Курка з яєчним білком перед тренуванням. Рис з тунцем. М'ясо. Усі незамінні та необхідні компоненти раціону спортсмена, який цим може похвалитися і який прагне збільшити м’язову масу.

виклик

Зараз,як щодо вегетаріанців, хто не їсть курку, м’ясо чи рибу? Ну, - ті, хто знає про це, скажуть - у них є білки та молочні продукти. З сиром, молоком, йогуртом та яєчним білком успіх навчання гарантований.

А як щодо веганів? Вони не вживають нічого тваринного походження. Ні яєць, ні молочних продуктів. Тож вони взагалі відходять у світ спорту. Вони ніколи не зможуть отримати таких фізичних результатів, як ті, хто їсть тваринний білок. о ні?

Infobae знайшли двох (і, безумовно, це не єдиних) веганів, які не тільки люблять спорт, але й більше заохочували: вони присвятили себе бодібілдинг і змагатися та «євангелізувати» інших, щоб наважитися це зробити.

Себастьян Блю -такий спосіб його відомий у світі фітнесу - він веган приблизно чотири роки, а раніше був вегетаріанцем лакто-яйце протягом 12 років.

"Я почав займатися карате та іншими єдиноборствами в ранньому віці шести років. Це був початок того, що стало для мене епічною подорожжю", - згадував він. Infobae його починання у спорті. Я завжди був дуже худенькою дитиною, навіть подорослішав. Частково завдяки цьому я незабаром зрозумів це бути фізично сильним було те, що я хотів, Я хотів бути великим і сильним, як мої телевізійні герої ".

Отже, з дитинства він вважав, що хоче «відрізнятися від усіх інших». Це привело його до підняття тягарів у віці 14 років. І зареєструйтесь о 16 в його перших змаганнях з бодібілдингу. "У 17 років я став вегетаріанцем завдяки моєму зростаючому інтересу до практики йоги та поваги до життя та тваринного світу. З цього моменту мої харчові звички стали постійно ", - згадав він і підкреслив, що хоча в ті часи він думав, що збирається втратити м'язову масу, він не тільки підтримував її, але й почав помічати поліпшення.

У 20 років він припинив змагання, але ніколи не тренувався. Там він відкрив власний тренажерний зал, де продовжує свої звички, готуючись та допомагаючи іншим налагодити форму та вести здоровий спосіб життя.

"Це був лише початок моєї подорожі. Невдовзі моє оточення змусило мене почути про веганство., До того часу я нічого не знав, - сказав він. Я не міг встояти, щоб піти цим шляхом, коли я дізнався про цю життєву філософію, знову ж таки, з поваги до тварин ". Коли він прийняв це рішення, було не мало тих, хто - знову ж таки - передбачив втрату обсягу м'язів, запевнивши, що було дане споживанням яєць та молочних продуктів.

Ще раз вони помилились. Себастьян, який передає всі свої враження на YouTube-каналі No pain all gain, вирішив повернутися до змагань, і протягом останніх років він готувався до цієї мети. "Я збільшив свій розмір, успішно покращив свою форму і Я повинен бути стрункішим, ніж будь-коли", - запевнив він і зауважив, що його спосіб харчування ніколи не представляв каменя спотикання на його тренуванні.

"Я почав отримувати більше енергії завдяки вуглеводам, з якими я супроводжую бобові та споживання фруктів. Крім того, мої показники покращились, і в даний час у моїх учнів їх навіть багато разів запитують, чи вони природні чи не такі розвинені що стають ", описав молодий.

На питання про свої джерела відомих білків Себастьян синтезував: "Основними джерелами білка для веганського культуриста завжди є овочі, у моєму випадку я вживаю багато сої, бо мені це подобається. В основному, те, що я їм, - це гамбургери, що містять суміш сої, гарбуза та шпинату, кожен має 10 грамів білка, і я з’їдаю чотири за один прийом їжі, що дає мені близько 40 грамів доброякісного білка, більш ніж достатнього для будь-якого спортсмена ".

Один день у його житті

"Я зазвичай встаю і маю два міри a веганська білкова добавка з парою фрукти, вода та насіння в смузі. Тоді я маю чотири соєві гамбургери з овочами, якщо це період змагань, або солодку картоплю чи рис, якщо я перебуваю у стадії набору обсягу. Близько 16:30 я з'їдаю банан, а потім тренуюсь ", - почав він детально розповідати.

І він продовжив: "Моє навчання складається з півтори години анаеробних вправ з обтяженнями у спортзалі. У мене низький день повторення (між 6 і 10) і високий день повторення (між 12 і 30). Зазвичай частота, яку я використовую, - це один і той же м’яз двічі на тиждень.

Після тренування прийміть ще одну міру білкової добавки плюс трохи фруктів і, можливо, жменю горіхів. "Вночі я повторюю те саме, що їв на обід, і варіюю овочі, які супроводжували бобові, чи ні, це залежить від мого бажання", - сказав він, додавши: "Я насправді не поєдную їжу, зосереджуюсь переважно на кількість макроелементів, необхідних моєму організму головним чином спостерігаючи за кількість споживаного білка, від 1,5 до 3 грамів білка на кілограм м'язової мускулатури залежно від дати року та від того, чи є я перед змаганнями ".

Себастьян згадував той факт, що йому не так подобається їсти велику кількість їжі, тому він використовує білкові коктейлі, щоб задовольнити потреби, необхідні його організму. "Це не є необхідним, якщо хтось має достатній апетит або хоче постійно їсти тверду їжу; враховуючи, що я, зокрема, не люблю їсти цілий день, я вирішив додати протеїнові коктейлі", - зізнався він. "Це не щось нестандартно. про те, як часто його використовують для веганства, всі культуристи приймають якусь добавку а білок - найосновніший з них ".

Щодо свого м’язового тонусу, юнак наголосив, що "результати абсолютно однакові, оскільки адекватне покриття макроелементів, вітамінів і мінералів не повинно становити жодних проблем. "Для нього" традиційні дієти для бодібілдингу містять багато білка, але повністю не вистачає мікроелементів, вітамінів і мінералів "." Щодня я закликаю всіх спробувати рослинну дієту і дати шанс своєму тілу, планеті та тваринам ", - підсумував він.

Еліана окампос Їй 31 рік, юрист та веганка трохи більше чотирьох років.

І хоча його життя завжди було тісно пов'язане зі спортом, лише півтора року тому він почав тренуватися в спортзалі, де його власник був культуристом (так, він записався в тренажерний зал Себастьяна, і саме він запропонував підготуватися їй змагатися).

З цього все почалося, це було у вересні 2016 року, а до листопада він вже виходив на свою першу сцену. "Після цього першого досвіду я вирішив зробити це більш серйозно і взяв цілий рік, щоб підготуватися до другого змагання, яке відбулося в листопаді 2017 року, де я провів свій перший подіум на чемпіонаті Буенос-Айреса Аргентинської федерації провінційних бодібілдингів Асоціації (FAM) ", - сказав він Infobae .

Про те, як його спосіб харчування впливав - або ні - на його тренуванні, Еліана підкреслила: "Обидві дієти, як натуралістична (всеїдна), так і сувора вегетаріанська, повинні бути сплановані та організовані, коли на увазі спортивна мета. Часто кажуть, що рослинний білок має нижчу якість, але реальність така, що існують різні методи вимірювання, залежно від того, чи ми маємо на увазі ефективність, з якою вони засвоюються (у цьому випадку тварина перевершує за рахунок клітковини, яку має овоч), або функціонуючий або метаболічний ефект (у такому випадку овоч значно перевищує тварина) ".

Бажаючи повідомити тих, хто цього не знає, Еліана пояснила: "Найвідоміші методи - це біологічна цінність (BV), чисте використання білка (UPN), скоригований показник засвоюваності амінокислот білка (PDCAAS) та необхідний бал засвоюваності амінокислот Коротше кажучи, деякі мають відношення до азоту, інші - до амінограми, а інші - до засвоюваності. Таким чином, якість білка буде змінюватися залежно від того, який тип вимірювань ми використовуємо, але найбільш широко використовуваний сьогодні PDCAAS, що відповідає даним між засвоюваністю та амінограмою. Оцінка за цим методом коливається від 0 до 1, де зазвичай містяться продукти тваринного походження, і залежно від того, що 1, 0,9; 0,8 Соя додає 1, інші бобові становлять від 0,7 і 0,8, овочі 0,6, і стільки ж зерен., Не можна сказати, що існує така велика різниця з точки зору біологічної цінності тварин щодо рослин".

"Ось чому твердження про те, що рослинні білки є неповними, є міфом", - підкріпила Еліана.-. Жоден рослинний білок не є неповним, у будь-якому випадку це обмежує, оскільки він не має ідеального амінокислотного профілю, маючи деякі в менших кількостях ".

І переконавшись, що "бобові та сухофрукти мають обмеження в певних амінокислотах та зернах в інших", він наголосив, що "саме тому вони говорять про поєднувати для повноцінного білка".

"Це частково відповідає дійсності, оскільки ви можете споживати зернові та зернобобові культури в різний час доби (не потрібно це робити разом), або споживати на 15%/20% більше свого білка і таким чином забезпечити повну необхідну кількість обмеження ", - рекомендував він. "Ще простіший спосіб - включити сою (яка має повний профіль) та/або нут (майже повний профіль)", - додав він.

З іншого боку, за словами Еліани, "тваринний білок має недоліки, яких у рослинного білка немає, такі як брак клітковини (яка хоч і впливає на засвоюваність, але також приносить багато користі для організму), і в основному насичені жири та холестерин, які є у тваринного білка і яких немає в рослинному білку ".

Один день у його житті

"Я юрист, тому встаю рано вранці; залежно від дня, це може бути між 6:30 і 8 і я працюю приблизно до 19:00. У мене є більше активних днів, коли я перебуваю в суді, на вулиці та інші, в яких я проводжу більшу частину дня, сидячи перед комп’ютером, - почала описувати Еліана-. Коли я виходжу з кабінету, я відвідую тренажерний зал або коледж, якщо я пройду курс, а потім тренуюсь ".

Його режим, який він повторює п’ять-шість разів на тиждень, складається з підняття тягарів приблизно на півтори години або трохи довше. Приблизно о 22:30 він повертається додому, щоб відпочити.

Що стосується дієти та її організації, практикуйте те, що відоме як "періодичне голодування"; Це спосіб харчування, який в основному заснований на чергуванні періодів посту та періодів прийому їжі. У його випадку він використовує 8/16, хоча це не суворо, оскільки він робить це "більше для зручності та браку часу, ніж для його переваг".

"Це для мене більш практично їжте три рази де я, очевидно, включаю всі свої калорії та макроелементи, ніж готувати п’ять-шість прийомів їжі і витрачати час, щоб їх з’їсти ", - він підрахував. Зрештою, кількість їжі, яку ви робите, і їх розподіл практично не має наслідків, за винятком Звичайно, це буде бодібілдер на 100 кілограмів, оскільки ти не міг би включити всі свої потреби в кілька прийомів їжі, але в моєму випадку це не має значення, і я відчуваю себе досконалим з перервами ".

"Я перепою в обідню пору, з 13:00 до 15:00, їжею, яку купую у веганському ресторані біля офісу. На обід мені завжди є тофу, текстурована соя та, можливо, трохи нуту, з хорошою кількістю овочів та іншою важливою кількістю сухофруктів. У другій половині дня, між 16 і 18, я перекушую/перед тренуванням - це, як правило, фрукти з деяким вмістом білка (у вигляді молока або овочевого йогурту), із сухофруктами, інший раз я вживаю овес. Після тренування я беру коктейль із соєвого білкового ізоляту, а за обідом хороша порція бобових (зазвичай нут чи горох) та інша овоч, де вона може включати картоплю чи солодку картоплю, або, можливо, виключно трохи зерна ", - описав він.

Про те, як погляд інших грає на змаганнях, він заявив: "Люди не знають, що я веган, вони не знають, що я їжу, але ті, хто чує, як я це кажу або якимось чином це усвідомлюю, правда що вони зазвичай не вірять. Насправді, вони також не вірять мені, що я природний, ні на змаганнях, ні в тренажерному залі, в який я зараз ходжу, саме завдяки своїй силі ".

"Сфера застосування фітнес та бодібілдинг Тут, в Аргентині, дуже м’ясна промисловість. І я кажу "тут", тому що досить погуглити веганських спортсменів або вегетаріанських бодібілдерів, щоб усвідомити, скільки їх у всьому світі, навіть елітних спортсменів, які проганяють брехню, що, оскільки ми вегани, ми в невигідному становищі, навпаки ", закінчився.