20-хвилинний інтервальний тренінг
- 5 хвилин - розминка, помірної інтенсивності
- 2 хвилини - біг із темповим рівнем субмаксимальної потужності (70-80%)
- 2 хвилини - біг у розслабленому (розмовному темпі)
- Повторіть кроки 2 та 3 тричі
- 3 хвилини - біг у розслабленому (розмовному) темпі для остаточного затишшя
25-хвилинний пробіг на рівні анаеробного порогу
Біг на рівні анаеробного порогу підвищить рівень сили, виведе вас із зони комфорту, тому ви також попрацюєте над своєю психікою. Тоді ви будете почувати себе набагато комфортніше під час інших регулярних бігів.
- 5 хвилин - розминка, помірної інтенсивності
- 4 хвилини - біг із темповим рівнем субмаксимальної потужності (70-80%), це швидкий біг, але не спринт
- 1 хвилина - біг у розслабленому (розмовному темпі)
- Повторіть кроки 2 та 3 тричі
- 5 хвилин - біг у розслабленому (розмовному) темпі для остаточного затишшя
Допомога у визначенні інтенсивності бігу
Нам може допомогти індекс сприйняття навантаження, який масштабує інтенсивність за шкалою від 1 до 10. Рівень 1 - це дуже легке навантаження, скажімо, плавна ходьба по рівній поверхні, рівень 2 - 9, потім поступово зростаюче навантаження і рівень 10 максимальної інтенсивності, яку ви можете досягти., тобто спринтуйте до максимуму.