Раніше харчова історія про жири була набагато простішою: насичені жири були поганими, а поліненасичені жирами - хорошими. Однак ця історія дещо складніша. Ключовим для вибору між корисними та поганими жирами є пошук правильного балансу між ними. Ось кілька порад, як цього досягти, особливо між двома типами поліненасичених жирів - омега-3 та омега-6.

повинен
https://stock.adobe.com

Що має бути зрозумілим

Терміни омега-3 та омега-6 відносяться до хімічної структури жирних кислот, і існує кілька омега-3 та омега-6 жирних кислот, які ми споживаємо. Це не те, що одна з цих груп жирів погана. Насправді ми знаходимо незамінні жирні кислоти в обох групах - ті, які нам доводиться їсти, оскільки наш організм не може їх виробляти. У невеликих кількостях і в правильному балансі незамінні жирні кислоти служать для підтримки росту, зору та мозкової діяльності.

Проблема полягає в тому, що в нашому харчуванні цей баланс абсолютно не балансує. У нашій їжі повно жирів омега-6, але вони не містять достатньої кількості жирів омега-3. І коли баланс виходить з рівноваги, це також може вплинути на наше здоров’я.

Коли ти

Ну, не завжди було так. Дієта, яку їли наші давні предки, мала правильний баланс жирних кислот з усіх рослинних продуктів, які вони їли, таких як овочі, фрукти, горіхи та насіння. Хоча вони не здаються жирними, у всій рослинній їжі містяться сліди обох незамінних жирних кислот. За підрахунками, ця дієта для мисливців та збирачів містила приблизно однакову кількість жирних кислот омега-6 та омега-3 - або баланс приблизно один до одного.

За останні 150 років або близько того наш раціон настільки змінився, що ми зараз їмо приблизно в 15 разів більше жиру омега-6, ніж омега-3, що спричиняє дисбаланс у споживанні жиру. Одним з найбільших факторів, що сприяють цьому дисбалансу, є величезна кількість олій (вироблених з різних зерен) - наприклад, кукурудзяна олія є одним з найбагатших джерел омега-6 жирів. Ці жири ми знаходимо у всьому, починаючи від смаженої їжі, випічки та чіпсів, закінчуючи заправками для салатів та солодощами. У той же час ми вживаємо недостатньо омега-3 жирів з таких продуктів, як риба, овочі та горіхи.

  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com

Баланс є ключовим

Просто зменшивши загальну кількість з’їденого жиру, ви можете допомогти зрушити баланс у правильний бік, оскільки більшість продуктів, що споживаються жиром, є основними джерелами жирів омега-6. Тоді вам слід переконатися, що ви їсте корисні жири - якщо це можливо, спробуйте їсти більше риби. Якщо їх немає у вашому раціоні, ви також можете почати з консервованого тунця або лосося, які можна використовувати як замінник птиці, наприклад, під час виготовлення макаронних виробів. Якщо у вас немає можливості їсти рибу хоча б кілька разів на тиждень, слід розглянути добавки до риб’ячого жиру.

Овочі та фрукти мають природний баланс жирних кислот, тому намагайтеся включати деякі з них у кожен прийом їжі. Фрукти зазвичай містять жир у насінні, тому ті, що мають їстівне насіння - наприклад, ягоди та ківі - є чудовим джерелом цих корисних жирів. Подумайте про горіхи та насіння як про частину закуски. Вони є чудовою заміною чіпсів або сухарів, які можуть бути сповнені менш корисним жиром омега-6.