У попередніх статтях ми говорили про найкращий діапазон для роботи над гіпертрофією м’язів загалом. Тим з вас, хто особливо цікавиться даною темою, настійно рекомендую прочитати цю статтю, щоб краще визначити те, про що ми розповімо нижче:

У цій останній статті ми говорили про вправи загалом, не вдаючись у подробиці складені вправи та ізоляційні вправи. Вищесказане в попередній статті цілком справедливо, якщо говорити про складені вправи - це ті, при яких різні ділянки м’язів втручаються у їх виконання.

Як правило, ці вправи набагато наголошують на центральній нервовій системі та м’язових волокнах, тому над ними слід працювати не так, як інші типи рухів. Тож стратегія, з точки зору повторень, повинна бути іншою, ніж коли ми робимо ізоляційні вправи.

вправ

Ізоляційні вправи - правильні повторення

Як загальне правило, вважається, що для збільшення м’язової маси діапазон повторень повинен коливатися між 8-15 повторень, залежно від обробленої ваги. Більше 15 повторень працюють на м’язову витривалість, і менше 8 виявилося неефективним для набору м’язової маси та сили.

Насправді навіть пауерліфтери зазвичай не виконують ці вправи в нижчому діапазоні повторень, ніж виставлені, оскільки це для них не так корисно. Якщо ви розглядали вправи на наявність сили, вони працюють послідовно і повторюються, дуже схожі на ті, з якими працюють культуристи.

У певних процедурах для набору м’язової маси, це правда, ви побачите, що діапазон повторень сягає до 4. Правда, корисно перейти на стимулюючий м’яз, особливо коли у нас немає режиму, який працює важко такі вправи, як присідання, станова тяга або жим лежачи. Але це не методика навчання, яку можна універсалізувати як дійсну з точки зору діапазону повторень, з якими ми працюємо.

Крім того, на використовувану вагу впливатиме відпочинок, серії, повторення та загальна щотижнева робота. Крім того, вага, з якою обробляють на початку тренувальної програми, не така, як коли ми її закінчуємо, оскільки управління перевантаженням м’язів неоднакове.

Але як загальне правило, як правило, рекомендується не працювати до невдачі, залишаючись в межах 2-х повторень цього, якщо ми будемо повторюватись вниз, ми наберемо вагу і навпаки. Однак я ще раз наголошую на важливості контексту, в якому вони виконуються, оскільки якщо на початку ми виконуємо складну вправу (наприклад, присідання), яка працювала з великою інтенсивністю, ми не можемо так важко працювати з ізолюючі вправи.