Нарешті налийте в склянку чистої води: це справді вбиває присідати коліна і талію? Це так легко сказати?

Присідання - якщо можете, не пропустіть!

Щоб мати велике стегно, присідання - одна з найосновніших вправ. Хоча величезна помилка - не мати великих ніг, не присідаючи, ми можемо стверджувати, що це значно пришвидшить ваш прогрес, якщо ви зможете включити його у свої тренування. Не кажучи вже про те, що регулярне присідання позитивно впливає на розвиток всього вашого тіла, крім ніг. Для цього є частково гормональні причини - коротке, але інтенсивне тренування на корточках піднімає рівень тесту до неба, а також корисно для секреції гормону росту - але неважко зрозуміти, що якщо ви можете присідати з 150-200 кг, це вимагає сили всього вашого тіла, а не лише ваших ніг.

Однак присідання можна виконувати в декількох варіаціях, і іноді може бути важко вирішити, який з них вибрати. Ми допоможемо вам у цьому, читаючи далі!

Різні присідання - різні ефекти зсуву

Є кілька варіантів присідання, і кожен впливає на м’язи, а також на суглоби трохи по-різному. На підколінно-стегновий суглоб (колінний ковпачок) тиск по-різному, на великогомілково-стегновий суглоб (колінний суглоб) і нижній відділ хребта діють різні стискаючі та зсувні сили. Тож давайте подивимося, що про це говорить наука і що це таке практичні переваги ми можемо витягнути з нього!

Journal Strength

Існує дві основні версії традиційного присідання - коли планка знаходиться за головою. Один - коли стрижень знаходиться високо над верхньою частиною трапецієподібного м’яза, вище вашого плеча, а другий - коли стрижень насправді вдавлений до кінця вниз, у середню частину трапецієподібного м’яза, нижче лінії вашого плеча .

Для першої версії присідаючи, він отримує набагато важливішу роль тримати хребет прямо. На другому, де стрижень нижче, там за визначенням потрібно нахилитися вперед під час виконання руху (див. малюнки!). Хоча ця кількасантиметрова різниця в положенні не здається значною, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength @ Conditioning Researc присідання на низькій штанзі краще використовують згинач стегна і сідниці, а колінний суглоб менше, порівняно з присіданнями з високою підтримкою штанги. Очевидно, що той факт, що цей тип присідання знімає частину навантаження з стегон і надає сідниці більшої ролі, є причиною, чому пауерліфти використовують цю версію, оскільки ми набагато сильніші в цій позиції. Однак якщо розвиток вашої стегна - це ваша головна мета, а не збільшення вашої сили, це може бути не присіданням для вас.

У випадку передніх присідань, вага знаходиться перед нашою шиєю. Згідно з дослідженням, також опублікованим у Journal of Strength @ Conditioning Researc передні присідання та присідання стимулюють по суті подібну м’язову активність в шині стегна, згиначі стегна та гомілці. Тим не менше, максимальна вага, що застосовується при присіданнях спереду, набагато менше тієї, яку ми можемо рухати під час присідання.

Обидва варіанти стимулюють розгинач стегна, згинач стегна та сідниці, однак дослідження показали, що сила стискання на колінну чашечку та сила зсуву на колінний суглоб та хребет різні для двох присідань.

Важливо усвідомлювати роль кожного суглоба: надколінно-стегновий суглоб забезпечує безперешкодне рух між надколінком і стегновою кісткою, а гомілково-стегновий суглоб забезпечує зв’язок між гомілкою і стегновою кісткою.

Різниця між цими трьома варіаціями присідання показана на малюнку!

Тож присідання можуть мати вирішальне значення у вашому розвитку якщо у вас проблеми з коліном або попереком, важливо пам’ятати, які присідання які суглоби використовують краще. Ви бачите, що за мінімальних змін у вас є шанс дещо полегшити проблемну зону, тому вам, можливо, не доведеться відмовлятися від однієї з найефективніших вправ для ніг.!