Як набратися сили та м’язів, втратити жир та бути чудовими

пристрасть

Середа, 3 січня 2018 р

Мінімалістська рутинна сила та маса

Рутина, натхненна дописом Павла Цацуліне в блозі Тіма Ферріса, в якому описується досвід і система Олександра Фалєєва під назвою „Нічого зайвого”! . Ви можете побачити це тут .

Це мій поточний режим тренувань, і саме його я рекомендую більшості людей. Це проста, мінімалістична рутина, яка фокусується на базових вправах і не займає занадто багато часу на додаток до того, щоб забезпечити адекватний відпочинок між сетами.

Цей відпочинок необхідний для силових тренувань. Тренувальний обсяг (серія повторень *) разом з інтенсивністю вправи роблять цю процедуру також придатною для набору м'язів, не будучи основною метою, але даючи дуже хороші результати в середньо/довгостроковій перспективі.

  • Їх можна баластувати, щоб збільшити складність, або якщо вам потрібно полегшити їх, допомогу. Вони також можуть бути замінені тягою шківа.
  • Використовуйте вільний хват (щоб руки можна було вільно обертати) або нейтральний.
  • Тут може поміститися будь-яка вправа для вертикального натискання.
  • Якщо ви любите гімнастику, рекомендую почати з віджимання щуки і просуватися до віджимання на стійці на руках (віджимання на стійці на руках), де ви можете грати з діапазоном рухів для прогресу або повернення.
  • Якщо ви віддаєте перевагу робити тяжкості, вправа, яка мені найбільше подобається людям, - це вертикальний прес з однією гантелью, оскільки вона також багато працює на середній зріз.
  • Виберіть будь-яку варіацію присідання, в якій ви хочете прогресувати. Основними і хорошими кандидатами є:
    • Спина на корточках
    • Передній присідання
    • Церхер присідає
    • Келиховий присідання
  • Якщо ви новачок у цьому, починайте з Келиха, доки гантелі у тренажерному залі не стануть замалими, а потім перейдіть до іншого варіанта.
  • Чергуйте присідання з практикою мертвої тяги, яку ви робите в день D, роблячи підходи по 4 із зваженою 80% ваги дня.
  • Якщо ви тільки починаєте, ви можете робити 5x5 з великими навантаженнями в обох вправах обидва дні, поки виконання однієї вправи негативно не вплине на іншу. Потім починайте виконувати одну важку вправу, а другу легку з наборів, щоб вдосконалити свою техніку, щоразу чергуючи вправи.
  • Будь-які варіанти веслування підійдуть, але моїми улюбленими є:
    • Домінують австралійці (саме їх я роблю особисто)
    • Гантель рядок
  • Використовуйте вільний хват (руки можна вільно обертати) або бажано нейтрально.
  • Будь-яка вправа на горизонтальний прес може бути включена сюди.
  • Особисто я думаю, що варіації маси тіла набагато кращі. Тим не менше, цей стіл надзвичайно добре працює з будь-якими варіаціями жиму лежачи, будь то гантелі або штанга.
  • Якщо ви новачок:
    • Почніть з віджимань, поки ви не зможете зробити 5х5 на підлозі, майже з’єднавши руки (дотримуйтесь правильного прогресування).
    • Після цього прогрес до 5х10.
    • Потім він починає паралельно заробляти кошти, отримуючи допомогу при необхідності, хоча і не повинен.
    • Коли ви робите занурення 5x5 паралельно, ви можете перейти до занурень у кільцях або почекати, поки ви зможете зважити 25% своєї ваги, щоб це не коштувало вам так дорого.
    • Інший варіант - просто тримати днища паралельно і додавати вагу за допомогою вагового ременя.
  • Якщо ви вже знаєте, що робите, я рекомендую кільцеві днища.
  • Виберіть будь-яку варіацію мертвої тяги, в якій ви хочете прогресувати. Основними і хорошими кандидатами є:
    • Звичайні
    • Сумо
    • Румунська
    • Звичайна одна нога
    • Румунська одна нога
  • Новий чи ні, не піднімайте знизу, ніж ви можете витягнути вертикально. Підніміть штангу за допомогою блоків, ящиків, лавок або клітки.
  • Якщо ви новачок у цьому, рекомендую два варіанти:
    • Нехай персональний тренер навчить вас, як правильно робити тягу, що непросто, і на деякий час, крім вашої техніки, може знадобитися робота над вашою мобільністю.
    • Нехай хтось кваліфікований навчить вас румунської тяги і опустить лише те, що можна, не втрачаючи природного вигину спини
  • Чергуйте станову тягу з практикою присідань, які ви робите в день B, роблячи підходи по 4 з 80% ваги дня, зваженого.
  • Якщо ви тільки починаєте, ви можете робити 5x5 з великими навантаженнями в обох вправах обидва дні, поки виконання однієї вправи негативно не вплине на іншу. Потім починайте виконувати одну важку вправу, а другу легку з наборів, щоб вдосконалити свою техніку, щоразу чергуючи вправи.
  • Зберігайте його постійним від тренування до тренування, щоб виміряти ваш прогрес. Використовуйте секундомір.
  • Коли ти починаєш, тобі не потрібно занадто багато часу, бо, не знаючи, як набирати волокна, ти не так втомишся. Ви можете почати з 2'5-3 хвилин на сеті.
  • Час на серію - це не час відпочинку чи час між серіями, а час, який проходить з моменту початку серії до початку наступної серії, а отже, включає час підготовки, час роботи самої серії та решту час.
  • Зрештою, коли ви помічаєте, що це допоможе вам, перейдіть до 4 хвилин на сет або 5, якщо вам потрібно, але не більше. В даний час я використовую 4 хвилини в підході, і мені здається, що це ідеально, тому що моє тренування триває всього 40 хвилин, але тим не менше я встигаю відновитись і залишатися свіжим, що дозволяє мені добре тренувати силу.
  • В ідеалі, ви б виконували ці 4 тренування щотижня в такому порядку з денним відпочинком між сесіями верхньої частини тіла, а також між сесіями нижньої частини тіла. Прикладом може бути навчання L, M, J і V або S.
  • Якщо ви не зробите всіх 4 днів за той самий тиждень, просто виконайте наступний тиждень наступним днем, який у вас є. Ви повинні робити однакову кількість тренувань щодня, будучи половиною верхньої частини тіла і половиною нижньої частини тіла.

Вправи в цій програмі націлені на всі групи м’язів у тілі, а будь-які додаткові вправи зменшать кількість енергії, яку тіло використовує для адаптації до стимулів, створюваних основними вправами. Якщо після кількох прогресивних занять вам здається, що ви недостатньо працювали, посильніше виконуйте основні вправи і прогресуйте над ними.

Ця процедура ідеально підходить для того, щоб розбити сет і підняти вас на новий рівень. Чим довше ви це будете робити, тим більше ви будете прогресувати. Якщо ви не застоюєтесь і не прогресуєте, що потрібно змінити у своєму плані? Будьте зрозумілі, чи те, що ви хочете, - це те, щоб тренування вас розважило або принесло результати. Повірте, немає нічого кориснішого, ніж прогресувати, озиратися назад і бачити, наскільки ви покращились.

І пам’ятайте, що відпочинок і повноцінне харчування - це головне!

Сподіваюся, ви спробуєте хоча б рутину і не соромтеся зв’язуватися зі мною, якщо у вас виникнуть запитання.

Тренуйся наполегливо, будь дисциплінованим і насолоджуйся результатами.

Вівторок, 10 червня 2014 р

Сила і м’язи для спортсменів

Проблема полягає в тому, що я не можу не помітити, що певні вправи є неправильними, або що вони використовують типові техніки бодібілдингу, завдяки яким плечі, коліна, лікті та спина будуть зіпсуті лише за два-три роки. Я бачу, як вони роблять напівповторення жиму лежачи із супер відкритими захопленнями. Проблема в тому, що вони не знають, що їх повторення дійсно часткові, і що ця техніка не найкраща, яку ви можете використовувати для плеча, особливо коли ви граєте в регбі. Звичайно, вони скажуть мені, що їх плече болить і що вони не знають чому.

Те саме відбувається, коли вони роблять підборіддя наполовину або 1/4 присідання. Кажуть, що роблячи такі підтягування, ви тягнете назад, ніби коли робите їх добре і цілими, з вагою або варіацією, яка дійсно коштує, ви не тягнете назад, ви тягнете набагато більше! Чим більший обсяг рухів, тим більше м’язів ви стимулюєте. Те саме стосується присідання, і якщо у вас немає хорошої техніки та/або рухливості, щоб більше опускатися, я працюю над цим, замість того, щоб додавати більше ваги і ще більше розбалансувати тіло.