Трохи силових тренувань, ретельно проведених, зроблять трюк вашим організмом, щоб отримати користь.

Хуан Карлос Гранадо

аеробні вправи

СИЛА З ВАМИ СКУПИТИ ВАГУ, УНИКНУТИ ТРАВМ І НЕ ВТРАТИТИ ПУНКТ МЯЗИ.

Якщо ваша мета - схуднути, не робіть помилок, виконуючи лише аеробні вправи, наприклад, біг. Якщо ви тренуєтесь лише на серцево-судинному рівні і забуваєте працювати над силами, ви повністю втрачаєте свою дорожню карту. Якщо ви хочете лише схуднути, це може того варте, але я думаю, що коли ми говоримо про схуднення, ви більше дбаєте про втрату жиру та розмірів у вашому одязі, аніж про схуднення, яке, крім того, що не є те саме, може завдати шкоди здоров’ю.

Завдяки збалансованому харчуванню та регулярним тренуванням ваша вага та склад тіла змінюватимуться, оздоровлюючи та відчуваючи задоволення своїм тілом. Якщо дивитись лише на масштаб, можна зробити велику помилку: втратити м’язи. М’язи - це саме наше велике надбання, щоб наш склад був збалансованим. Кожен з нас має подібний склад тіла з декількома чіткими відділами, такими як нежирна маса (без жиру) та жирова маса.

Нежирна маса складається переважно з м’язів, кісток та рідин. М'язи зазвичай додають 45% ваги, жирова маса різниться між 15% у випадку чоловіків та 25% у жінок. Зазвичай існує зв’язок між відсотками жиру та нежирної маси. Нормально, що з віком наш відсоток жирової маси збільшується, а відсоток нежирної маси зменшується.

Це один із наших викликів - іти проти цієї динаміки і відкладати її якомога довше. Вага пропонує дуже упереджену інформацію, оскільки кожен із компонентів, про який ми говоримо, має дуже різну вагу. Жир набагато менш важкий, ніж м’язи, тому парадокс меншого ваги та гіршого самопочуття є дуже поширеним явищем, оскільки втрата ваги може бути пов’язана з м’язовим компонентом, і це ефект, якого не вимагають тренування.

У свою чергу, ви можете набрати вагу на вазі, але втратити розмір, завдяки зменшенню периметрів, або талії, або стегон. Ось чому ми збираємося зосередити тренування для правильного схуднення, працюючи над силою. Тож не бійтеся торкатися гирі. Ви не збираєтесь отримувати гіпермускулястість після тренувань із прасками. Вправи з вагою також спалюють калорії, крім того, покращують наш зовнішній вигляд.

Насправді, збільшення нашої худої ваги прискорить наш метаболізм, тим самим спалюючи більше калорій. Найновіші дослідження показують важливість силової роботи не тільки для втрати ваги або жирової маси, але й для її ефекту для підтримки підвищеної м’язової маси, цей факт має життєво важливе значення, коли говорять про дорослих із зайвою вагою.

НАЙКРАЩЕ Збільшувати вагу та зменшувати повторення, оскільки інтенсивність є ключовим фактором

Результати показують, що тренувальні групи, які вправляють м’язову силу, підтримують знежирену масу та витрату енергії в спокої (ви спалюєте калорії навіть стоячи), тоді як у групах, які тренують лише серцево-судинну систему або тих, хто дієтично, бачать, як обидва параметри знижуються.

Крім того, силові тренування виправдовуються ще більше своєю функціональністю, шляхом підвищення ефективності таких видів діяльності, як покупки або виконання домашніх справ, що значно покращує якість життя будь-якої людини, особливо якщо вона має зайву вагу. Остерігайтеся обмежень калорій, оскільки вони руйнують м’язову масу і мають тяжкі наслідки для складу тіла.

Коли мета - схуднути, все ще є деякі тренери, які рекомендують силу опору (меншу вагу та більше повторень), намагаючись збільшити витрату калорій, але якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло позбавляється від того, чим не користується, м’язи . Краще навпаки: збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень, оскільки інтенсивність є ключовим фактором для підтримки м’язової маси.

Практичні поради щодо силових тренувань у бігу

  • ТИ МОЖЕШ виконання основних вправ у відновленні між силовими наборами.
  • БИ цікаво поєднувати силові тренування з серцево-судинними, оскільки вони набагато ефективніші разом (паралельні тренування).
  • ДЕЩО з силових занять може бути ХІТ (більша інтенсивність і менше часу) для роботи на різних метаболічних шляхах і дуже ефективного витрачання енергії в одиниці часу, а також роботи сили та витривалості.
  • КОЛИ мати більше практики, ви можете включити більш функціональні вправи, такі як фермерські сходинки, чисті, TRX.
  • Спробуйте контролюйте свої тренування, записуючи те, що ви робите, щоб спостерігати за своїми вдосконаленнями та оцінювати їх.
  • РОБОТИ завжди під наглядом кваліфікованого тренера (бакалавр фізичного виховання або із званням національного тренера з його дисципліни).

Практичне застосування

Тренування або сеанс для схуднення мали б такі характеристики:

  1. Тривалість: більше 30 хвилин.
  2. Інтенсивність: поєднання помірного-високого (більше 80% нашого максимального сприйняття зусиль).
  3. Тип вправи: поєднуючи силові аеробні вправи, ми отримаємо змішану підготовку (швидше досягнемо своїх цілей).