуємо трапецію та інші синергісти, що може призвести до дегенеративних травм або інших потенційних компенсацій в організмі. Це може призвести до травм або погіршення діапазону в деяких суглобах, втрати працездатності тощо. Не кажучи вже про те, що обраний нами м’яз не виконував стільки роботи, скільки він мав, тому ми не тренували його належним чином. Іншими словами, ми програли до двох разів за неправильної техніки. Тож будьмо так само критичні до себе - ми не тільки значно зменшимо ризик небажаних адаптацій та травм, але і збільшимо бажані, а отже, ефективніше тренуємо м’язи.
Варіативність правильної техніки.
Це означає саме це. Правильна техніка має різні варіації та форми стосовно цілей, заради яких ми виконуємо вправу. При задньому присіданні ми отримуємо різні пристосування, ніж при передніх. Якщо вас цікавить різниця між ними, натисніть тут і також прочитайте Ця стаття. Тому важливо підходити до вправ з акцентом на технічну мінливість.
Давайте дотримуватися присідань, щоб краще пояснити поняття мінливості в хорошій техніці.
Ви, мабуть, багато разів чули, що повинні завжди зробити повний діапазон рухів, називається ATG (осел до трави). Так, у загальній популяції ця відповідь є правильною з точки зору виконання оптимальних рухів з точки зору циклу ходьби. Звичайно, судячи з того, що всі інші аспекти хорошої техніки освоєні, і тому немає суттєвого поєднання, наприклад (див. Малюнок).
45 ° спортивний присідання
Однак що, якщо наша мета - лише гіпертрофія в квадрицепсах? У 90-ті ми повинні отримати достатній і адекватний стимул для росту, який не так суттєво відрізняється від усього обсягу через залучення всіх волокон передніх м’язів стегна. У цьому випадку ми можемо працювати з більшою інтенсивністю, що може принести більші результати. Що робити, якщо ми спортсмен, для якого важлива сильна рефлексія (баскетболіст, волейболіст тощо)? У такому випадку, наприклад, передні присідання також підходять повністю, з причин, згаданих у попередній статті. Але вони також мають своє виправдання, так зване спортивні присідання, в даному випадку приблизно до 45 ° глибини (див. малюнок) з високою інтенсивністю та швидкістю для найкращого можливого стимулу для поліпшення відображення та швидкості формування сили в діапазонах, що найчастіше використовуються у цьому виді спорту. Звідси випливає, що правильна техніка є деякою мірою змінною з метою досягнення якнайбільшого стимулу для наших необхідних адаптацій.
Я вважаю, що в цьому тексті я пояснив вам важливість правильної техніки не тільки для запобігання травм, але і для впорядкування тренувань як такої, а також що я відкрив ваші горизонти в аналізі техніки як такої.
Давайте виконаємо найкращу роботу, щоб досягти найкращих результатів, усуваючи якомога більше небажаних адаптацій.