Ви хочете займатися, але кардіотренажери або інтервальні вправи - це не ваша чашка кави? Або ваш стан здоров'я (незалежно від травми, тривалого відновлення чи вагітності) не дозволяє вам брати участь у групових формах фізичних вправ і одночасно хотіли б рухатися? У мене для вас є план тренувань, який не займе у вас багато часу, і ви будете тренувати ним м’язові частини спини, рук і живота. Ви на це:-)?

Вправа 1: ВІБРАЦІЯ У СВІТЛІ

Основне положення: ви лежите на спині, ноги зігнуті, ноги стегна, руки витягнуті за голову. Живіт втягнутий, таз трохи підрізаний, а хрести, спина і голова стикаються з подушечкою. Ви починаєте вібрувати руками протягом 60 секунд у темпі, при цьому постійно втягуючи живіт якомога більше. Через 10 секунд відпочиньте і продовжуйте знову.

Повторюйте 3 серії протягом 60 секунд при коливанні.

прийти

Вправа 2: НАСІН З ПЕРЕХРЕЩЕНИМИ НОГАМИ

Основне положення: ти сидиш у турецькому кріслі. Ви тягнете леза до себе, плечі спрямовані трохи назад. Голова знаходиться в продовженні хребта. Під час вправи ви втягуєте живіт. Ви витягуєте руки перед собою на висоту плечей, долоні повернуті вгору. З вдихом ви намагаєтеся витягнути руки якомога вище над головою і з видихом знову повертаєте їх перед собою. Під час вправ необхідно мати постійно витягнуту спину і допускати напругу в трапеціях.

Допомога: притуліться головою та всією поверхнею спини до стіни і виконуйте подібні вправи, або ви можете взяти вагу в руки.

Повторіть 3 підходи 60 разів.

Вправа 3: СІДІТЬ, ПЕРЕДАЛИ БОК

Основне положення: ви можете зручно сидіти, схрестивши ноги. Руки витягнуті над головою. Спина витягнута, а живіт скорочений. З видихом ви повертаєтеся назад в сторони, тоді як руки по черзі опускаються на висоту лопаток, і ви диханням повертаєте їх над головою. Будьте обережні, щоб не розслабляти м’язи живота або не нахилятися назад під час вправ.

Повторіть 3 серії по черзі через 60 повторень із набором номера.

Вправа 4: ПОЗИЦІЯ "М"

Основне положення: ви сідаєте, коліна під прямим кутом, ноги на ширині стегон, долоні повернуті до п’ят. Спина витягнута, живіт втягнутий всередину. Ви починаєте з того, що кладете передпліччя на землю і знову відштовхуєтеся від долонь. Чим далі долоні від стегон, тим більше займають м’язи трицепсів. Навпаки, чим ближче долоні до стегон, тим більше живіт зачіпається під час фізичних вправ.

Повторіть 3 підходи по 30 повторень.

Вправа 5: ОБЕРАЧКА

Основне положення: те саме, що і в попередній вправі. Ви намагаєтеся якомога більше підтягнутися рукою і покласти назад долоню. Ви не кладете свою дупу на землю під час вправ, але тримаєте її над килимком. Лікті повинні присідати для кращого впливу на трицепс під прямим кутом. Під час фізичних вправ основну роботу виконують переважно верхні кінцівки. Будьте обережні, щоб не працювати з тазом або ногами.

Повторіть 3 серії після 30 видавлень.

Вправа 6: СИДЕННЯ ПРИВЛЕЧЕННЯ ЛІКТОМ

Основне положення: Ви можете зручно сидіти, зігнувши коліна. Хребет прямостоячий, живіт підтягнутий. Поклавши руки на голову, ви починаєте тягнути лікті до валу так, щоб ваші плечі були спрямовані трохи назад від вух, а плечі були підтягнуті якомога ближче до вас. Ви також можете використовувати гирі і вправи з гирями. Ви також можете практикувати цю вправу спиною до стіни.

Повторіть 3 підходи по 60 повторень.

Вправа 7: Розтяжка в кінці

Не забудьте розслабити треновані м’язи. Потягніть хребет у кота або ляжте на землю. Не пропустіть трицепс або плечі. У кобрі ви розпушуєте і живіт, і спину. Виконуйте всі положення розтяжки повільно і статично з диханням.

ПІДКАЗКА: Вам сподобалось це навчання з Янкою? Попрактикуйтеся з нею чи іншими тренерами тощо. у нашому онлайн тренажерному залі! Просто зареєструйтесь, виберіть одну з програм, і ви зможете тренуватися у відео в комфорті вашої вітальні. Будемо раді бачити вас:-).

Подивіться інші вправи, які добре зміцнять і зміцнять вашу спину:

Вправи на пілатес для здорової спини

Інші вправи на спині Янки Яношикової (цього разу також із допоміжними засобами)

Вправи йоги на втомленій спині не тільки для мам

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 16.08.2016 р. Та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова