суперкомпенсації

Сьогодні ми поговоримо про методи суперкомпенсації, які використовуються в тестах на витривалість, таких як марафон.

У цих тестах поява втоми та виснаження буде залежати від відкладення м’язового глікогену та швидкості його метаболізму та виснаження.

"Навантаження глікогену" Це техніка, яка почала проводитися кілька десятиліть тому і полягає у вживанні дієти, багатої вуглеводами, за три дні до тесту. Таким чином, майже вдвічі більше нормальної кількості глікогену зберігалося в їх м’язах і збільшувало час, який вони мали змогу здійснювати до виснаження.

Початкова дієта, що завантажує глікоген, полягала в тому, щоб три дні їсти дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, виконуючи високоінтенсивні тренування, щоб вичерпати запаси глікогену. Потім були триденні легкі тренування разом із дієтою, багатою на вуглеводи. Таким чином ви можете перейти від 15 г глікогену на кг м’яза до 50 г глікогену на кг м’яза.

Сьогодні називається менш агресивна техніка суперкомпенсації "Незв’язаний або модифікований метод або режим" що полягає у зменшенні інтенсивності тренувань за тиждень до змагань та дотриманні дієти з 50% загальної енергії у вигляді вуглеводів до трьох днів до змагань. З цього моменту тренування зводиться до легшої активності при дієті, що становить 70% загальної енергії у вигляді вуглеводів. Ця методика дозволяє забезпечити високий рівень глікогену і може виконуватися кілька разів на рік без ризику.

Нарешті, додайте, що їжа, яка використовується для збільшення запасів глікогену, повинна містити мало клітковини, особливо розчинної клітковини, щоб запобігти появі відчуття ситості на ранніх етапах підвищеного прийому вуглеводів.