Клер Мушальський
Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Дієта Кето - це спосіб життя, який за останні роки набув популярності. Коротше кажучи, це дієта, яка зосереджена на високому споживанні жиру, середньому споживанні білка та обмеженому споживанні вуглеводів. 1 Кетогенна дієта була винайдена багато років тому і є популярною і сьогодні. 1
Кетогенна дієта також завоювала популярність у галузі фітнесу. Це може допомогти при зниженні ваги, якщо дотримується основний принцип дефіциту калорій. Нижче ми надаємо вам огляд рекомендованого розподілу макроелементів у кетогенній дієті. Зауважте, що отримання достатньої кількості білка все ще важливо.
Стандартна кетогенна дієта (СКД): це дієта з надзвичайно низьким споживанням вуглеводів, середнім споживанням білка та високим вмістом жиру. Як правило, це розподіл споживання жиру, білка та вуглеводів у співвідношенні 75: 20: 5.
Кетогенна дієта з високим споживанням білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але передбачає більш високе споживання білка. Це споживання жирів, білків і вуглеводів у співвідношенні 60: 35: 5.
Як діє кето-дієта?
Як кетогенна дієта допомагає при схудненні? Вуглеводи - типове та улюблене джерело енергії для нашого організму. Наші м’язи використовують вуглеводи для покриття нормальної фізичної активності (також використовуються накопичені вуглеводи у вигляді глікогену). Якщо ми суворо обмежуємо споживання вуглеводів, як це відбувається з кетогенною дієтою, організм повинен шукати нове джерело енергії. 2 При обмеженому споживанні вуглеводів метаболізм здатний спалювати жир як основне джерело енергії. Цей стан називається кетозом.
Курс приблизно такий, що якщо ви їсте 20-50г вуглеводів на день, запаси цукру у вашому організмі витрачаються протягом 3-4 днів, тоді виділяється фермент ліпаза, який звільняє запаси жиру для перетворення енергії, наша печінка починає виробляти кетон тіл, які вони використовують як джерело енергії, наприклад, для роботи мозку, і таким чином наше тіло переходить у стан, який називається кетоз.
Короткий зміст: Оскільки кетогенна дієта зменшує споживання вуглеводів, ваше тіло починає спалювати жир як основне джерело енергії.
Користь для здоров’я кето-дієти
Існує ряд досліджень, які підтверджують переваги:
- втрата ваги
- контроль рівня цукру в крові
Після споживання вуглеводів організм людини виробляє інсулін, який поглинає і зберігає цей цукор. 1 Якщо ви все одно не вживаєте вуглеводів, ваше тіло не повинно виробляти занадто багато інсуліну. Рівень цукру в крові буде стабільнішим.
Короткий зміст: Кето-дієта може, крім усього іншого, допомогти вам схуднути та контролювати рівень цукру в крові.
Що враховувати
1. Повне виключення деяких продуктів з раціону
Хоча кето-дієта на перший погляд виглядає спокусливо (просто вживання їжі з високим вмістом жиру, що, мабуть, не є проблемою), усунення цілої групи певних продуктів (в даному випадку вуглеводів) може бути важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
2. Людина легко піддається спокусі
Якщо ви досягнете швидкого успіху за допомогою кето-дієти і знову почнете їсти нездорово, ви гарантовано наберете вагу. Кето-дієта особливо вимоглива, оскільки один "обманний день" усуне обмін речовин із стану кетозу і призведе до надмірного накопичення зайвого жиру. В такому випадку ви можете забути про горіння.
3. Вам може не вистачати необхідних поживних речовин
Необхідно уникати дотримання певної групи продуктів при дотриманні кето-дієти. Однак він може містити ключові вітаміни та мінерали.
4. Кето-грип
Початок кето-дієти також може бути дуже складним завданням. Багато людей, які починають дотримуватися цієї дієти, зазнають величезних змін. Їх організм пристосовується до спалювання жиру замість звиклих вуглеводів.
Цілком ймовірно, що якщо ви вирішите дотримуватися цієї дієти, ви будете втомитися. Крім того, іноді виникає роздратування та зниження фізичної та розумової енергії (особливо під час фізичних вправ). Ви будете голодні і будете жадати будь-якої вуглеводної їжі. Іноді трапляються також проблеми зі сном та травленням. Кето-грип у двох словах викликає низький рівень енергії, ослаблену психіку, величезний голод, проблеми зі сном, нудоту та зниження працездатності. Після перших тижнів ці симптоми зазвичай зникають.
Короткий зміст: Дієта Кето викликає ряд побічних ефектів, таких як зменшення енергії протягом дня. Зазвичай вони залишають після перших тижнів.
Їжі, якої слід уникати
Якщо ви намагаєтеся досягти стану кетозу (спалювання жирів як основного джерела енергії), ви повинні обмежити споживання найбільш ефективного для організму джерела енергії - вуглеводів. Слідуючи кето-дієті, слід подбати про підтримку стану кетозу. Це означає, що ви повинні постійно уникати їжі з високим вмістом вуглеводів. Вони належать тут:
1. Солодкі страви
- Печиво
- Торти
- Пустелі
- Солодощі
2. Крохмальні продукти
- Тістечка
- Макарони
- Рис
- Картопля
3. Плоди з високим вмістом цукру
- Банани
- Яблука
- Манго
- Груші
- Виноград
- Вишні
Ще можна з’їсти трохи ягід.
4. Овочі
- Морква
- Солодка кукурудза
- Гороху
- Пастернак
5. Деякі молочні продукти
Деякі молочні продукти (молоко, йогурт) небажані, оскільки містять високу частку лактози (молочного цукру).
6. Квасоля та бобові
Квасоля та бобові (наприклад, сочевиця та нут) вважаються добрими джерелами рослинних білків. Вони також містять велику кількість крохмалю, і тому їх слід уникати.
7. “Приховані” вуглеводи
Є й інші джерела вуглеводів, на які люди зазвичай не звертають особливої уваги. Прикладом може служити кетчуп або соус для барбекю. Вони містять багато вуглеводів. Те саме стосується інших «нежирних» та дієтичних продуктів. Багато дієтичні продукти містять цукрові спирти, яких слід уникати. Звичайно, сюди входять звичайні алкогольні напої.
Хоча жири є основним джерелом споживання калорій, остерігайтеся їх. Слід грамотно підбирати жири і обмежити споживання насичених жирів (наприклад, тваринного жиру, вершкового масла, майонезу). Також зверніть пильну увагу на трансжири, з яких готують хліб у вигляді рослинного масла.
Короткий зміст: Під час дотримання кето-дієти уникайте продуктів з високим вмістом цукру, таких як солодощі, банани, горох або кетчуп.
Часті запитання
Я повинен повністю уникати вуглеводів?
Для досягнення та підтримки кетозу важливо суворо обмежити споживання вуглеводів до рекомендованої кількості. Якщо ви їсте їжу з більшим вмістом вуглеводів, ваше тіло знову почне використовувати вуглеводи як основне джерело енергії. Це ускладнить вам досягнення бажаних результатів.
Я втрачу трохи м’язової маси?
Результати досліджень щодо підтримання м’язової маси в кето-дієті неоднозначні. Якщо вас турбують м’язи, спробуйте дотримуватися другого згаданого варіанту кето-дієти. Надзвичайно швидке перетворення може спричинити втрату жиру разом із м’язовою масою. Кожна людина реагує по-різному.
Що робити, якщо я постійно втомлююся?
Швидше за все, ви втомитеся лише протягом перших тижнів. Ваш мозок і тіло пристосовуються до використання жиру як основного джерела енергії. На початку дієти ви можете відчувати зменшені фізичні навантаження (також відомі як кето-грип). Різноманітна їжа може вам допомогти. Спробуйте продукти, що містять корисні жири та білки.
Кетоз небезпечний?
Кето-дієта як тимчасова стратегія не небезпечна. Це допоможе вам схуднути, але кожна людина може реагувати по-різному. Підтримувати кетоз дуже складно і залежить від кожного прийому їжі. Кетоз може бути небезпечним для інших проблем зі здоров'ям. Якщо ви вирішили дотримуватися його, ми рекомендуємо вам контролювати експерта.
Ви можете нарощувати м’язи під час кето-дієти?
Основним ефектом кето-дієти є втрата ваги. Якщо ви хочете наростити м’язи під час цього, вам знадобиться додаткові калорії. Під час кето-дієти було доведено, що вона отримує велику кількість білка, щоб організм міг підтримувати всю м’язову масу і однакові показники. М’язи споживають білок для регенерації. Кето-дієта - не найкращий вибір для тих, хто обмірковує обсяг.
Як я дізнався, мій метаболізм знаходиться в стані кетозу?
Якщо ваш метаболізм знаходиться в стані кетозу, у вашій крові почнуть циркулювати кетони, які виводяться із сечею. Вони також викликають злегка солодкуватий запах, який можна відчути без запаху. Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти вперше, вам може бути важко врахувати ці фактори. Найкращий спосіб підтримувати кетоз - це дотримуватися рекомендованого прийому макроелементів.
Що пам’ятати
Незважаючи на те, що кето-дієта приносить ефективні результати, в довгостроковій перспективі може бути важко утримати тіло в стані кетозу. Дієта Кето пропонує різні переваги для здоров’я та ефективні результати зниження ваги. Однак важко виключити прийом певних груп їжі в довгостроковій перспективі. Ця дієта - не найкращий вибір для професійних спортсменів. Зазвичай продуктивність швидко знижується протягом перших тижнів, а іноді спостерігається втрата м’язової маси. Оскільки кето-дієта спричиняє різкі зміни в організмі людини, найкраще дотримуватися її під наглядом професіоналів.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.