У другій частині нашої статті ми зібрали додаткову корисну інформацію про різні джерела білка.
М'ясо, м'ясні продукти, молочні продукти, риба та яйця
М’ясо, м’ясні продукти, риба та яйця є повноцінними джерелами тваринного білка, тому вони не повинні бути відсутніми в нашому щоденному раціоні. Тільки тваринні білки містять потрібну кількість і частку «незамінних» амінокислот, які є необхідними для нашого організму.
Повноцінні білки, серед іншого, користуються великим попитом на ріст, розвиток м’язів та імунну функцію. М'ясо та м'ясні продукти також містять добре утилізоване залізо, вітамін В12 та цинк. Частіше вибирайте більш стрункі версії.
Рибу часто класифікують як групу продуктів харчування з м’ясом, оскільки вона також містить високоякісний повноцінний (цілісний) білок у тій же кількості, що і м’ясо (в середньому близько 20%). Діставайте на стіл принаймні раз на тиждень морську рибу або прісноводну бузу, кіз чи форель! Ці види риб також містять омега-3 жирні кислоти, які дуже корисні для нашого організму.
Молоко та молочні продукти є чудовими джерелами кальцію, вітаміну D та корисного білка. Завдяки високому вмісту води (молоко, йогурт, кефір) вони також підходять для заміни рідини.
Яєчний білок є повноцінним, добре використаним джерелом білка. Крім того, яєчний жовток є чудовим джерелом кількох вітамінів (A, D, B1, B2, B12) та мінералів (калію, магнію, заліза).
Рослинні білки
Зернові, тверді фрукти (горіхи, мигдаль), бобові (наприклад, квасоля, сочевиця) та олійні насіння не є повноцінними джерелами білка. Різні рослини відчувають дефіцит різних амінокислот. Однак вони добре доповнюють одне одного, і, вміло вибираючи, ви можете скласти повноцінну білкову їжу для себе та своєї родини.
Наступна таблиця про додаткові рослинні білки може допомогти вам спланувати своє меню: