Останнє оновлення відбулося 12 червня 2018 р. Під редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Назад. Ми щодня доводимо йому важко, зізнаймося. Ми присідаємо або в школах, або на сидячих роботах і часто приходимо додому, кидаємося на диван і присідаємо в неприродних позах. І це не завжди має йому подобатися.
Як це хребет одна з найбільш напружених ділянок тіла, нам потрібно приділяти цьому достатньо уваги, особливо якщо ми відчуваємо, що це починає нам шкодити. Тоді нема чого вагатись. Більшість людей, які не ведуть здоровий спосіб життя, рано чи пізно розвивають цю проблему. І поки не пізно, і вам доведеться звернутися до лікаря, тож спробуйте практикуватись правильно?
Зміст статті
М'язи спини відіграють важливу роль у зміцненні всього тіла. Вони впливають не тільки на sправова поза але вони також сприяють нашому рівновазі та загальній мобільності. Тому добре займатися цією частиною тіла, обережно та правильно.
Підтягування колін до грудей
Вправа підходить для розтяжки як стегон, так і поперекового відділу хребта. Знижує тиск на спинномозкові нерви, створюючи більше місця для цих нервів там, де вони йдуть від спинного мозку.
Як практикувати: Ляжте на задню подушечку. Спробуйте підтягнути коліно до грудей, як тільки воно відпустить вас. Не залишайте килимок спиною. Затримайтеся в положенні щонайменше 10 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторіть вправу на свій розсуд, бажано 4 рази поспіль. В кінці підтягніть обидва коліна до тулуба одночасно, потримайте 10 секунд і відпустіть.
Обертання корпусу
Вправа підходить для поліпшення гнучкості поперекового відділу хребта та стегон, а також попередньої вправи.
Як практикувати: Ляжте на килимок на спину і зігніть ноги в колінах. Тепер поверніть ноги (обидві разом) так, щоб нижнє коліно торкалося килимка. При цьому завжди лягайте на килимок спиною, не рухайте всім тілом. Затримайтеся в положенні приблизно 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть на іншу сторону.
Котяча спина
Як випливає з назви, ця вправа ідеально підходить для поліпшення рухливості хребта. Це вже включено до методів вправ у дитячих садках та школах, то чому б не повторити це.
Як практикувати: Станьте на коліна на килимок і спирайтеся на долоні (станьте на коліна на четвереньках) у положенні «кошеня». Зараз акцент зроблений на виступаючій спині і одночасно утримуйте голову з хребтом (загляньте в килимок). З диханням і повільним рухом зігніть хребет вниз. У найнижчому положенні, з яким ви можете впоратися, тримайте голову так, щоб ви дивилися на стелю. Майже як кішка, що розтягується. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення, поки спина не буде трохи скручена. Опустити голову природним чином на килимок. Повторіть вправу приблизно 5 разів.
Стрілка
Вправа чудово підходить для болю в спині і легко практикується. Адекватно зміцнює верхню і нижню частину спини.
Як практикувати: Ляжте на килимок, на цей раз опустивши живіт. Тримайте ноги разом. Тримайте руки біля тіла, а долоні вгору. Потім відшаруйте лише верхню частину тіла, обережно озираючись назад, а лопатки назустріч один одному. Стійкість підтримується нижньою частиною тіла, а не руками. Виконуйте вправу повільно і обережно, принаймні 3 рази поспіль.
Міст
Ще одна вправа, яка може нагадати вам шкільний час. Він зміцнює м’язи попереку і стегон, стабілізуючи таким чином весь хребет.
Як практикувати: Ляжте на килимок на спину руками вздовж тіла, як стріла, ви просто лягаєте тілом і долонями навпаки. Злегка розведіть і зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз плавними рухами вгору, відчуваючи напругу та напруження м’язів стегна.
Щоб зробити вправу більш ефективною, покладіть долоні на килимок на рівні вух і підніміть все тіло від килимка.
Поверніть голову вбік і нахиліть голову
Це може здатися вам не вправою, але цей метод дуже ефективний для розтягування шийного відділу хребта.
Як практикувати: Просто станьте або сидіть вертикально на стільці без високого підголівника. Тримайте голову вертикально, дивіться на точку на рівні очей. Поверніть голову плавним, повільним рухом в один бік, як дозволяє обертання. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.
Нахил голови має той самий принцип, лише спочатку ви спрямовуєте голову до грудей повільними і плавними рухами, поки підборіддя не торкається грудей. Потім нахиліть його так, щоб ваші очі були прикуті до стелі. Повторіть 10 разів, і ви побачите, що хоч трохи полегшитеся від болю в шийному відділі хребта
Підставка/дошка/дошка
Вправа, на якій ви могли б зупинитися під час вправ вдома, оскільки для цього вам насправді нічого не потрібно. Зміцнює все тіло, а також підтримує м’язи хребта, якщо ви правильно виконуєте це і постійно стоїте вертикально.
Як практикувати: Станьте на коліна на килимок/землю і нахиліться так, ніби збираєтеся лежати на животі. Потім спирайтеся на передпліччя і переконайтеся, що хребет збалансований. Відтягніть обидві ноги назад, щоб ви трималися за пальці. Ваші плечі стегнами і щиколотками повинні утворювати пряму лінію. Потримайте цю вправу півхвилини, хвилину, дві на свій розсуд. Не забувайте правильно дихати. Якщо ця вправа занадто напружена для вас з самого початку, не вирівнюйте ноги, а тримайтеся на колінах.
Увага
Вправи, які перераховані вище, такі загального характеру а якщо у вас виникають болі в спині або слабкість під час тренувань, вам слід припинити вправи і відвідати лікаря. Якщо біль посилюється, можуть виникнути більш серйозні проблеми зі спиною, які ви не можете вирішити за допомогою вправ.
Якщо ви регулярно і навіть інтенсивно тренуєтеся під час хворих хребта, вам слід скорегувати план вправ, щоб більше не пошкоджувати спину. Надмірні фізичні навантаження є протипродуктивними при болях у спині.
Якщо біль у спині посилюється, унеможливлює фізичні вправи або повсякденне життя, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатись, чи є це більш серйозною проблемою хребта.