операція

Просте, швидке та смачне рішення, щоб надати своєму тілу поживні речовини, необхідні для росту цих м’язів.
Завданням цього другого етапу Нової операції трансформаторів є збільшення м’язів. Ви можете прочитати тут причини, чому вам потрібно більше м’язів у вашому тілі. Так, дами, ви теж.
Набір м’язів означає, що ваше тіло буде генерувати нові тканини, і для цього вам знадобиться Будівельні матеріали (білки) і швидка енергія (вуглеводи). Якщо ви ще цього не помітили, на цій фазі потрібно їсти більше.
Здається, брехня, але їсти більше, дотримуючись здорової дієти, може бути зусиллям. Тому давайте зробимо це дуже легко. Замість того, щоб збільшувати кількість усіх прийомів їжі, ви збираєтеся залишити дієту такою, як є, і додати білковий і вуглеводний коктейль відразу після тренування.

Я не можу рости!

Коктейль трансформатора

Кілька досліджень показали, що комбінація, яка найбільше стимулює синтез білка після тренувань, - це суміш вуглеводів у формі глюкози або крохмалю із внеском амінокислот, особливо лейцину. Цю суміш слід приймати відразу після тренування, щоб синтез білка розпочався якомога швидше.
Струс міститиме наступне:

  • 0,5 г білка на кожен кілограм ваги
  • 0,5 г швидких вуглеводів на кожен кілограм ваги

Смузі, рецепти та альтернативи

Ось як готується смузі з найпростішими та найсмачнішими рецептами вашого смузі після тренування. Ось джерела поживних речовин, які вам слід обрати, найперше підходящі:

  • Білок: сироватковий білок, сир (вид кускового сиру, який майже весь казеїн)
  • Вуглеводи: рис, солодка картопля, гарбуз, банан, овес

Кількість приблизно для шейка з 35 грамами білка та 35 грамами вуглеводів. Налаштуйте вагу на око.

Класика банана та шоколаду

  • Банан
  • Сироватковий білок зі смаком шоколаду

Банан - це фрукт, тому це не найкращий варіант, але він містить відносно мало фруктози. Просто збийте банан з білковим порошком, додавши воду або молоко. Ви також можете випити білковий коктейль і з’їсти банан.

Рисовий пудинг та ванільний смузі

  • Рис
  • Молоко або замінник (соєве, мигдальне або рисове молоко)
  • Сироватковий протеїн із ароматом ванілі

Приготуйте великий горщик рисового пудингу без цукру, він прослужить вам кілька днів. На кожен літр молока покладіть склянку рису. Додайте корицю, ваніль і лимонну шкірку (якщо хочете) і варіть 40 хвилин, поки вона не набере потрібну консистенцію. Щоб зробити коктейль, змішайте півсклянки готового рисового пудингу (близько 30 грамів вуглеводів) із совком порошку сироваткового білка. Додайте більше молока, якщо хочете, щоб воно було більш рідким, і добре перемішайте міксером.

Смузі з гарбузового пирога

  • Варена гарбуз
  • Сир
  • Імбир, кориця

Ви можете приготувати велику кількість нарізаного кубиками гарбуза і зберігати його в холодильнику, так ви завжди будете готовим до використання. Змішайте приблизно 200 грамів гарбуза з 200 г сиру, додайте корицю та імбирний порошок, а якщо хочете, і штучний підсолоджувач. Побийте все і насолоджуйтесь цим.

Струс від напередодні ввечері

  • Вівсянка
  • Шоколадний сироватковий білок
  • НЕКОЛЬКІ шматочки банана, чорниці, полуниці чи інших свіжих фруктів

Напередодні ввечері змішайте півсклянки сухого прокату вівса зі склянкою молока або води та білкового порошку. Добре перемішайте і залиште в холодильнику на ніч. Вранці додайте шматочки фруктів, більше води або молока, якщо це необхідно, і ви можете взяти їх із собою.

Смузі для лінивців: купуйте його заздалегідь

У магазинах спортивного харчування ви знайдете коктейлі після тренування з правильною сумішшю білка та швидких вуглеводів. Як правило, вони продаються як "засіб для збільшення маси" або "після тренування" і містять сироваткові білки, декстрозу та мальтодекстрин, два цукри, які отримують із кукурудзи. Подивіться на етикетці кількість білка в кожному совочку, змішайте з водою і випийте, як тільки закінчите останнє повторення.
Фото: банановий шоколадний смузі від Shutterstock, не використовуйте повторно