Тривалі пробіжки, темпові пробіжки або швидкі розтяжки мають важливе значення для підвищення продуктивності. Однак складніше - це їх планування. Важливо правильно вибрати час для кожного тренування, і багато бігунів роблять це неправильно. Правильна кількість відпочинку між тренуванням та гонкою допомагає тілу краще регенерувати та адаптуватися до вхідного навантаження. Звичайно, якщо ми виконуємо бігові тренування відповідно до точно визначеного вільного часу, іншого вибору у нас немає. Але якщо такий варіант необхідний, він повинен бути використаний, і ми пропонуємо інструкції, як правильно вибрати тренування.
Тривалий пробіг вранці
Однією з основних причин включати тривалу ранкову поїздку є поліпшення метаболізму спалювання жиру. Це дуже хороший засіб для переконання організму спалювати жир після 10-12 годин голодування та легких страв (сніданок). Вранці, час, коли тіло і оточення нижче, тому менш імовірно, що тіло перегріється. А оскільки більшість перегонів проходять вранці, має сенс тренуватися одночасно.
Складний післяобідній пробіг
Пізніше після обіду або ввечері краще робити інтенсивні фізичні вправи протягом коротшого періоду часу. Дослідники виявили, що сила м’язів, час реакції та аеробна здатність були на піку в другій половині дня. М’язові волокна менш схильні до травм.
Якщо ви не можете тренувати швидкі секції в другій половині дня за своїм щоденним графіком, включіть їх у свій графік, коли це можливо. Вони настільки ж важливі в будь-яку годину, хоча ви, мабуть, не будете так швидко бігати.
Правильний графік вправ
Різні форми бігових вправ не означають автоматично підключення до однієї енергетичної системи, тобто. вам не потрібно 100% регенерувати (наприклад, після запуску секцій), щоб розпочати темп. Загалом, бігуни планують ще одне більш вимогливе тренування, але інший тип уваги через 3-4 дні. Однак запорукою успіху є тіло було відновлено до моменту повторення однотипних тренувань.
Згідно з дослідженням Петра Пфітцінгера, "стріляним" бігунам потрібно щонайменше п'ять днів між вправою бігу, орієнтованою на швидкість, чотири дні між темпом бігу та чотири дні між тривалим бігом. Менш досвідченим бігунам може знадобитися 5 - 7 днів між тими ж біговими вправами. Іноді бігуни зазвичай планують занадто якісне тренування з бігу без достатнього відпочинку між ними. Таким чином, організм постійно перебуває у прикордонному стані перетренованості, що означає дезадаптацію та застій.
Передпланове тренування
Це поступовий розвиток, який триває тижнями чи місяцями. Це залежить від типу раси. Важливо планувати не тільки тижневий план тренувань, а й тижневий план відпочинку, щоб уникнути вигорання. Не намагайтеся планувати свої тренування більше 6 тижнів. Розділіть план тренувань на менші навчальні цикли з різними варіаціями бігових тренувань та їх тривалістю. Останній тривалий біг не повинен бути пізніше, ніж за 7-21 день до гонки (залежно від тривалості гонки) і вправлятися зі швидкістю менше 4-10 днів до гонки. Чим більше у вас досвіду, тим легшим буде планування для вас.