Принципи харчування, на яких погоджуються експерти

Харчування - це відносно молода наука, яка має величезні труднощі. До порівняно недавнього часу інструменти для розуміння впливу різних поживних речовин на організм та здоров'я людини були дуже обмеженими.

харчування

Нормальним явищем було вивчення груп людей, які їли більш-менш однаково і шукали відмінності з часом, що запрошує інші фактори (фізичні вправи, вживання тютюну та алкоголю, генетика) впливати на результати. Або добровольців замикали в лікарні, і те, що вони їли, контролювали до міліметра - дорога і незручна процедура.

Найважливішими дослідженнями, що визначали харчові рекомендації кінця ХХ століття, були популяційні дослідження, з тим недоліком, що неможливо встановити чітку причинно-наслідкову зв'язок. То, коли ними не маніпулювали інтереси харчової промисловості.

На сьогоднішній день більшість досліджень все ще засновані на популяції та встановлюють кореляцію, а не причини. Дослідження на лабораторних мишах дуже комплексні, але в дев’яти з десяти випадків люди поводяться по-різному. Однак існують відносно нові методи, такі як використання радіоізотопних індикаторів та стабільних ізотопів які дозволяють «стежити» за харчовими компонентами під час їхньої подорожі по людському тілу, без необхідності вівісекції добровольців.

Навіть так десятиліття злетів і падінь призвели до великої плутанини серед громадськості, що за співпраці основних ЗМІ та їх схильності до перебільшених заголовків ви часто стикаєтесь із суперечливими твердженнями. "Кава небезпечна". "Кава корисна для здоров'я". "Жири товстять". "Вуглеводи товстіють". Так ad infinitum.

Це перелік мінімальних харчових принципів, щодо яких погоджується більшість досліджень та експертів:

Цукор - погана ідея

Майже всі оброблені продукти містять цукор в тій чи іншій формі. Ви знайдете цукор у своїх знежирених йогуртах або з нібито здоровими біфіїдобактеріями, у соусах, тістах, печиві і, звичайно, у великій кількості в промисловій випічці та солодких безалкогольних напоях. Неважливо, це рафінований цукор, тростинний цукор, кукурудзяний сироп, концентрат фруктових соків або навіть мед. Основний хімічний склад однаковий у всіх випадках, а також вплив на ваш організм. Занадто багато цукру, особливо від напоїв, і особливо у дітей, безпосередньо пов'язане з ожиріння, ішемічна хвороба серця та діабет 2 типу.

Звичайний цукор і майже всі замінники - це наполовину фруктоза. Фруктоза метаболізується в печінці, оскільки вона не може бути використана безпосередньо клітинами. Все, що фруктоза викликає жирність печінки, збільшення вісцерального жиру та стійкість до інсуліну .

Транс-жири шкідливі

Штучно отримані трансжири та те, що ви знайдете на етикетках своєї їжі як "частково гідровані рослинні жири", ще не були заборонені Європейським Союзом, хоча вони були заборонені Данією та США, серед інших країн, і настав час їх виключити з раціону кожного. Ці жири замінюють вершкове масло та інші тверді жири, особливо в промисловій випічці, печиві, соусах або напівфабрикатах. Вони збільшують жир у животі, викликають резистентність до інсуліну, а отже, і тривалий діабет. Хронічне запалення та смертність від серцево-судинних захворювань зростають. Давай, самоцвіт їжі.

Їсти більше овочів - це здорово

Незалежно від того, якого типу дієти ви дотримуєтесь, збільшення споживання овочів благотворно впливає на ваше здоров’я. Овочі, овочі, бобові та гриби містять мінерали, вітаміни, клітковину та інші сполуки, такі як антиоксиданти та ферменти, ефекти яких стають відомими. У контрольованому дослідженні (найнадійнішому) було виявлено, що збільшення споживання овочів та фруктів знижує кров'яний тиск і підвищує антиоксиданти в крові. Дослідження населення в США показують, що люди, які споживають найбільше овочів і фруктів, мають найменший діабет 2 типу.

Дефіцит вітаміну D широко поширений і шкідливий

Вітамін D особливий, оскільки він поводиться як гормон у вашому організмі. Це також важливо, оскільки, на відміну від інших вітамінів, організм може виробляти його, коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів сонця. Однак велика кількість людей живе в кліматі, де неможливо піддаватися сонячним променям, і коли вони це роблять, ризик раку шкіри змушує їх користуватися сонцезахисним кремом, який перешкоджає виробленню вітаміну D.

На жаль, важко отримати вітамін D з раціону, і це проблема. Нестача вітаміну D збільшує ризик серцевого нападу та остеопорозу. У свою чергу, вітамін D запобігає різним типам раку. Одним із рішень є прийом добавки з вітаміном D, або, як і за старих часів, столова ложка олії печінки тріски на день.

Вам потрібно приймати жири омега-3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування вашого організму. Існує три основні: альфа-ліноленова кислота (ALA), яка добувається з рослин, та ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, які отримують переважно від тварин, особливо з жирної риби, хоча вона також міститься в омега- 3 укріплені яйця та молоко та у вирощеному в траві м’ясі.

ALA з рослин не може бути безпосередньо використаний людським організмом, і він повинен трансформуватися в DHA або EPA, але це перетворення є дуже неефективним, тому важко досягти адекватних рівнів омега-3 лише за допомогою рослинних джерел. Дефіцит омега-3 викликає депресію, впливає на когнітивні здібності та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Не даремно ваш мозок складається з 20% DHA.

Рафінована олія насіння нездорова

Рафінована соєва, кукурудзяна, ріпакова або соняшникова олії є неприродними. Подібно до того, як оливкова олія відома тисячоліттями і її легко видобувати, для вилучення олії з цих насіння застосовують високий тиск і температуру, що робить їх нестійкими та легко окислюються. Ці олії багаті поліненасиченими жирними кислотами омега-6, які мають запальну дію.

Коли відсоток жиру омега-6 збільшується, а вміст омега-3 (протизапального) зменшується, ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань зростає. Надлишок омега-6 також збільшує окислювальний стрес, відповідальний за багато хронічних захворювань та ракових захворювань, і на відміну від того, що вважали, збільшує окислений холестерин ЛПНЩ, що пов'язано з серцево-судинними захворюваннями.

Дієти з низьким вмістом жиру не запобігають серцево-судинним захворюванням або ожирінню

Десятиліттями поширюється ідея, що дієта з низьким вмістом жиру є найздоровішою, при цьому максимум 10-15% загальної кількості калорій щодня надходить з жиру. Ця дієта повинна була бути правильною для боротьби з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями, а консенсус сьогодні протилежний.

Ваше тіло може отримувати енергію з жиру або вуглеводів, тому дієти з низьким вмістом жиру обов’язково багаті вуглеводами, особливо крохмалем (борошно, рис тощо) та цукром. Однак доведено, що надлишок вуглеводів погано переноситься людьми з резистентністю до інсуліну, наприклад людьми, що страждають ожирінням, або навіть гірше - хворими на цукровий діабет типу 2. В одному дослідженні пацієнти з діабетом отримували кетогенну дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру протягом шести місяців. Результатом стало те, що 95% з них змогли зменшити або виключити ліки від діабету. Після вивчення найсуворіших контрольованих досліджень також немає доказів того, що дієти з низьким вмістом жиру знижують ризик серцево-судинних захворювань.

На чому все це ґрунтується?

Зв'язок між споживанням підсолоджуваних цукром напоїв та ожирінням у дітей: перспективний спостережний аналіз.
На кожну додаткову порцію споживаного напою, підсолодженого цукром, як показник маси тіла (ІМТ), так і частота ожиріння зростали після корекції антропометричних, демографічних, дієтичних та життєвих змінних. Початкове споживання підсолоджуваних цукром напоїв також було незалежно пов'язане зі зміною ІМТ.

Вживання напоїв, підсолоджених фруктозою, а не глюкозою, підвищує ожиріння вісцеральної системи та ліпідів та зменшує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою/ожирінням
Ці дані свідчать про те, що дієтична фруктоза спеціально підвищує ліпогенез de novo, сприяє дисліпідемії, знижує чутливість до інсуліну та збільшує ожиріння вісцеральної системи у дорослих із надмірною вагою/ожирінням.

Дієта з вмістом жирів спричиняє абдомінальне ожиріння та зміни чутливості до інсуліну у мавп.
В умовах контрольованого харчування тривале споживання трансжирів було незалежним фактором збільшення ваги. Транс-жири збільшували внутрішньочеревне відкладення жиру, навіть за відсутності надлишку калорій, і були пов’язані з резистентністю до інсуліну, що свідчить про те, що відбувається трансформація сигналу зв’язування рецепторів інсуліну.

Харчове споживання трансжирних кислот та системне запалення у жінок.
Споживання трансжирів позитивно пов’язане з маркерами системного запалення у жінок. Потрібно подальше дослідження впливу трансжирів на запалення та наслідків для ішемічної хвороби серця, діабету та інших станів.

Прийом насичених та транс-ненасичених жирних кислот та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень.
Трансжири пов’язані із смертністю від усіх причин, загальною ІХС та смертністю від ІХС, ймовірно, завдяки вищим рівням споживання промислового трансжиру, ніж трансжири жуйних тварин.

Вплив споживання фруктів та овочів на концентрацію антиоксидантів у крові та артеріальний тиск: рандомізоване контрольоване дослідження.
Очікується, що вплив втручання на споживання фруктів та овочів, антиоксидантів у плазмі крові та артеріального тиску зменшить серцево-судинні захворювання серед загальної популяції.

Споживання фруктів та овочів та цукровий діабет серед США Дорослі
Вживання фруктів та овочів може бути в зворотному відношенні до захворюваності на діабет, особливо серед жінок. Освіта може частково пояснити цю асоціацію.

25-гідроксивітамін D та ризик інфаркту міокарда у чоловіків: проспективне дослідження.
Низькі рівні 25 (OH) D пов'язані з поступово підвищеним ризиком інфаркту міокарда, навіть після контролю факторів, які, як відомо, пов'язані з ішемічною хворобою серця.

Запобігання переломів добавками вітаміну D: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень.
Пероральне введення добавок вітаміну D від 700 до 800 МО/сут, як видається, зменшує ризик переломів стегна та будь-яких переломів нехребців у амбулаторних людей чи осіб, котрі перебувають у стаціонарі. Пероральної дози вітаміну D 400 МО/д недостатньо для профілактики переломів.

Добавки вітаміну D та кальцію знижують ризик розвитку раку: результати рандомізованого дослідження.
Поліпшення харчового статусу кальцію та вітаміну D істотно знижує ризик раку у жінок в постменопаузі.

Збільшення співвідношення жирних кислот Омега-6/Омега-3 збільшує ризик ожиріння
Недавні дослідження на людях показують, що на додаток до абсолютних кількостей споживання жирних кислот омега-6 та омега-3, співвідношення омега-6/омега-3 відіграє важливу роль у збільшенні розвитку ожиріння

n-6 специфічні для жирних кислот і змішані поліненасичені дієтичні втручання мають різний вплив на ризик ІХС: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень.
Поради щодо спеціального збільшення споживання n-6 PUFA на основі зведених даних контрольованих досліджень n-3/n-6 навряд чи дадуть очікувані переваги, а насправді можуть збільшити ризики серцево-судинних захворювань та смертність.

Зниження дієтичної лінолевої кислоти зменшує біоактивні окислені метаболіти лінолевої кислоти у людини.
Ці результати показують, що зниження лінолевої кислоти в раціоні може зменшити синтез та/або накопичення окислених похідних лінолевої кислоти, які були задіяні в різних патологічних станах.

Зміни в споживанні жиру з раціоном змінюють рівні плазми окислених ліпопротеїдів низької щільності та ліпопротеїнів (а)
На закінчення ми виявили, що дієта, яка традиційно вважається антиатерогенною (з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом поліненасичених жирів та природних антиоксидантів), підвищує рівень циркулюючого окисленого LDL та Lp у плазмі крові (a).

Користь для здоров'я омега-3 поліненасичених жирних кислот: огляд доказів.
У більшості досліджень інтервенцій, які виявили зв'язок між різними станами та споживанням риб'ячого жиру або їх похідних, використовували споживання n-3 значно вище, ніж 0,2 г на добу, рекомендований Комітетом з медичних аспектів харчової політики (EAT).