тобі

Це роблять усі. Ніхто не хоче це обговорювати. Але що ваш друг говорить про вас? Виявилося - майже.

Дивлячись на трон, насправді може допомогти нам зрозуміти, що відбувається з нашими тілами. Кишкові рухи відображають загальний стан здоров’я шлунково-кишкового тракту і є показниками того, що наш раціон, фізичні вправи, рівень стресу та запаси води знаходяться на здоровому рівні. Він встановив зв’язок між належною функцією травлення та профілактикою захворювань, тож саме час прокинутися і спостерігати, що відбувається за дверима ванної.

Перший крок - унікальний досвід оцінки ситуації. Ось як розшифровувати, чи заслуговують ваші BM на A чи ні, але якщо ви не задоволені тим, що збираєтеся прийняти в чашу, пора щось робити. Питання в тому, як ти можеш покращити свою поведінку? Ось декілька порад, які допоможуть вам це зробити.

. 1 Тонка настройка волокон

Ми всі чули, що клітковина - це ключ до ідеального хвоста, але як знайти найкращий баланс? Клітковина відноситься до частин рослин, які не розкладаються під час травлення і складаються з розчинної та нерозчинної клітковини.

Розчинна клітковина поглинає воду і набрякає до гелеподібної консистенції, тоді як нерозчинна клітковина не розкладається і проходить через систему в основному без змін. Харчові волокна допомагають нам бути ситими, зменшують запалення кишечника, пов’язані з профілактикою хронічного дискомфорту в травленні та раку та сприяють поліпшенню загального імунітету.

Споживання дієти з високим вмістом клітковини має багато переваг, але не поспішайте відразу ж переганяти список продуктів. Перехід від дієти з низьким вмістом клітковини пов’язаний із такими симптомами, як здуття живота, нудота та метеоризм. Дослідження також показали, що вживання занадто великої кількості клітковини іноді може погіршити запор замість того, щоб поліпшити симптоми.

Американська асоціація серця рекомендує 25 грамів клітковини на день при дієті з 2000 калорій. Більшість американців не досягнуть цієї мети, тому вам слід вживати більше клітковини щотижня, поки не досягнете позначки. Art Capperauld, клінічний сертифікат на повноцінне харчування та засновник концепції здоров’я, підкреслює, що перетравлення здоров’я пов’язане з харчуванням. Рекомендує включати салати з морквою та огірками у розпорядок дня для збільшення всмоктування розчинної клітковини, що покращує форму стільця та бореться із запорами.

. 2 Переміщення бюста.

Фізичні вправи чудові для нас з багатьох причин, і їх здатність підтримувати регулярність є однією з них. Запор пов’язаний з відсутністю фізичних вправ, і фізичні вправи часто призначають як лікування, оскільки було показано, що вони стимулюють скорочення м’язів кишечника для поліпшення перистальтики кишечника.

Капперолд порівнює це з дозою масажу товстої кишки, щоб рухатись. Одне дослідження показало, що проходження їжі по тілу коливалося від 52 годин у стані спокою до приблизно 35 годин, коли виконувались щоденні вправи. Зберігайте трубки без регулярних фізичних навантажень!

3. Не забувайте про ранкову каву.

В Інтернеті є безліч страшилок, в яких читається про те, наскільки погана кава для вас, але не випливайте свою ранкову кружку, Джо. Існує багато доказів того, що кава дійсно корисна для вашого здоров’я, і дослідження показують, що кава корисна для вас, щоб керувати своїм дерьмом.

MUDr. Рошан Разік з Клівлендської клінічної гастроентерології Akron General пояснює, що кофеїн, що міститься в каві, звільняє тварин у нашому кишковому тракті та спричиняє спорожнення кишечника, що призводить до хорошої рани №2.

Насправді дослідження показують, що стимулюючий ефект кави на 60 відсотків сильніший за воду і на 23 відсотки сильніший за безкофеїн. Одне дослідження показало, що стимуляція може відбуватися протягом чотирьох хвилин після випадання першої чашки. (І, звичайно, ми маємо кілька порад щодо того, як поліпшити здоров’я вашої ранкової чашки.)

4. Штурхніть штучні підсолоджувачі на бордюр.

Замінники цукру, такі як аспартам та стевія, є мрією про дієту: вони забезпечують безкалорійну солодкість цукру. Але ці незамінні підсолоджувачі загорілися, оскільки вони могли змінити мікробіом кишечника, спричинити непереносимість глюкози (що може призвести до діабету) і навіть збільшити вагу. Присяжні все ще критикують, чи це негативно впливає на мікрофлору кишечника - але, можливо, ви захочете цього уникнути.

Разік зазначає, що коротколанцюгові вуглеводи в штучних підсолоджувачах можуть призвести до надмірного газоутворення в кишечнику, викликаючи здуття живота і біль. Тому навіть якщо ви сидите на дієті, пропустіть підсолоджувачі, щоб забезпечити травлення на правильному шляху.

. 5 Зверніть увагу на свої PUFA та MUFA.

Що, можете запитати, PUFA та MUFA? Чому, звичайно, поліненасичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти! Це головні гравці "доброї" товстої команди. Ви можете знайти їх у таких продуктах, як горіхи, насіння, риба, авокадо та рослинні олії.

Одне дослідження навіть показало, що споживання здорових повних заправок на салати допомагає організму засвоювати більше їжі з їжі, ніж жир. безкоштовні або нежирні альтернативи. Дізнайтеся більше про жирні міфи та правду.

Хоча всі жири містять однакову кількість калорій (точніше 9 г), здорові жири мають багато переваг, таких як протизапальні властивості та зниження артеріального тиску (19659002). Разік рекомендує продукти, багаті тваринами та гідрованими жирами (насичені жири, що містяться в продуктах такі як маргарин), замінюються природними альтернативами, багатими корисними жирами. Жало або оливкова олія при варінні, рекомендується, оскільки вони пов’язані з низкою сприятливих впливів на травну систему. Вони пов’язані між синдромом подразненого кишечника, діареєю та дієтою з високим вмістом жиру. Перехід на більш здорові жири допомагає товстій кишці залишатися спокійним і продовжувати.

. 6 Упакуйте трохи пробіотиків.

Пробіотики можуть бути трупами у світі охорони здоров’я, але вам може бути цікаво, якими вони є - і чим вони насправді займаються. Наш кишечник наповнений бактеріями, а баланс власної мікрофлори кишечника (популяція мікробів, що мешкають у нашому кишечнику) пов’язаний із загальним станом здоров’я. Деякі «хороші» бактерії демонструють поліпшення стану кишечника, імунної системи, чутливості до їжі (наприклад, непереносимість лактози) та функції мозку. Дослідження продовжують використовувати хороші бактерії для лікування та профілактики різних захворювань, таких як запальні захворювання кишечника та шлунково-кишкові інфекції.

Разік пояснює, що прийом пробіотиків, які можуть примножити ваші "добрі" кишкові бактерії, корисний чотирма основними способами: вони пригнічують ріст патогенних (поганих) бактерій, покращують функцію кишкового бар'єру, модулюють імунну систему кишечника та знімають біль .

Отже, які найкращі способи отримати більше пробіотиків? Ви можете піти двома шляхами: додати до свого раціону інші продукти з великим вмістом пробіотиків або приймати добавки.

Якщо ви займаєтесь своїм розпорядком здоров’я та натуральним пробіотичним харчуванням, для вас це може бути кращим. Разік вказує на ферментовані продукти, такі як кефір, комбуча, темпе, місо, квашена капуста та кімчі, що означає збільшення корисних бактерій. Ферментовані продукти мають користь для здоров’я, оскільки мікроорганізми, які вносять молоко, капусту та інші основи бродіння, корисні для вас і змінюють основи, щоб принести вам нові користі для здоров’я. [19659002] Якщо ви хочете більше, вам не потрібен пробіотик. Дослідження показали, що прийом таблеток приносить у кишечник більше бактерій, ніж просто дієтичні зміни. Тож повернімось до пробіотиків з різними штамами бактерій, оскільки було показано, що багато штамів мають найбільшу користь.

. 7 Беріть участь у вашій грі з бульйоном.

З 1930-х років дослідження показали, що повільно зварені бульйони (які зазвичай тушкуються протягом 24-48 годин) з кісток тварин, овочів та спецій наповнюються білками та мінералами. Кісткові бульйони не є абсолютно новими.

В даний час ті, хто присягнув у відварі, посилаються на користь колагену та желатину, хоча недостатньо наукових доказів, щоб пов’язати ці твердження зі здоров’ям травної системи. Ми перевірили свій скептицизм щодо руху бульйону, але Капперолд зазначає, що бульйон є легкозасвоюваною їжею, тож це чудовий абдомінальний спосіб потрапити у безліч мінералів та амінокислот.

Ви не можете використовувати його як панацею, але яку шкоду завдає вживання здорових доз білка? Ось кілька рецептів, які допоможуть вам набратися мужності на шляху плавного руху.