Що є основною причиною, яка заважає людям прогресувати в навчанні? Якщо ви нещодавно не бачили жодного прогресу у своєму тренажерному залі, ця стаття може бути для вас.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Що є основною причиною, яка заважає людям прогресувати в навчанні? Ймовірно, це перехід від однієї навчальної програми до іншої. Ми всі знаємо когось, хто робить це - вони знаходять нову програму, вони починають її з великою енергією, виконують її протягом 2-3 тижнів, а потім читають щось інше, або з’являється нова навчальна програма, яку вони вирішують спробувати. Пошук правильного та досконалого навчання - одна з причин, чому люди залишаються вічними початківці. У короткостроковій перспективі різниця між ефективною та неефективною програмою полягає в тому, чи принесе тренінг видимі результати - а для початківців все працює. Ми знаємо старі "здобутки нубу", ви це знаєте. Нова навчальна програма, як правило, працюватиме приблизно 4-6 тижнів. Однак, щоб програма діяла довше, їй слід дотримуватися принципи поступового збільшення навантаження, також відомий як прогресивне перевантаження. Якщо ви нещодавно не бачили жодного прогресу у своєму тренажерному залі, ця стаття може бути для вас.

ігнорування

Я повинен вибрати програму тренувань А чи Б?

Існують різні плани тренувань, і багато з них перевірені роками, що приносить результати. Візьмемо, наприклад, систему 5x5 (Марк Ріппето), 3/5/1 (Джим Вендлер) або Піраміда зворотного навчання (Мартін Беркхан). Звичайно, їх набагато більше, але який з них краще? Насправді всі вони працюють до тих пір, поки люди йдуть за ними. Новачкам може бути контрпродуктивно, якщо у них занадто багато свободи в плані тренувань.

- Для новачків важливо правильно вибрати силові тренування і дотримуватися їх.

- Для просунутих тренерів важливо не те, яку програму вони вибирають, а те, як вони можуть адаптувати її до своїх потреб і в той же час дотримуватися принципу поступового збільшення навантаження, щоб досягти успіху в навчанні. тривалий термін.

Основними темами цієї статті будуть:

- Адаптація організму до поступово зростаючого навантаження та його необхідність

- Збільшення навантаження, що призводить до адаптації, чого можна досягти кількома способами

- Тривале використання одних і тих же ваг - це лише "вправа", а не "тренування"

Причини занять силовими вправами різні - зростання м’язової маси, збільшити сили a продуктивність, попередження травм тощо. Якою б не була причина, в силових тренуваннях слід дотримуватися певних правил для досягнення максимальної ефективності. Якщо ви вирішите слідувати принцип поступового збільшення навантаження, ви набагато рідше помиляєтесь, вибираючи вправи за своїм планом тренувань або визначаючи кількість підходів і повторень. Ми пояснимо цей принцип докладніше.

В основному, можна говорити про два принципи - принцип перемоги a принцип процедури, прогрес.

Принцип навантаження говорить нам, що для того, щоб організм зміг пристосуватися до нашої мети - наприклад, зміцнити або збільшити - він повинен отримувати подразники більш інтенсивно, ніж ті, які отримує щодня і до яких звик.

Візьмемо, наприклад, чоловіка, який робить 3 серії присідань після 5 повторень вагою 40 кг, тричі на тиждень. Для цієї людини це стимул, до якого звикає його організм, і якщо він продовжить таким чином, подальшої адаптації організму до тренувань не буде. Для того, щоб тіло позитивно реагувало на тренування, необхідно змінити один із тренувальних параметрів (частоту, вагу, кількість підходів, кількість повторень.). якщо збільшуємо вагу з 40кг до 45кг, для цієї людини це буде новий імпульс (перевантаження), і його організм намагатиметься фізіологічно адаптуватися до нових умов, що, серед іншого, призведе до збільшення сили та м’язової маси.

Примітки щодо навантаження та адаптації

Важливо відзначити, що існує безліч способів збільшити навантаження, і організм буде адаптуватися по-різному залежно від обраного методу. Методами збільшення навантаження при силових тренуваннях є, наприклад:

1. Збільшити використовувану вагу

2. Збільште кількість повторень у серії

3. Збільшення кількості серій

4. Скорочення перерв між серіями

5. Підвищення складності виконання вправи

6. Збільшення шляху руху

7. Збільшення частоти тренувань

Є й інші методи, але ми не будемо називати їх усіх, оскільки це не мета цієї статті. Слід ще раз підкреслити, що на основі обраного методу та змінених параметрів навчання будуть відбуватися різні типи фізіологічної адаптації. Наприклад, якщо ми збільшуємо кількість повторень у серії, ми збільшуємо навантаження, але цей метод не є оптимальним, якщо наша мета - збільшити максимальну силу. Наприклад, якщо ви почали займатися жим лежачи з 40 кг протягом 5 повторень і поступово збільшувати кількість повторень щотижня, поки раптом не зробите 17 повторень з однаковою вагою, ваша максимальна сила для одного повторення (1 RM), ймовірно не суттєво зросла. Однак ваш би значно покращився м’язова витривалість, що в першу чергу вдосконалюється таким методом. Винятком можуть стати початківці, які цілком можуть відчути певне збільшення максимальної міцності, але збільшення навантаження за рахунок збільшення використовуваної ваги є набагато ефективнішим способом збільшення максимальної міцності.

Коротше кажучи, хоча збільшення навантаження важливо, воно так само важливо, як і обране шлях. Це дає простір для дискусії за принципом конкретності (для обраної мети), але ми поговоримо про це іншим разом.

"Прогрес" = Тривале поступове збільшення навантаження

Ми могли б пояснити поступове збільшення навантаження як незначні зміни, крок за кроком. У контексті навчання це означає, що ми повинні збільшувати навчальне навантаження малими кроками.

Наприклад, якщо ми збільшимо вагу на стенді з 40 кг до 45 кг у зв'язку з принципом навантаження, фізіологічна адаптація організму і наша сила збільшиться. Однак, якщо ми продовжуватимемо тренуватися лише з такою вагою, ми не можемо розраховувати на довгостроковий приріст сили. Причина полягає в тому, що фізичні вправи з 45 кг на нашу і без того підвищену силу стануть звичною рутиною для організму, це не буде викликати жодних подразників, а отже, ніякої адаптації. Разом із зростаючою силою важливо також поступово, крок за кроком, збільшувати і тренувальне навантаження.

Вправи та тренування

Іноді в тренажерних залах ми бачимо людей, які все ще займаються спортом ті ж вправи з однакові ваги в стільки ж серій та повторень. Цим людям явно не вистачає прогресу в навчанні. Якщо вони продовжать так, вони не можуть очікувати подальших доповнень. Звичайно, це нормально, якщо їх мета полягає лише в тому, щоб потренуватися, трохи попітніти і піти на пиво з друзями після тренувань. Звичайно, якщо ви просто насолоджуєтесь рухом тіла і приємним відчуттям від вправ, в цьому немає нічого поганого. Однак це не навчання. Тренування - це процес, за допомогою якого ми намагаємось досягти короткострокових або довгострокових цілей (наприклад, збільшення м’язової маси або сили), і він трохи відрізняється від фізичних вправ, які мають лише тимчасовий ефект. На тренуванні рух тілом є лише інструментом досягнення мети, а не самою метою.

Систематичне тренування, дотримуючись принципу поступового навантаження, є важливим для досягнення довгострокових цілей. Як ми вже згадували, збільшення навантаження необхідно, але не можна забувати, що його потрібно збільшувати поступово. Організм має певні обмеження в адаптації до зовнішніх навантажень. Якщо навантаження занадто велика, адаптація не тільки не відбувається, але і зусилля може бути тимчасово зменшено. Якщо організм тривалий час зазнає надмірного стресу, може статися перетренування (хоча це не все так просто).

Збільшуючи навантаження, ми повинні враховувати кілька факторів - тривалість фізичних вправ, генетичний потенціал, дієта, сон, відпочинок тощо. Наприклад, новачки здатні набирати вагу на присіданні на 2,5 кг за кожне тренування. Навпаки, більш досвідчена людина, тренуючись 2-3 рази на тиждень, не зможе так часто набирати вагу і доведеться збільшувати вагу, скажімо, раз на тиждень-два. Просунутий тренажер буде радий, що зможе збільшувати вагу, що використовується на 2,5 кг, кожні кілька місяців. Наскільки часто ми зможемо додавати вагу певній вправі, також залежить від того, є це складна, багатосуглобова вправа чи односуглобова ізольована вправа. За умови ізоляції прогрес відбувається набагато повільніше. Водночас слід додати, що спортсмен, який піклується про відпочинок та правильне харчування, буде прогресувати швидше, ніж той, хто нехтує цими речами. Таким чином, ми не можемо узагальнити весь принцип повністю.

Наше навчання відповідає правильним критеріям?

Принцип поступового збільшення навантаження повинен бути будь-який план тренувань, чи наша мета - збільшити максимальну силу, динаміку, ріст м’язів чи щось інше. Наші методи навчання з часом змінюватимуться в міру набуття досвіду та нових знань, але принцип поступового збільшення навантаження повинен бути постійним параметром, забезпечуючи довгостроковий прогрес навіть на пізніших етапах навчання. То як щодо сьогодні? Додати!