- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Без вантажу немає вантажу
♦ Первинно задіяні м’язові ділянки
♦ Вторинно задіяні м’язові ділянки
Присідання без навантаження можна використовувати під час тренування вдома або як розминку перед тренуванням ніг. Для того, щоб задіяти м’язи підколінних м’язів і сідниць і одночасно зменшити навантаження на колінні суглоби, необхідно виконувати присідання досить глибоко, нижче паралельної лінії (стегна паралельні підлозі).
Залучені частини м’язів:
Квадрицепс, підколінні сухожилля, попка. Вторинні до м’язів спини, м’язів грудної клітки та тулуба.
Початкове положення:
Встаньте трохи верхи, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Руки витягнуті перед тілом.
Рух:
Робіть присідання.
Зупиніть рух, коли стегна розташовані горизонтально або нижче.
Потім поверніться у вихідне положення.
Дихання:
При русі вниз вдихніть, піднімаючи вгору - видих. Якщо у вас проблеми з правильним диханням, краще затримати дихання під час руху вниз і видихнути лише після закінчення присідання у верхньому положенні.
Поради:
Переконайтеся, що ваша поперек зігнута в нижній фазі присідання.
Зосередьтеся на тому, щоб витягнути силу з ніг.
Зупинка руху по паралельній лінії або вище викликає підвищене навантаження на колінні суглоби. Якщо ви не звикли практикувати присідання до максимально низького положення, дуже ймовірно, що у вас недостатньо розвинені щиколотки. Тоді потрібно приділити час, щоб поліпшити гнучкість правильного виконання вправи.
Найкраще керований присідання - той, при якому ноги плавно прилягають до землі. Присідання, в яких ви піднімаєте п'яти, а навантаження переноситься на передню частину стопи, ви потрапляєте у знамените положення і є небезпека.
Чим глибше присідання, тим більше уваги ви приділяєте попереку. Важливо тримати спину прямо і не нахилятися вперед під час руху. Намагайтеся штовхнути ноги в підлогу, щоб не випрямити талію раніше, ніж це потрібно.
Погляд повинен вказувати вперед. Якщо ви виглядаєте занадто високо, ви можете втратити рівновагу. Якщо ви повернетеся занадто низько, ви схильні округлити спину, що призведе до перевантаження хребта.