СЛІДУЙ ЗА НАМИ
Білки - це основні будівельні блоки людського організму, які відіграють надзвичайно важливу роль не лише у своїй структурі, але й у здоровому функціонуванні, тому дуже важливо забезпечити організм потрібною якістю та кількістю білка.
Білки - це великі молекули, що складаються з 20 типів амінокислот, які організм повинен спочатку розщепити на ці амінокислоти, щоб використовувати їх. З амінокислот 12 організмом може вироблятися 12, але інші вісім потрібно вводити в наш організм, тому їх називають незамінними амінокислотами. Білки, що містять усі 20 амінокислот, називаються повноцінними білками. Оскільки всі 20 амінокислот життєво важливі для організму, надзвичайно важливо, щоб наш раціон харчування завжди складався з потрібної кількості корисного білка.
Джерела повноцінних білків
Тваринні білки
Найпростіший спосіб забезпечити організм потрібною кількістю цільного білка - це споживання білків тваринного походження (м’яса, риби, молока, яєць). Оскільки білки тваринного походження мають високий вміст жиру, перевагу слід віддавати переважно рибі, курці або індичці м’ясу, а нежирну версію - молочним продуктам.
Рослинні білки
Деякі амінокислоти завжди відсутні в різних білках рослинного походження, тому вони не забезпечують повноцінного білка самостійно, якщо не поєднуються між собою. Найкращими джерелами рослинного білка є соя, сочевиця, жовтий горошок, квасоля та рис. Зернові культури слід поєднувати з бобовими, оскільки їх білки добре доповнюють один одного і разом є повноцінними джерелами білка. Наприклад, коричневий рис, змішаний із зеленим горошком, набагато кращий за простий рисовий гарнір. Серед хлібів, з декількох видів злаків, відповідно. Переважними є продукти на основі борошна, такі як хліб Єзекіїля. Суть полягає у використанні принаймні 2-3 видів рослинних джерел білка під час приготування їжі, тому ви завжди можете забезпечити всі 20 видів амінокислот своїм тілом.
Можна помітити, що рослинна їжа може також забезпечити належну якість споживання білка, тому вегетаріанська дієта може бути здоровою, і багато помилок, які ви можете почути чи прочитати про вегетаріанську дієту, взагалі не підтримуються.
Білкові добавки
Людина середньої активності може легко забезпечити це споживанням їжі тваринного або рослинного походження, або. при правильному їх поєднанні ваші щоденні потреби в білку. Однак спортсмен не зміг би забезпечити свої значно підвищені потреби в білках лише їжею або лише дуже громіздко. У цьому випадку доцільно споживати деякі білкові добавки, вибір яких є не таким простим завданням.
Несприятливі наслідки неправильного прийому білка
Білки, крім усього іншого, є важливими будівельними елементами для м’язів і є важливими для вироблення гормонів та ферментів, а також для багатьох фізіологічних процесів та їх регуляції. Ось чому нестача або надмірне споживання білка може бути надзвичайно шкідливим для здоров’я та призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, тому важливо завжди вживати потрібну кількість та якість білка.
Наслідки дефіциту білка
Дефіцит білка має багато шкідливих наслідків, особливо для дітей, що розвиваються. Основним ефектом дефіциту білка є розпад м’язів, зниження розумової та фізичної працездатності, ослаблений імунітет і може спричинити порушення розвитку у дітей.
Надмірне споживання білка настільки ж шкідливо, як і дефіцит білка. Якщо ми занадто збільшимо споживання білка, але не фізичну активність, надмірне споживання калорій з білка призведе до ожиріння. Надмірне споживання білка також негативно впливає на кишкову флору і може призвести до дефіциту кальцію, що послаблює кістки.
Деякі дослідження також пов'язують пошкодження нирок із надмірним споживанням білка, але це все ще досить суперечливо, і про це існує багато суперечливих досліджень. Шкідливі наслідки надмірного споживання білка можуть вплинути лише на змагальних спортсменів, які часто збільшують споживання білка в 2-3 рази в середньому.
Яке оптимальне споживання білка?
Оптимальне щоденне споживання білка залежить від ряду факторів, включаючи стать, вік, вагу та фізичну активність. У середньому 15% щоденного споживання енергії має становити білок. Також прийнято визначати необхідне споживання білка в г/кг/добу.
Вікова потреба в білках [г/кг/день]
1-3 1,21
4-6 1.10
7-14 1.00
15-18 0,88
18+ 0,83
Наприклад, 19-річна людина вагою 75 кг має добову потребу в білку 0,83 * 75, або 62,25 г/день.