Вас цікавить, як харчуватися здорово? У першій частині статті ви можете прочитати про роль злаків, овочів та фруктів у здоровому харчуванні.
1. Крупи
- Основою здорового харчування є регулярне вживання круп
- Їжте крупи кілька разів на день
- Сплануйте свій щоденний раціон, щоб отримати якомога більше злаків із якомога більшою кількістю страв.
- Також готуйте страви з цільних зерен і прагніть різноманітності, час від часу готуйте каші, вівсяні котлети, пшоняний рис ... тощо.
- Збережіть значення зернової їжі - не додайте жир або сіль під час приготування або лише невеликі кількості
Чому потрібно вживати крупи регулярно, кілька разів на день?
Зернові культури та продукти, виготовлені з них, відіграють важливу роль у споживанні енергії та вуглеводів, сприяючи потребі організму в білках, а також у вітамінах та мінералах. Їх вміст жиру незначний, але він може суттєво збільшитися за рахунок жиру, що додається під час приготування їжі, виробництва їжі та їжі, тому слід звернути на це увагу (ферментована, складена, фарширована випічка).
Регулярне вживання корисних злакових культур із високим вмістом клітковини відіграє значну роль у профілактиці багатьох захворювань (кишкових захворювань, серцево-судинних захворювань, діабету). Харчові волокна підвищують насиченість продуктів. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом клітковини, ви будете голодувати набагато повільніше, і це буде легше справити дефекацію.
Зернові також забезпечують вітамінами та мінералами, головним чином у цільнозернових злаках та цільних зернах та продуктах, виготовлених з них. Зернові культури та борошно з непросіяного борошна також містять значну кількість вітамінів Е, В1, В2, В6 та ніацину, а також кальцій, магній та цинк.
Принципи здорового харчування
2. Овочі, фрукти
Другим важливим елементом здорового харчування є регулярне вживання овочів, овочів та фруктів.
- Їжте овочі та фрукти не менше трьох разів на день
- Часто вибирайте темно-зелені листові овочі, цитрусові, помідори та бобові - у них ви знайдете багато каротиноїдів, вітаміну С та фолатів (фолієвої кислоти).
- Завжди тримайте вдома фрукти та овочі, якщо вам хочеться перекусити, вони вгамують вашу тягу до солодощів.
- Важливо завжди їсти свіжі, цілі фрукти та овочі, не вживати плісняві, пошкоджені продукти - вони можуть викликати захворювання
Чому слід вживати овочі та фрукти щодня?
Різноманітність овочів та фруктів урізноманітнює ваш раціон, і завдяки їх поживним речовинам та інгредієнтам вони відіграють важливу роль у підтримці вашого здоров’я, тому вам потрібно їх споживати щодня. Більшість із них мають низький вміст енергії, за винятком сухих бобових та горіхів, а крім останніх, вміст жиру незначний. Більшість овочевих овочів і фруктів також мають низький вміст вуглеводів, але є кілька винятків, таких як сухі бобові, картопля, каштани, банани та деякі горіхи.
Одним з найважливіших інгредієнтів, що захищають здоров’я, є харчові волокна. Харчові волокна (пектин) в овочах і фруктах пригнічують засвоєння жирів і холестерину, зв’язують жовчні кислоти і виводяться з калом. Регулярний прийом харчових волокон знижує рівень холестерину в крові. Овочі та овочі, фрукти містять багато вітамінів - вітаміни В1, В2, В6, С, К, фолієві кислоти - а також каротиноїди, горіхи містять дуже значну кількість вітаміну Е, деякі овочі також містять вітамін Е: брокколі, зелений горошок, бруньки, шпинат, спаржа, селера. Овочі та овочі є хорошими джерелами калію, магнію та кальцію середнього рівня. Вміст заліза в них також помірний (але значний у грибах, шпинаті, щавлю, смородині, шипшині), і при споживанні без джерела тваринного білка він лише незначно використовується в організмі.
Антиоксиданти в овочах та фруктах - вітаміни Е, С, каротиноїди, цинк, селен, флавоноїди - а також харчові волокна та флавоноїди пригнічують атеросклероз та багато видів раку.
Овочі та овочі можна приготувати легко та швидко, але не використовуйте або використовуйте лише невелику кількість жиру для приготування їжі, готуйте їх акуратно та смажте. Це пов’язано з тим, що кількість кожного вітаміну може бути зменшена на 10-50% через тривале та надмірне нагрівання.
У наступному розділі ви можете прочитати про роль молока та молочних продуктів, м’яса та жирів у здоровому харчуванні.