Чому кальцій для вас важливий?
Кальцій - надзвичайно важливий мінерал, оскільки він потрібен кожній клітині та тканині. На додаток до забезпечення міцності кісток, кальцій відіграє ключову роль у збудливості нервів та м’язів, скороченні м’язів і навіть згортанні крові. Низький рівень кальцію може спричинити м’язові спазми, м’язові болі та сенсорні порушення, оскільки підвищується збудливість нервів та м’язів, і вони сильніше реагують на менші подразники. У довгостроковій перспективі остеопороз розвивається, якщо ми не надходимо в організм достатньо кальцію.
Дефіцит кальцію також може бути викликаний гіпотиреозом, дефіцитом вітаміну D, захворюваннями нирок та запаленням підшлункової залози, і в цьому випадку домогосподарства кальцію не відновляться без усунення причини.
Яка кількість кальцію необхідна щодня?
Щоденне споживання для дітей становить близько 800-1000 мг, тоді як для дорослих воно становить приблизно 800-1200 мг. 1200 мг на день настійно рекомендується вагітним або годуючим матерям та для профілактики остеопорозу. Спортсмени потребують кальцію ще вище - до 1500-2000 мг на добу.
Як добавку кальцій слід приймати кілька разів невеликими дозами, вранці та ввечері, бажано натщесерце, щоб він якнайшвидше засвоївся.
Природні джерела кальцію
Найкращі природні джерела кальцію:
- мак (1438 мг/100г)
- насіння кунжуту (973 мг/100 г)
- сардини (382 мг/100 г)
- мигдаль (236 мг/100г)
- мінеральна вода (140-340 мг/1 л)
- напої з рослинним молоком (120 мг/1 дл)
- шпинат (99 мг/100 г)
- горіхи (98 мг/100 г)
- вівсянка (52 мг/100 г)
- темно-зелені листові овочі: петрушка, шпинат, базилік, рукола, морські водорості, мангольд, брокколі, кропива, гвоздика та кріп
- соя - соєве молоко містить принаймні стільки ж кальцію, скільки коров’яче
- інші джерела кальцію: гарбузове насіння, мигдаль, апельсини, морква, насіння соняшнику, фундук, тофу, коричневий рис