Втратити вагу


пребіотична їжа є не засвоюваними харчовими інгредієнтами, які стимулюють ріст та/або активність бактерій у мікрофлорі кишечника, які є корисними для здоров’я травної системи. Вони були визначені та названі Марселем Роберфроїдом у 1995 році. Як компонент функціональної їжі, пребіотики, як і пробіотики, перебувають на проміжному рівні між продуктами харчування та ліками.

пребіотична

Зазвичай пребіотики - це вуглеводи (як олігосахариди). Найпоширеніші форми пребіотиків класифікуються як харчові речовини як розчинна клітковина. Певною мірою багато форм харчових волокон мають певний рівень пребіотичного ефекту.

Два фруктоолігосахариди повністю відповідають визначенню пребіотиків: інулін та олігофруктоза. Деякі також включають галактоолігосахариди як пребіотики.

Зміст

Типи

  • Коротколанцюгові пребіотики (олігофруктоза). Вони містять від 2 до 8 зв’язків на молекулу сахариду, і вони, як правило, швидше бродять в правій частині товстої кишки, забезпечуючи їжу бактеріям у цій області.
  • Пребіотики з довгим ланцюгом (інулін). Вони містять від 9 до 64 зв’язків на молекулу сахариду і, як правило, ферментують повільніше, живлячи бактерії з лівого боку товстої кишки.
  • Пребіотики широкого спектру дії (інулін, збагачений олігофруктозою). Вони забезпечують повний діапазон довжин молекулярних зв’язків, від 2 до 64 зв’язків на молекулу, і живлять бактерії по всій товстій кишці. Більшість проведених досліджень засновані на цьому типі пребіотиків.

Функція

Визначення пребіотику не наголошує на певній групі бактерій. Однак пребіотик повинен збільшувати кількість або активність біфідо- та молочнокислих бактерій.

Біфідобактерії (Біфідобактерії) та молочнокислі бактерії (Лактобактерії) мають різноманітний сприятливий вплив на господаря: вони покращують травлення (включаючи поліпшення засвоєння мінеральних речовин) та підвищують ефективність та силу імунної системи.

Продукт, що стимулює біфідобактерії, вважається біфідогенним фактором. Деякі пребіотики можуть виступати як біфідогенний фактор і навпаки, але ці два поняття не ідентичні.

Джерела

Традиційні джерела пребіотиків у раціоні включають сою, джерела інуліну (наприклад, топінамбур, джикама та корінь цикорію), сирий овес, нерафіновану пшеницю, нерафінований ячмінь та якун.

Вважається, що деякі олігосахариди, які природним чином потрапляють у грудне молоко, відіграють важливу роль у розвитку здорової імунної системи у немовлят.

Все частіше зустрічається правильне розмежування пребіотичних речовин та їжі, що їх містить. Вважати мигдаль, мед та інші продукти харчування пребіотиками не є точним, оскільки жодна рослина чи їжа самі по собі не є пребіотиком. Пшениця, мед та багато інших продуктів містять пребіотики більшою чи меншою мірою.

Десять продуктів, що містять найбільше пребіотиків:

Вміст харчових волокон пребіотичної клітковини
Сирий корінь цикорію 64,6%
Сирий топінамбур 31,5%
Сиро-зелений кульбаба 24,3%
Сирий часник 17,5%
Сирий цибуля-порей 11,7%
Сира цибуля 8,6%
Варена цибуля 5%
Сира спаржа 5%
Сирі пшеничні висівки 5%
Цільно-пшеничне борошно, варене 4,8%
Сирий банан 1%

Хоча немає загального консенсусу щодо ідеального щоденного споживання пребіотиків, рекомендації, як правило, коливаються від 4-8 грамів для поліпшення загального стану травлення та 15 грамів або більше для тих, хто має активні розлади травлення.

Їжа Кількість їжі для досягнення 6 грамів пребіотиків на порцію
Сирий корінь цикорію 9,3 г.
Сирий топінамбур 19 г.
Сиро-зелений кульбаба 24,7 г.
Сирий часник 34,3 г.
Сирий цибуля-порей 51,3 г.
Сира цибуля 69,8 г.
Варена цибуля 120 г.
Сира спаржа 120 г.
Сирі пшеничні висівки 120 г.
Цільно-пшеничне борошно, варене 125 г.
Сирий банан 600 г.

Люди, які хочуть забезпечити достатнє вживання пребіотичних продуктів, повинні ретельно продумати вміст пребіотиків у своєму раціоні, а також калорії та харчові навантаження, які вони забезпечують: наприклад, вживання 600 г бананів на день, ймовірно, забезпечить надлишок калорій та цукру вуглеводи в раціоні. Існують також дієтичні добавки з пребіотичних волокон з мінімальним навантаженням на калорії/жир/цукор.

Пребіотичні олігосахариди все частіше додають в їжу з користю для здоров’я. Деякі з використовуваних олігосахаридів - це фруктоолігосахариди, ксилоолігосахариди, полідекстроза та галактоолігосахариди. Деякі моносахариди, такі як тагатоза, також іноді використовуються.

Манноолігосахариди також використовуються у тварин-компаньонів для пребіотичних цілей.

Генетично модифіковані рослини для виробництва інулінів стають все більш поширеними, незважаючи на обмежені знання про імунологічні механізми, що активуються цими харчовими добавками.

Ефекти редагувати

Дослідження показали наступні позитивні ефекти пребіотичних продуктів:

  • Краще засвоєння кальцію та інших мінералів.
  • Покращення ефективності імунної системи.
  • Регуляція рН кишечника.
  • Знижений ризик колоректального раку. Недавні дослідження на людях посилили роль пребіотиків у профілактиці та можливому зупинці раку товстої кишки на ранніх стадіях.
  • Поліпшення запальних розладів кишечника (хвороба Крона та виразковий коліт).
  • Регуляція артеріальної гіпертензії.
  • Підвищена регулярність роботи кишечника (запобігає запорам).

Було аргументовано, що багато з цих наслідків для здоров'я зумовлені збільшенням виробництва коротколанцюгових жирних кислот корисними бактеріями, зростання яких стимулюється.

Негайне включення великої кількості пребіотиків у раціон може призвести до тимчасового збільшення газів, здуття живота або спорожнення кишечника.