Ми всі з дитинства знаємо, що їжа, яку ми їмо, необхідна для життя. Це як паливо, яке забезпечує тіло енергією, що дозволяє нам підтримувати життя та виконувати наші повсякденні завдання, серед яких ходьба, мислення. Крім того, завдяки їжі ми постійно оновлюємо та відновлюємо клітини наших тканин та органів, включаючи компоненти нашої імунної системи, які так важливі для захисту від багатьох хвороб.
Гіппократ у четвертому столітті до нашої ери вже був переконаний, що їжа необхідна для підтримки здорового життя, що є найціннішою спадщиною, яку мають люди. Гіппократу також приписують відомий афоризм, який говорить: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею".
Тепер, які хороші та погані дієти для здоров’я та імунної системи так важливі для її підтримання? І полягає в тому, що дієти можуть бути хорошими, коли вони дають здоров’я і подовжують життя, а поганими, коли це призводить до хвороб і скорочує роки. Загалом можна сказати, що дієта, яка містить правильні поживні речовини та в потрібних кількостях, загалом зміцнює наше здоров’я та корисна для імунної системи. Але також певні стратегічні компоненти раціону особливо необхідні, щоб мати сприятливий ефект, коли вони в ньому присутні. Що це за компоненти і чому вони корисні? Це те, що ми розглянемо в цьому модулі.
Яка найкраща дієта для організму та імунної системи?
Справді, ідея не нова. Збалансоване та різноманітне харчування уповільнює процес старіння. Вже на папірусі Еберса в Стародавньому Єгипті очевидна взаємозв'язок між дієтою, здоров'ям і довголіттям. Примітно, що за останні кілька років способи харчування та компоненти дієти різко змінились. Таким чином сучасна людина різко дистанціюється від моделі годівлі наших предків. Як зазначає доктор Беліве, дослідник онкології, директор лабораторії молекулярної медицини в Канаді: "Щоб повільніше старіти, потрібно знайти дієту, адаптовану до генів поселенців-мисливців-збирачів". Тобто близько до того, що наші предки поглинули п’ять мільйонів років тому: фрукти, овочі, цілі насіння і мало: тваринні білки.
Щоб зберегти здоров’я та допомогти імунній системі, нам потрібно вживати різні типи поживних речовин, крім води, яка в поєднанні становить дієту. Це: цукри, жири, білки, вітаміни та мінерали.
Жири важливі для своєї високої енергетичної здатності калорій, білки для їх здатності формувати та відновлювати структуру тіла, а цукри для виробництва енергії, хоча і з меншими показниками продуктивності, ніж жири. Вітаміни не виробляють енергію, але необхідні для регулювання біохімічних процесів організму та мінералів, які, крім регулюючої функції, входять до складу тканин та рідин, таких як кістки та кров.
Харчування дуже важливо для нормального функціонування імунної системи, яка, як і інші компоненти організму, потребує внеску поживних речовин для нормальної роботи. Насправді, стан недоїдання, наприклад голод у бідних країнах або анорексія в західних країнах із вільними радикалами, породжують дуже важкі імунодефіцити. З іншого боку, в достатку, що призводить до ожиріння, імунна система також блокується надмірною продукцією вільних радикалів. У нашому репертуарі популярних прислів’їв завжди говорилося: «Їжте, щоб жити, а не живіть, щоб їсти». Загалом відомо, що обмеження їжі (їжі мало, але різноманітно) подовжує життя, тоді як калорійні дієти скорочують її.
Таким чином, надмірна кількість їжі старіє нашу імунну систему швидше, ніж зазвичай. Це пов’язано з підвищеним виробленням вільних радикалів, що в свою чергу призводить до посилення окисного стресу, а також хронічного та постійного запалення.
Оскільки імунна система погіршується в процесі старіння, її зміцнення є дуже важливим, або, принаймні, запобігання його інтенсивному погіршенню. Ми знаємо, як погіршення захисних сил, спричинене старінням, зумовлене не тільки генетикою, але й впливають такі важливі фактори, як повноцінне харчування.
Повноцінне харчування зміцнює імунну систему і допомагає запобігати інфекціям усіх видів. Це спостерігається щодня в нашому середовищі, але це стає більш очевидним в екстремальних ситуаціях, таких як у слаборозвинених країнах, де понад 5 мільйонів дітей помирають від інфекцій через брак достатніх основних поживних речовин.
Коротше кажучи, ми можемо сказати, що те, що ми їмо, може бути корисним для зміцнення імунітету, коли воно містить достатню і пропорційну кількість поживних речовин і коли воно має найважливіші компоненти, такі як певні вітаміни або певні мінерали.
Цими характеристиками володіє середземноморська дієта, а також спосіб харчування в певних районах світу, відомих як "блакитні зони". Слід зазначити, що як середземноморська дієта, так і дієта з блакитними зонами не ґрунтуються виключно на певній дієті або дієтичній програмі. В обох випадках її основою є філософія давніх звичаїв (відсутність стресів, фізичних навантажень тощо) жителів Середземноморського басейну або блакитних районів, що є дуже корисним для його мешканців.
Давайте подивимося найбільш суттєві характеристики цих способів харчування.
Як діє середземноморська дієта?
Середземноморська дієта роками була визнана своєю сприятливою дією на здоров’я, але сьогодні ми також знаємо, що вона дуже корисна для імунної системи. Його здорові властивості зумовлені тим, що він містить достатні поживні речовини, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Зокрема, його багато в овочах і фруктах, багатьох бобових, білій і синій рибі, оливковій олії, молочних продуктах, певній кількості вина і навіть часнику, який, здається, є прямим імуностимулятором.
Протягом останнього десятиліття було проведено багато досліджень, які підкреслюють досконалість середземноморської дієти. Однак дуже давно сільські жителі грецького острова Крит виявили переваги цього типу дієти на основі середземноморських продуктів. Навіть сьогодні у критян одна з найвищих тривалостей життя у всій Європі - факт, який дієтологи пояснюють саме середземноморською дієтою.
Примітно, що, базуючись на чудових якостях середземноморської дієти, ЮНЕСКО затвердило її внесення до Списку нематеріальної культурної спадщини людства.
Як складається раціон блакитних зон?
Блакитні зони - це місця у світі, де багатьом людям більше 100 років. Після виявлення цих територій вчені та демографи спробували з’ясувати конкретні місцеві звички, які можуть виправдати такий високий рівень захворюваності довгожителів.
П’ять областей визначено як блакитні зони. Це відповідає гірській місцевості на італійському острові Сардинія, населеній переважно пастухами; район у Лома-Лінда, штат Каліфорнія, де живе група адвентистів сьомого дня; регіон в горах півострова Нікойя в Коста-Ріці, в якому проживає група жителів села, і район в Окінаві, Японія, населений громадою садівників.
Серед мешканців цих громад вірогідність досягнення 100 років до 10 разів вища, ніж для середньостатистичного європейця. Також частота серцево-судинних захворювань та раку значно нижча.
На перший погляд ці області здавались відмінними одна від одної, але коли вони були вивчені, виявилося, що вони містять багато спільних рис. Наприклад, на Окінаві люди ведуть просте життя в будинках з дерева та рисового паперу, а також беруть часник, гірку диню, цибулю та куркуму, які вирощували у своїх садах. На острові Сардинія кожна людина випивала літр червоного вина на день і, як і більшість жителів, вони їли переважно боби, свіжий сир, цільнозерновий хліб, а також трохи м'яса дуже винятково.
Здається, все вказує на те, що ключем до способу життя блакитних зон була дієта, що складається з натуральної та необробленої їжі, рясних овочів і мало м’яса. Усі вони змішувались дуже різноманітно.
Які вітаміни необхідні для імунної системи?
Вітаміни є важливими та необхідними сполуками для життя та захисту. Вони повинні надходити в організм за допомогою дієти, оскільки вони не можуть бути синтезовані організмом у необхідних кількостях.
Серед них ми виділяємо вітаміни А, С і D за їх значення у правильному функціонуванні імунної системи. Отже, щоб захиститися, наприклад, від таких інфекцій, як грип, ми повинні подбати про те, щоб дієта їх достатньо містила, продукти, багаті цими вітамінами.
Вітамін С має антиоксидантну здатність, а також сприяючи утворенню альфа-інтерферону, який настільки захищає нас від інфекцій, особливо вірусних. Отже, дефіцит цього вітаміну асоціюється із стражданням на застуду та навіть грип із більш вірулентними властивостями, ніж тоді, коли рівень цього вітаміну є нормальним. Цей вітамін міститься в основному в цитрусових, таких як апельсин, грейпфрут, лимон або ківі.
Вітамін А також має антиоксидантну дію, а також допомагає підтримувати цілісність слизових оболонок, які так важливі, як захисний бар’єр проти мікробів. Отже, його дефіцит пов'язаний зі збільшенням кількості інфекцій, оскільки пошкоджується цілісність слизових оболонок, що, як ми знаємо, є воротами для багатьох інфекцій. Цей вітамін міститься в основному в овочах, що містять бета-каротини (перець, морква, помідори, шпинат, салат та ін.), А також у печінці та її похідних. Також в інші продукти, такі як жирна риба, молоко, жовток або масло. Чим інтенсивніше забарвлення фруктів чи овочів, тим вищий вміст бета-каротину.
Вітамін D сприяє зростанню та дозріванню імунної системи, тому його дефіцит серйозно послаблює імунну систему. Хоча раніше цей вітамін був пов’язаний виключно з розвитком кісток, сьогодні ми знаємо, що він відіграє певну роль у профілактиці інфекційних захворювань завдяки своєму сприятливому впливу на імунну систему. Цей вітамін набувається з багатьох продуктів харчування: жирної риби, олії печінки тріски, лосося, оселедця, сардини, телячої печінки, молочних продуктів. Але також значна частина цього вітаміну природним чином утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового світла від сонця. Важливо враховувати останні занепокоєння щодо розвитку раку шкіри під впливом сонячних променів. Однак, поки експозиція не надмірна (і застосовується відповідний захист), виходити на сонце все одно мають переваги.
Які мінерали необхідні для імунної системи?
Мінерали також важливі для наморщення тіла, зокрема деякі з них, такі як цинк, селен та мідь, завдяки своїй дії на імунну систему.
Коротко можна сказати, що в тому, що ми їмо:
1. Наявність цинку має важливе значення для поділу та росту клітин, у тому числі імунокомпетентних. Отже, для імунної системи важливо, щоб вона, стимулюючись, реагувала точно на утворення справжніх хвиль нових білих клітин. Це змушує дефіцит цього мінералу перешкоджати імунній реакції та утворенню нових антитіл. Цинк міститься в яйцях, сухих продуктах, молоці, хлібі тощо.
2. Наявність селену полегшує рухливість нейтрофілів та їх здатність руйнувати бактерії. Це пов’язано з тим, що селен сприяє дії антиоксидантних ферментів, які особливо важливі в клітинах імунної системи, які, як ми знаємо, багато його дії, усуваючи бактерії, здійснюються завдяки виробленню вільних радикалів шляхом нейтрофіли. Селен міститься в молоці, яйцях, рибі тощо.
3. Наявність міді полегшує вироблення тимусом лімфоцитів і, отже, полегшує імунну відповідь. Мідь міститься в бобових (сочевиця, нут, квасоля), злаках та свіжих фруктах.
Висновок та остаточні рекомендації
Якщо ви хочете прожити більше 100 років, ви повинні зберегти своє здоров'я та зміцнити свою імунну систему, подбавши про своє харчування. Таким чином у вас є великі шанси позбутися від інфекцій, інфекційних захворювань, раку та аутоімунних та дегенеративних захворювань.
Ось деякі правила, щоб дієта була достатньою для захисних сил, які в основному, як ми вже говорили, базуються на середземноморській дієті та блакитних зонах планети.
1. Їжте овочі. Як середземноморська дієта, так і дієта синьої зони включають овочі у свої страви у великій кількості та мінливості. Овочі мають низьку калорійність, велику кількість вітамінів і клітковини, часто сповнені антиоксидантів, а також рослинних стеринів.
2. Їжте бобові, які дуже багаті білком, а також містять багато клітковини. Вони також містяться в середземноморській дієті та в блакитних зонах.
3. Візьміть білу та блакитну рибу. Це було відомо вже в сімнадцятому столітті, коли говорили: "Немає поганої сардини, і не може бути, що той, кого не добре їсти, добре пити".
4. Обмежте споживання м’яса. Дуже мало довгожителів є великими хижими тваринами, які зазвичай їдять лише м’ясо в особливих випадках, і коли вони це роблять, вони приймають його в помірних кількостях.
5. Візьміть і використовуйте оливкову олію, яка є основною складовою середземноморської дієти. Це однозначно сприяє менш частим інфарктам та іншим захворюванням на основі запалення, таким як діабет, хвороба Альцгеймера…. Все це тому, що було доведено, що оливкова олія має протизапальну дію, неодноразово продемонстрована групою під керівництвом професора Франциско Перес Хіменес з лікарні ім. Рейни Софії в Кордові, перш за все шляхом інгібування макрофагів імунної системи, функція яких виконується виробляючи прозапальні фактори.
6. Візьміть горіхи. Встановлено, що у тих, хто їсть горіхи принаймні п’ять разів на тиждень, частота захворювань серця та інфекцій менша, ніж у тих, хто їх не їсть.
7. Пийте багато води. Таким чином, гідратується не тільки тіло, але й слизові оболонки дихальних шляхів, тим самим збільшуючи їх здатність захоплювати віруси та бактерії і тим самим запобігати їх зараженню нас. Це було доведено, наприклад, у випадку грипу, оскільки ті люди, які п'ють багато води, менш заразні.
8. Візьміть молочні продукти та трохи вина, якщо ви дорослі і коли у вас немає обмежень, таких як вагітність. Пийте вино в міру. Одна або кілька склянок вина на день їдять непогано. Щоденний напій може зменшити частоту серцевих захворювань і знизити як рівень холестерину, так і наслідки хронічного запалення. Червоне вино багате антиоксидантами та поліфенолами, які можуть допомогти запобігти атеросклерозу та нейтралізувати токсичні речовини, що виробляються імунною системою, які вони вивільняють у своїй захисній дії.
9. Не зловживайте ні цукром, ні сіллю під час дієти. Також не припиняйте робити вправи низької інтенсивності щодня. Популярна приказка "Тарілка і багато взуття" відома. Не паліть і уникайте стресів, ділячись вільним часом з іншими людьми, тікайте від самотності.