Автор статті та вмісту /

прийом

Добавки креатину моногідрату представляють інтерес як для професійної спільноти з питань харчування, так і для спортсменів, які прагнуть кращих результатів. Не буде перебільшенням сказати, що креатин моногідрат є однією з найбільш досліджуваних дієтичних добавок. На момент написання статті Інтернет-база даних медичних досліджень Національної бібліотеки медицини читає 417 досліджень, що вивчають вплив моногідрату креатину.

Доведено, що споживання надзвичайно популярної дієтичної добавки є безпечним та позитивно впливає на спортивні результати. Проте про його споживання ходять незліченні неправдиві чутки. У наступній статті ви можете прочитати спростування передбачуваних негативних наслідків вживання моногідрату креатину, підкріплені достовірними результатами досліджень. Крім того, ви можете дізнатися про його механізм дії, його роль у підвищенні фізичної працездатності та отримати відповіді на те, що зазначено в назві, тобто коли слід вживати креатин.

Що таке креатин моногідрат?

Перш ніж обговорювати оптимальні терміни прийому моногідрату креатину, важливо уточнити основну інформацію, пов’язану з харчовою добавкою. Креатин - це природна сполука в організмі людини. Тіло середньої людини вагою 70 кілограмів зберігає приблизно 120-140 грам креатину. 95% запасів креатину в нашому організмі міститься в скелетних м’язах і 5% у мозку, нирках і печінці. Він не є необхідним, тому наш організм здатний виробляти його з інших поживних речовин. Який сенс у добавці моногідрату креатину, якщо ваше тіло може синтезувати з амінокислот гліцин та аргінін?

Синтез ефективної кількості твердої поживної речовини, знайдений у дослідженні, описаному пізніше, у багатьох випадках є складним та неефективним. Таким чином, креатин моногідрат у формі дієтичної добавки може забезпечити ваше тіло бажаною кількістю більш зручним та дешевим способом. Важливо також згадати, що споживаючи продукти з високим вмістом креатину, ви також приймаєте інші макроелементи, тоді як добавки креатину у формі порошку або капсули не мають небажаного надмірного споживання енергії.

Як спортсмен-вегетаріанець або веган, який не має їжі тваринного походження, єдиним ефективним способом отримання креатину є покладання на дієтичні добавки. Наш препарат креатин моногідрат містить лише рослинні інгредієнти, тому його можуть споживати ті, хто сидить на веганській та вегетаріанській дієті.

Читач може задати питання, яка мета споживання креатину і як споживання креатину допомагає поліпшити спортивні показники? Добавки креатину, що використовуються для поліпшення спортивних результатів, підтримують підвищення рівня креатину та фосфору, що зберігаються в організмі. Підвищений фосфорний креатин сприяє відновленню аденозинтрифосфату. 1 Крім того, споживання креатину може впливати на кількість води, що зберігається у вашому тілі. 2 У більш зволожених м’язових клітинах фізіологічні процеси, необхідні для росту м’язової маси, можуть проходити ефективніше. 3 Отже, прийом креатину моногідрату кількома різними способами може синергетично допомогти збільшити та зміцнити м’язову масу.

Переваги споживання креатину моногідрату

Добавки креатину можуть збільшити фізичну працездатність під час короткочасних вправ з високою інтенсивністю, незалежно від віку, статі чи спорту. 4 Такі спортивні заходи можуть включати бодібілдинг, пауерліфтинг, інші силові види спорту, спринт, єдиноборства чи американський футбол. Добавки креатину можуть внести невеликий внесок у зменшення шансів на пошкодження м’язів і можуть полегшити полегшення неприємних симптомів м’язової лихоманки, що виникає після напружених занять спортом. 4

Потрібні подальші дослідження, щоб продемонструвати потенційні переваги спорту на витривалість шляхом наукових експериментів, але емпіричний досвід спортсменів, як правило, показує, що споживання креатину моногідрату може сприяти підвищенню спортивних результатів.

Дослідження 2015 року продемонструвало значний приріст сухої м’язової маси, збільшення ваги та збільшення сили за допомогою добавок креатину моногідрату. 5 Сторінка оцінки товару в нашому англомовному веб-магазині відповідає результатам дослідження. На момент написання статті понад 90% задоволеності споживачів базується на понад 1500 відгуках клієнтів. Сотні задоволених споживачів повідомляють про ефективність нашого порошку креатин моногідрату.

Дослідження 2013 року 6 показало, що тренування з обтяженнями та добавка моногідрату креатину можуть призвести до видатного зростання сухої м’язової маси та розвитку м’язової сили. Подальший висновок дослідження полягає в тому, що доцільніше споживати креатин після інтенсивних фізичних навантажень, ніж до цього.

Додавання добавок креатину моногідрату

Загальноприйнятою практикою є розбиття споживання креатину на наступні два цикли:

  • Завантаження: Цикл 5-7 днів, коли моногідрат креатину споживається із розрахунком 0,3 грам/кг маси тіла на день. Тож людина вагою 70 кілограмів споживає 21 грам моногідрату креатину протягом 5-7 днів. Бажано приймати щоденне споживання креатину в декількох менших дозах протягом дня, щоб допомогти вам засвоювати ефективніше, разом з їжею.
  • Не відстаючи: Період 4-6 тижнів після фази завантаження, коли креатин споживається в дозі 0,03 г/кг маси тіла на день. Таким чином, людина вагою 70 кілограмів споживає 2,1 грама на день.

Деякі пропозиції дещо відрізняються від зазначених вище кількостей, 7 але, як правило, зазначено, що цикл обслуговування становить від 3 до 10 грамів на день, залежно від маси тіла, тоді як період наповнення становить від 15 до 30 грамів на день.

Як альтернативний підхід, добавки креатину моногідрату можуть відбуватися без навантаження та циклізації. Доведено, що як безперервні, безперервні дози 3-5 грамів моногідрату креатину, так і циклізовані добавки креатину ефективні для підвищення спортивних результатів. Однак важливо зазначити, що при менших дозах постійного споживання креатину рівень креатину, що зберігається в організмі, досягає рівня, який сповільнює зростання продуктивності.

Існувало багато чуток про жахи, пов’язані з креатином. Інформація поширюється на форумах в Інтернеті, в засобах масової інформації та на анекдотичних прикладах, що креатин негативно впливає на систему органів виділення, може призвести до проблем з нирками або порушити водний баланс організму. Жодне із наведених тверджень не може бути науково обґрунтованим, насправді, навпаки. Безпека споживання креатину була доведена десятками незалежних досліджень 7 і підтримується сотнями тисяч задоволених споживачів креатину без побічних ефектів.

Оптимальний час для споживання креатину моногідрату

Бажано розділити велику кількість моногідрату креатину, спожитого протягом періоду підзарядки, на менші дози (2-5 грам) і приймати рівномірно протягом дня, бажано з їжею. У цьому циклі час прийому моногідрату креатину має першорядне значення, оскільки рівномірно розподілений прийом нижчих доз креатину протягом дня може сприяти ефективнішому засвоєнню. На етапі підтримання одночасно можна споживати меншу кількість креатину.

Думки розділилися щодо оптимального часу прийому креатину. Чи варто поєднувати споживання креатину з білком і вуглеводами? Планування прийому креатину після тренування має певні переваги?

Дослідження 2013 року 9 показало, що споживання креатину після занять спортом було дещо ефективнішим. Інше дослідження 2000 року 10 показало, що добавки креатину в поєднанні з споживанням вуглеводів та білків призводять до більш ефективного засвоєння. Реакція інсуліну на високий рівень цукру в крові може допомогти креатину всмоктуватися в організмі.

На основі досліджень, обговорених у цій статті, вам слід скористатися наступними порадами щодо оптимальних термінів прийому креатину:

  • Можна сказати, що час прийому креатину моногідрату впливає на ефективність додаткових спортивних результатів.
  • Споживання як циклізованого, так і безперервного моногідрату креатину може бути ефективним. Якщо ви дотримуєтеся етапу поповнення, розподіліть велику кількість споживаного креатину та розподіліть споживання протягом дня. Не потрібно розділяти щоденне споживання креатину на менші дози безперервного споживання креатину.
  • Складіть графік прийому креатину моногідрату після їжі білка та вуглеводів. Травні реакції, які виникають внаслідок прийому їжі, можуть допомогти всмоктуванні креатину.
  • Вживайте його із смузі після тренування з високим вмістом вуглеводів у ГІ або змішаним із гейнером, якщо можете.