Присідання з одноручними гантелями - це те, що рідко чомусь можна побачити в кімнаті, хоча це дуже ефективна вправа. Для тих, хто має проблеми з утриманням штанги (навіть за станом здоров’я) на своїх плечах, це може бути чудовою альтернативою! Ця варіація також може бути дуже корисною для тих, хто тренується вдома, скажімо, і не має лише пари змінних гантелей на барабанах. Тож давайте подивимось на цей новий дорогоцінний камінь із варіацій присідання!
Правильне виконання
Початкове положення: дайте відповідь на дві рівноважні, одноручні гантелі і заведіть їх глибоко, щоб дві гантелі звисали біля ваших стегон. Поширення приблизно в ширину стегон і плечей. Тулуб повинен бути напруженим, груди слід витягнути, плечі трохи відвести назад (як у обережному положенні).
Реалізація: опускаючись вниз, тримайте тулуб туго, повільно згинаючи коліна і опускаючись вниз. Спускайтеся хоча б до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі. Тим часом також спостерігається згин тазостегнового суглоба - тобто тулуб також нахиляється вперед: особливістю руху є те, що під час виконання тулуб краще нахиляється вперед, подібно до низьких присідань. Не втрачайте м’язовий тонус у кінцевій точці, намагайтеся утримувати таз м’язами тулуба! Звідси наша фаза підйому, тобто розгинання колін і стегон із зігнутого положення.
Правильне дихання: вдих у низхідній фазі та видих у висхідній фазі - як при традиційних варіаціях присідання. Затримка та стиснення повітря, як правило, не характерні, оскільки використовувані ваги не такі великі.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Тримайте кути вниз на землі протягом усієї вправи. Якщо ви все-таки хочете піднятися, у вас, мабуть, є проблеми з гнучкістю (особливо в області щиколотки). У цьому випадку більше працюйте над гнучкістю!
- Центр ваги повинен бути назад, ніколи не вище пальців ніг, інакше ви нахилитеся вперед!
- Тримайте гантелі близько до свого тіла і не махайте туди-сюди ... як ви іноді бачите, особливо для початківців!