Не потрібно бути шеф-кухарем Michelin, щоб готувати швидку, корисну та смачну їжу. Навіть найкращий у світі план тренувань буде марним, якщо ви не підтримаєте свої зусилля правильним харчуванням. З іншого боку, вам набридло дивитись рецепти, наповнені надмірно здоровими та дорогими інгредієнтами, про які ви ніколи не чули хоча б половини? Не хвилюйтеся, ця стаття як для вас. Ми покажемо вам, що обідати - швидко, дешево та зручно.

Спочатку ми обговоримо, що повинен містити повноцінний обід (або вечеря), які джерела окремих макроелементів ми віддаємо перевагу у Фітландії, наші спостереження та поради.

Врешті знайдеш мега прості рецепти, які навіть не є рецептами - скоріше поради щодо простих та дешевих страв, які майже не вимагають кулінарних навичок.

обід

Що на обід? Zn. швидко і дешево

У Fitland ми повністю розуміємо, що у вас немає часу на тривале приготування їжі щодня. Основним атрибутом усіх наступних натхнень буде час підготовки. Це все страви, які ви підготуєтеся за мінімум часу - або їх підготовка не вимагає постійного наступу на плиту.

Що повинен включати здоровий та здоровий обід?

Все. На практиці це означає - вуглеводи, білки та жири. Кількість у вказаному нами порядку. Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти або дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви, звичайно, повинні скорегувати кількість.

Вуглеводи на обід - джерела яких швидкі та дешеві?

Пріоритетом вуглеводних гарнірів на обід є те, що вони містять переважно складні (складні) вуглеводи. Вони нагодують вас, збільшать обсяг їжі і в ідеалі містять пристойну порцію клітковини.

Приготовлена ​​їжа

Якщо ми спочатку розглянемо приготовані варіанти гарнірів, ви можете вибрати що-небудь із наступного списку. Ти робиш завжди залишайте місце для порції овочів у межах вуглеводів (віддайте перевагу тушкованому або вареному, що краще засвоюється, не шкодить свіжому, іноді запеченому):

Сирова їжа

Ніде не написано, що щодня доводиться їсти гарячу їжу. Потреба в гарячій їжі в шлунку - це міф часів наших бабусь. Так, тепла їжа в шлунку порадує, але в житті будуть ситуації, коли доводиться імпровізувати. До чого тоді тягнутися?

    цільнозерновий хліб (хліб не набирає вагу, а клейковина - не смерть) сухарикихліб із крихтирисові або кукурудзяні бутербродишматок фрукта (яблуко, груша, банан - той, який ви просто їсте і не відмовляєте половині кухні під час прибирання - якщо у вас немає приготованого обіду, зазвичай у вас навіть немає кухні, але 😊)

Білки на обід - швидко і дешево

Кожен прийом їжі любителів фітнесу повинен містити достатню кількість білка. У нашій докладній статті про білок ви дізнаєтесь, яка порція вам підходить, які джерела найкращі та чому насправді нам потрібен білок. Тут перейдемо безпосередньо до суті - конкретних ресурсів.

Приготована їжа: що обідати швидко і дешево?

Сира їжа: що швидко і дешево обідати?

    моцарела (дівчата особливо оцінять легкий варіант, упаковка у вигляді маленьких кульок практична) сир (сьогодні ви також можете придбати різні ароматизовані версії) грецький йогурт (стежте за кількістю жиру в ньому) skyr (яке також називають ісландським білим золотом - ну, ми щойно його вигадали, але воно є дешева і наповнена білками закуска, який, трохи фантазії, можна втиснути в обід у дорозі) білкові овочеві спреди (Ми не хочемо рекламувати, але, наприклад, компанія Lunter виробляє відомі та якісні спреди, якими насолоджуються не лише вегетаріанці та вегани) шинка (як просто! Зверніть увагу на вміст солі, вибирайте з мінімумом добавок) Оломоуцький сир (Сьогодні ви також можете придбати ті, які своїм запахом не пахнуть половиною міста. Ви просто відкриваєте їх і кидаєте на булочку. Один шматок містить близько 15 грамів білка - і це дійсно окупається!) консервований тунець (Це така класика супермаркетів. Сьогодні у вас також є вибір салатів та готових сумішей, завжди просто перевіряйте фактичний вміст білка, щоб не дивуватися.

Жири на обід - швидко і дешево

Якщо ви не дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, вам, мабуть, не важко вживати достатню кількість жиру протягом дня. Якщо ми дотримуємося основної рекомендації 1 грам на кілограм ваги, ви можете легко це зробити, не збільшуючи споживання жиру цілеспрямовано.

Головне, що грає цю роль, це те 1 грам жиру містить до 9 ккал, на відміну від 4 ккал для білків і вуглеводів (і 7 для алкоголю). З набагато меншим обсягом їжі ви отримуєте більш ніж подвійну енергетичну цінність. І це може бути зрадницьким 😊.

І які є придатними джерелами жирів?

    Оливкова або ріпакова олія (Достатньо трохи, але кожна крапля на рахунку. Спрей-оливи - чудова функція, завдяки якій ви можете рівномірно запилити всю каструлю або казан, не витрачаючи олії та калорій) Вершкове масло (Так, насичені жири та біла грязь - якщо ви не з’їсте половину кісток для сидіння, у вас все гаразд. А шматочок вершкового масла перенесе тушковані овочі на зовсім інший рівень: спробуйте!) Горіхи (Ви оціните це на обідах, які ви швидко купуєте в супермаркеті або на овочевих салатах, де горіхи допоможуть довше залишатися ситими) Горіхове масло (наприклад, для каш, млинців, а також для фарфору або іншого рецепту м’яса, наприклад. Смачно і корисно. Але викликає звикання, тому будьте обережні 😊) Насіння (ви просто додаєте до кожного салату, м’яса та каші. Ми віддаємо перевагу соняшнику, льону, чіа або гарбуз) Молочні продукти (наприклад, вершки як частина крем-супу, а потім класика як сир - він містить крім білка багато жиру) Лосось або скумбрія або інша жирна риба

Корисні та смачні рецепти

М’ясні страви: ніo на обід швидко і дешево?

    Цільнозернові макарони з тунцем у власному соку, оливки, сирКуряча грудка з тушкованою овочевою сумішшю та рисом (так просто, так? Ви можете обміняти спеції на м’ясо, овочі та рис - у вас завжди є щось інше, але завжди надзвичайно швидкий та придатний обід) Запечений лосось із солодкою картоплею та запеченими овочами (У нас усіх є листи для випічки та папір для випічки. Що більше, ніж швидкий, смачний обід, про який вам не доведеться турбуватися під час приготування?) Коржик з куркою та овочамиЯловичина мелена на манер перець чилі кон карне (Ви купуєте яловичий фарш і консервований чилі con carne - не робіть вигляд, що не використовуєте напівфабрикати. Додайте гарнір на свій смак - наприклад, рис або хліб з цільного борошна, коржик - смачний обід народжується і готується в одній каструлі)

Безмесні страви: обідайте швидко та дешево?

    Рисова локшина з сиром, бризками волоських горіхів та маслом (або цільнозернові або інші макарони. Коли ви востаннє їли цю класику з дитинства ?) Бульгурото з томатним соусом, нутом та червоною сочевицею (Обсмажте цибулю і червону сочевицю на невеликій кількості олії, додайте води і варіть, поки сочевиця не стане м’якою - близько 10 хвилин. Бульгур готуйте окремо, потім зціджуйте і додайте до сочевиці. Для більшої кількості білка ви можете додати нут або тофу - фантазія не знає меж. Нарешті змішати з томатним соусом, сезоном і фісом) Млинці зі спелою з сиром, безкалорійним шоколадним топінгом та полуницеюМорквяне різотто з пармезаном та сиром Оломоуц (різотто завжди чудове: рис виготовляється сам, тепер ви просто додаєте тушковану моркву і трохи вершкового масла. Посипте пармезаном і додайте сир Оломоуц, щоб набрати трохи білка) Вівсянка з білком, бананом та арахісовим маслом(хто сказав, що не можна насолоджуватися класичним сніданком на обід?

Натхнення смачними рецептами також регулярно зростає блог Namaximum, де ви знайдете переважно солодкі альтернативи.

Ви також можете щотижня знаходити нові фітнес-рецепти в блозі Gymbeam: серед наших останніх улюблених - миска з солодкою картоплею з тофу та горіхами кеш'ю.

Що ти сьогодні обідаєш? Ми будемо раді, якщо ви також надихнете нас у коментарях.