Тож ви можете залишатися в тонусі, перебуваючи вдома

Перебування вдома під час карантину коронавірусу не є синонімом необережності. Заняття спортом, як ви знаєте, настільки ж важливі, як дотримання збалансованої дієти або достатній час сну. У цей момент, що ще важливіше, не лише для того, щоб утримати тіло в стороні, а й затримати кілограми, а й оксигенувати розум та покращити настрій.

присідання

За допомогою цих трьох вправ ви будете працювати над усім тілом, і ви будете залишатися спритними та розслабленими. Ви можете робити їх у будь-який час і у своєму будинку, поодинці чи в компанії, під музику або скориставшись нагодою, щоб роздумувати мовчки.

Присідання: вправа зірка

Вони зроблені так: присідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець, розставивши ноги на відстані стегон, і опускайте, поки частина за колінами не буде під прямим кутом, не даючи їм тягнутися вперед до кінчика стоп. Напружте кишечник, щоб працювати на пресах і захищати поперек. Тримайте спину прямо, плечі вирівняні і опущені, дивіться прямо вперед і піднімайте руки в горизонтальне положення. Ви можете скористатися ним, щоб також попрацювати на міцність, включаючи ваги не менше одного кілограма в кожну руку. Дихайте, стоячи, а видихайте, згинаючи коліна. Для початку: зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Для чого ви працюєте: Живіт, сідничні м’язи, м’язи згиначів стегна, квадрицепс (при опусканні вниз) і аддуктори (всередині стегон), підколінні сухожилля (при підйомі вгору), м’язи хребта і, загалом, усі спини. Ви також будете тонізувати м’язи рук (біцепси, трицепси), якщо ви враховуєте ваги.

Віджимання: висока інтенсивність

Це робиться так: Вдихніть повітря і, випускаючи його, зігніть праве коліно на 90 °, витягуючи задню ногу, і піднімайте руки з обтяженнями до висоти плечей. Скорочена кишка для зміцнення живота і спини допомагає підтримувати правильну поставу тулуба. Постарайтеся, щоб коліно зігнутої ноги не перевищувало висоту стопи; і що заднє коліно не опирається на землю. Виконуйте 15 або 20 разів поспіль з кожною ногою.

Що ти працюєш: Це ідеальна вправа для тонусу ніг і сідниць, і якщо ви не будете робити це дуже часто, у вас буде скутість у цій області. На квадрицепсах ретельно працюють, оскільки вони контролюють опускання ноги. Підколінні сухожилля (задня частина стегон) виконують великий поштовх для повернення у вихідне положення.

Розтяжки до кінця

"Дуже важливо розтягнути вправлені м'язи, щоб з часом вони не мали тенденції скорочуватися", - говорить тренер Кароліна Прато. "Багато людей дуже погано розтягуються, переважно робити прості вправи, але добре виконані", - додає він.

Ось кілька основ:

-Чотириногим: стягніть спину стільки, скільки зможете дивитись на пупок, а потім розтягніться настільки, наскільки ви можете дивитись прямо вперед.

-Ставши на коліна на підлозі: витягніть одну ногу вперед і відведіть назад вагу тіла, сидячи на зігнутому стегні. Потримайте кілька секунд і змініть сторону.

-Лежачи на спині: зігнувши ліву ногу на 90 градусів, схрестіть ногу спереду, обернувши ліве стегно руками ззаду.

-Сидячи з розкритими і прямими ногами: спробуйте торкнутися однієї ноги двома руками разом, а потім іншою.

-По черзі повертайте шию в один і в інший бік, тримайте голову, провівши рукою над нею і повертайтеся до протилежної пахви, дивіться на стелю і на підлогу.