Негативні повторення, які також називають негативними тренуваннями, використовують силу тяжіння і є дуже популярним додатковим принципом тренування. Вони призначені для збільшення міцності та обсягу. Вони мають виправдане місце у випадку занедбаної або застою м’язової частини.
 |
Це працює як принцип негативних повторень?
Раніше відомо, що в негативній (гальмівній) фазі повторення ми можемо запустити більшу вагу, ніж надрукувати її назад. Таким чином можна тренуватися із 130-140% від вашого максимуму. Необхідно мати допомогу на практиці. Достатньо одного, але для більших ваг (наприклад, присідання, жим лежачи) краще два помічники. По одній гантелі з кожного боку. Спаринг-партнери допоможуть зі штангою у вихідне положення. Однак ваги завжди надійні протягом усього тренування.
З вихідного положення тренажер починає гальмовим рухом опускати штангу в нижнє крайнє положення. При тиску на лаві це дотик штанги до грудей. Під час удару біцепса дворучною штангою руки знову піднімають у нижньому положенні. Такий негативний рух повинен тривати максимум 5-6 секунд. Повторення 3-5. Після завершення останнього повторення це допоможе повернути вагу у верхнє положення.
Відомо, що м’язи відновлюються швидше, ніж сухожилля та суглоби. Подібним чином ці тканини повільно реагують на цей тип інтенсивного подразника. Щоб зменшити ризик отримання травм, не перевищуйте зазначений час. Крім того, рекомендується включати цей принцип лише як доповнення до висновку загальних серій. Недоречно використовувати його на кожному тренуванні. Це має залишатися додатковою формою вправ. Однак насправді ми знаємо про два види негативних повторень.
Які негативні повторення можна знайти в тренінгу:
В кінці нормальної серії - після виконання вправи, коли в останній серії тренажер пішов на зупинку. Незважаючи на те, що він підбирав останні повторення з великою рішучістю, у його м’язах все ще була енергія для негативних повторень. Маючи двох захисних помічників, він все ще може спробувати кілька негативних повторень.
Другим способом використання є т. Зв. чисті негативні повторення. Вони не використовують систему додатково і їм не передують звичайні повторення. Таким чином можна практикувати 3-5 серій після 3-5 повторень. Не рекомендується тренувати одну і ту ж гру більше одного разу на тиждень. Таке інтенсивне тренування не підходить для використання більше 4-5 тижнів.
Як я писав на початку, при негативних повтореннях ваги гир на 30-40% перевищують максимально підняті ваги. Якщо ви ще не пробували такого гальмівного руху, не завантажуйте відразу 140% свого максимуму. Це може спричинити неконтрольований рух та травму. Для м’яза повільний старт - це щось нове, і доцільно звикати до цього поступово з меншою вагою. Вивчайте техніку з меншою вагою і поступово збільшуйте її.
Які недоліки принципу негативних повторень?
- Більший ризик отримання травм, оскільки ця система тренувань вимагає великих фізичних навантажень
- Вправами не можна займатися самостійно. Потрібен хоча б один спаринг-партнер. Ідеально підійдуть два помічники - по одному з кожного боку штанги.
- Використовувати його дуже неможливо
Які переваги принципу негативних повторень?
- Принцип - це ефективна втеча від застою. Це допомагає зруйнувати тренувальний стереотип, збільшує силу тіла та об’єм м’язів.
- Негативні повторення можуть допомогти, якщо одна із ігор відстає в загальній симетрії.
Що додати наприкінці? Цей вид тренувань може бути дійсно ефективним, якщо дотримуватись правил техніки безпеки та добре розминятися перед серією. Однак не кожен повинен тягнутися до нього відразу. Принципів багато, і це лише один із них. Кожен з часом втрачає свій ефект. Тіло звикає, а м’язи реагують «теплими». Це стосується і негативних повторень. Тому початківцю не потрібно починати тренування за таким принципом.