Коли ми маємо справу з предметом навчання, ми маємо численні аспекти, які пропонують щось робити, а не робити. Однак так чи інакше майже все зводиться до семи основних принципів навчання.

Автор: Фредерік К. Хадфілд

Коли ми маємо справу з предметом навчання, ми маємо численні аспекти, які пропонують щось робити, а не робити. Однак так чи інакше майже все зводиться до семи основних принципів навчання. Ці принципи повинні бути присутніми при розробці та реалізації навчальної програми. Чудова сімка:

  1. Принципи індивідуальних відмінностей.
  2. Принцип суперкомпенсації.
  3. Принцип перевантаження.
  4. Принцип конкретних адаптацій до нав'язаних потреб.
  5. Загальний принцип адаптаційного синдрому.
  6. Принцип використання/використання.
  7. Принцип конкретності.

1. Принцип індивідуальних відмінностей

Навчання є специфічним для кожної людини, тому його не можна і не слід застосовувати узагальнено або розширювано для кількох людей, не беручи до уваги деталі та потреби кожного з них. Розглянемо наступне:

  1. Більші м’язи заживають повільніше, ніж малі.
  2. Швидкі рухи вимагають більше часу на відновлення, ніж повільніші.
  3. М'язова тканина червоного волокна відновлюється швидше, ніж м'язова тканина білого волокна (див. Samplen05, стор. 11-14).
  4. Жінкам потрібно більше часу на відновлення, ніж чоловікам.
  5. Молоді спортсмени одужують швидше, ніж старші спортсмени.
  6. Більш важкі навантаження вимагають більшого відновлення, ніж легкі (як в силових, так і в витривалих роботах).

Існує набагато більше змінних, але ці пункти узагальнюють цей розділ. Крім того, оскільки кожен вид спорту має свої особливості як біомеханічно, так і фізіологічно, тренування повинні бути специфічними (див. Нижче). Немає сенсу, що футболіст, важкоатлет або марафонець робити, наприклад, той самий силовий тренінг. Кожен з них "сильний" у своєму виді спорту, і кожен з них отримає користь лише від тренувань, що сприяють їхній особливій "силі".

Крім того

2. Принцип суперкомпенсації

У цьому випадку трапляється те саме, що коли ви масажуєте долоню пальцями. Якщо зробити це достатньо, але не надто багато, утворюватимуться мозолі. Якщо натирати занадто багато, з’явиться ясна. Суть полягає в тому, що Мати-Природа суперкомпенсує і пристосовує організм до різних рівнів стресу, які йому представлені. М’язи та техніка виконання не відрізняються від згаданого прикладу. Це призводить (поряд з іншими принципами) до принципу перевантаження.

3. Принцип перевантаження.

Щоб мати змогу змусити (перевантажити), зусилля, покладені на тіло, слід подавати як стимул більшої інтенсивності, ніж на нього зазвичай покладають.

Якщо ви задоволені присідати з однаковим навантаженням, одними і тими ж повтореннями та сетами, не шукаючи виклику, шанси на поліпшення зводиться до мінімуму. У той же час, якщо ви завжди стрибаєте, бігаєте або рухаєтесь однаково, не додаючи труднощів або коливань інтенсивності та/або гучності, ви не вдосконалите навички/здібності цього виду спорту.

4. Специфічна адаптація до нав'язаних вимог

Організм адаптується дуже специфічно. Наслідуючи той же приклад, згаданий вище, для поліпшення присідання ми повинні виконувати присідання. Щоб бути більш стійким, ми повинні тренувати витривалість. Все це стосується багатьох аспектів, таких як вибуховість, спритність, гнучкість, чуйність тощо. Цей принцип наголошує на вищезазначеному в розділі про індивідуальні відмінності.

5. Загальний принцип адаптації.

Цей принцип був представлений доктором Гансом Селлі кілька років тому, спочатку застосовуваний до психологічних стресів. Однак його успішно застосували до фізіологічного стресу наступним чином:

  1. Фаза тривоги. Організму не сподобаються накладені на нього перевантаження і він почне вживати рішучих заходів для боротьби з ним.
  2. Фаза опору. Організм намагатиметься протистояти стресу (напрузі).
  3. Фаза виснаження. Організм неминуче виснажиться, якщо не отримає необхідного відпочинку.

Ці три кроки чітко вказують на те, що між зусиллями з перевантаженням повинні бути періоди низької інтенсивності. Тренуйтеся вичерпно, не дотримуючись вказівок, необхідних для вашого Одужання, це може призвести до перетренованості. Це має низку негативних наслідків, серед яких ми повинні виділити інфекції, травми і, нарешті, зниження ефективності, заради якої ми працюємо щодня.

6. Принцип використання/використання.

Після аналізу попереднього розділу виникає наступне запитання: що нам робити? Низька інтенсивність? Відсутність інтенсивності? Основна проблема полягає в тому, що це може зайняти до декількох тижнів оздоровитись вибухової діяльності, але питання підготовки техніки ще залишається розглянути.

Крім того, організм ніколи не пристосується, якщо не достатньо «відновився». Тому важливо знаходити періоди компромісу між діями низької та високої інтенсивності.

7. Принцип конкретності.

Повертаючись до принципу специфічної адаптації, тіло адаптується дуже специфічно залежно від тренувань, які воно отримує. Однак потрібна міцна спортивна база, якої у спортсмена часто немає. В інших випадках спортсмени бачать зниження їх продуктивності через інші причини:

  1. Сезон часто спричиняє травми або втрати в базі, для якої вони працювали (наприклад, хвороба або надмірна участь у змаганнях),
  2. Багато видів спорту мають балістичний характер, і тіло може бути не готовим виконувати або тренувати ці рухи (наприклад, метання, єдиноборства, гімнастика тощо).

Принцип конкретності просто говорить, що з цих причин навчання повинно переходити від узагальненого етапу навчання до конкретного. Наприклад, якщо ви штовхач ядра, ви можете почати з обмеження силових тренувань і включити інтенсивність серцево-судинної системи (у формі спринтів), перейти до вибухових, але глобальних підйомів (наприклад, олімпійські підйомники), а потім до плиометричних тренувань слабкого удару і, нарешті, перейти до відомого ударного тренування (або тренування високої інтенсивності з періодами невеликого відпочинку між серіями). Якщо ми спробуємо провести ударний тренінг перед іншими етапами, ми ризикуватимемо, що це тренування буде неефективним і, можливо, небезпечним.

Завершення

Можуть існувати й інші принципи тренування, але ці сім зазвичай (для більшості випадків) охоплюють усі аспекти спортивної підготовки. Якщо їх взяти до уваги, вони допоможуть зробити програму навчання більш логічною та послідовною, підійшовши до періодизованого планування, яке буде правильно збалансувати інтенсивність та цілі навчання.

Тренування має бути специфічним не тільки для вашого виду спорту, але й для ваших індивідуальних можливостей (толерантність до зусиль, відновлення, зовнішні зобов’язання тощо). Вам слід збільшувати свої тренувальні навантаження з часом (дозволяючи деякі заняття бути менш інтенсивними, ніж інші) і тренуватися досить часто, щоб підтримувати ваші ефект детренінг, а також силова адаптація.

Ефекти детринінгу: Це ті зміни, які відчуває організм, коли людина зменшує або припиняє фізичну підготовку. Якщо людина припиняє фізичні вправи повністю, більшість наслідків тренувань стираються приблизно через 8 тижнів; втрати швидкості та спритності відносно повільні, але гнучкість швидко втрачається. Якщо фізичні вправи тримати на помірному рівні, багато корисних ефектів також збережеться. Наприклад, фоновий рівень може підтримуватися протягом декількох місяців, якщо ми продовжуватимемо щадну програму вправ протягом 1-2 днів на тиждень. Крім того, на тренування впливає те, яким чином спортсмен отримав свої вдосконалення, тобто залежно від тренування. Ті, хто тренувався, збільшуючи інтенсивність поступово протягом багатьох років, як правило, втрачають наслідки тренувань набагато повільніше, ніж ті спортсмени, які тренувались інтенсивно протягом коротких періодів часу.

Про автора

Фред Хедфілд був помічником тренера "Мідел Теннессі". В даний час він є професором та редактором Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA).