Адам Норберт
Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:
Обмін сторінками
Наближається літо, і повільно всі починають великий пілінг навесні, мета якого - зібрати на пляжі приємне і знежирене тіло на літо. Кожен хоче «кості на животі», щільне дно тощо. Вони, звичайно, засновані на правильній дієті - добре складена дієта з дефіцитом калорій (дієта, коли ми вживаємо менше калорій, ніж спалюємо) є важливим інгредієнтом для схуднення.
З правильним харчуванням, звичайно, другим найважливішим інструментом у наших руках є фізичні вправи. У нас також є кілька варіантів у галузі навчання: важка атлетика, кардіо, HIIT, і так далі. Думка, що гантель допомагає нарощувати м’язи, тоді як кардіо допомагає спалювати жир, чи не так, чи не так? Також часто можна почути, що якщо ви хочете нарощувати м’язи, вам доведеться тренуватися з великими вагами, тоді як спалювання жиру має тенденцію до меншої ваги та більших повторень. Однак давайте подивимось на інший, якщо ви віддаєте перевагу, менш підхід "оздоровчого журналу".
Що є вашим пріоритетом: гантелі або кардіотренування?
Всупереч думкам, схуднути можна за допомогою силових тренувань, не просто так чи інакше. Однією з причин цього є те, що вправа з обтяженням спалює набагато більше калорій на годину, ніж одна кардіо в стаціонарному стані. Інша причина полягає в тому, що чим вища наша м’язова маса і м’яса тіла, тим більше жиру ми спалюємо в спокої, оскільки більша частина нашого тіла віддає перевагу жирним кислотам як джерелу енергії.
Тож зрозуміло, що одна з наших головних цілей в раціоні - не втратити (або лише дуже незначно) свою худорляву вагу під час схуднення. Однак найкращий спосіб зберегти м’язову масу - це правильно складене тренування з обтяженнями.
Що нам з цим потрібно робити?
Якщо потрібно досягти ефективності, необхідно навантажити фізіологічну систему, що стоїть за цією роботою. Коли йдеться про біг марафону, нам доводиться напружувати аеробну систему і м’язи ніг - не так багато підтримки на спині. Коли ми хочемо набути великої сили, нам потрібно тренуватися з великою вагою та високим опором - це навчить нашу нервову систему, як м’язові волокна та рухові одиниці працюють правильно.
Це все чудово, але що коли ми хочемо збільшити/підтримати свою м’язову масу? Тоді наші м’язи потрібно напружувати. Як це відбувається? Роблячи якомога більше м’язової роботи. Під роботою м’язів я маю на увазі важку підготовку до опору.
Які періоди є в нашому раціоні?
Коли ми складаємо дієту, ми можемо говорити негативний баланс калорій (результат: втрата ваги), ми можемо поговорити баланс (результат: підтримка рівня) і ми можемо поговорити позитивне сальдо (результат: збільшення ваги). Правильно складені макроси у поєднанні з дефіцитом/надлишком призводять до бажаних змін у складі нашого тіла.
Які періоди в тренуванні?
Якщо ми базуємось на середній людині, яка хоче бути якомога мускулистішою та сильнішою, то я вважаю за необхідне постійно чергувати 2 періоди - більший період обсягу, коли метою є якомога більше роботи, а також нарощування значної кількості м’язів, і період середнього/низького обсягу, в яких мета полягає в тому, щоб навантажити центральну нервову систему надзвичайно великими вагами.
Як відповідають періоди харчування та тренувань?
Формула дуже проста: скажімо, ми маємо позитивний баланс калорій, тож процеси накопичення будуть домінувати, але тим часом ми мало тренуємось (хоча це шалено важко). Стимул, який ми надаємо вправою, спрямований на центральну нервову систему, а не на м’язи. Сигнал, який ми передаємо, полягає в тому, щоб «краще координувати роботу волокон і рухових одиниць», а не «будувати нову м’язову тканину» - і для цього потрібно відносно мало зайвих калорій. Результат полягає в тому, що надмір калорій, що вживаються, зберігається у вигляді жиру. Краще рішення - якщо наш раціон збалансований - і тому наша вага стабільна, оскільки рівень нашої сили зростає.
Давайте подивимось на ще один приклад: у нас дефіцит калорій і ми проводимо силові тренування. Що знов? Сигнал, який ми надсилаємо нашому тілу, полягає в тому, щоб «краще узгодити роботу волокон і рухових одиниць» - справа не в тому, що метою є збереження м’язової тканини. Таким чином, частина необхідних калорій покриється за рахунок розпаду м’язової тканини в нашому тілі - частково тому, що підтримка м’язової тканини є енергоємним процесом; якщо їх буде менше, дефіцит і ризик для організму буде меншим.
Отже, дієта - це рішення пов’язування недостатньої дієти з великим планом тренувань. Ось як ми подаємо сигнал нашому тілу «утримувати м’язову тканину будь-якою ціною, тому що це потрібно», в результаті чого м’язова тканина залишатиметься майже постійною, а дефіцит калорій покриватиметься іншими запасами енергії в нашому тілі (сподіваємось, жиром) .
Як до цього вписуються кардіо та HIIT?
Ну, а кардіо кардіо прекрасно спалює зайві калорії. Однак із цим виникають деякі проблеми - зокрема, передача тілу протилежної команди «зберігати м’язову тканину». Це пов’язано з тим, що висока м’язова маса є невигідною, коли в довгостроковій перспективі необхідно підтримувати середній темп. Таким чином, надмірне кардіотренування призводить до зменшення м’язової тканини та уповільнення обміну речовин. Звичайно, всі стаціонарні кардіотренажери можна безпечно встановити, лише майте на увазі, що більше, не обов’язково краще.
На відміну від цього, точка HIIT надсилає команду, яку ми хочемо: “нам потрібні м’язи, так що тримайте їх”. Ще краще, ми робимо HIIT у своєму роді «сильним кардіо», тому ми вкладаємо елементи, що забезпечують великий опір. Сюди входить напр. так звані Фермери також ходять на практиці, штовхають важкі санки та перевозять важкі речі. Однак ми також можемо проводити тренування HIIT із вправ з польовими силовими навантаженнями, свого роду округлення. У будь-якому випадку результатом буде те, що на додаток до спалених зайвих калорій, ми вкажемо нашому тілу, що нам потрібна наша м’язова тканина, тому зберігайте її.
Таким чином, продовжуйте більше робити фізичні вправи під час дієти. Ваги, що використовуються, повинні перевищувати 70% навантаження, а серійний номер на групу м’язів повинен бути вище 15 (бажано 20). Якщо ви відчуваєте, що хочете зробити більше для схуднення, спочатку не домагайтесь плавного кардіотренування, а скоріше додайте тренування типу HIIT для своїх слабких частин тіла та м’язових груп. Пам’ятайте: мета полягає в тому, щоб наша м’язова тканина стимулювалася якомога більшою роботою м’язів.