Нам не потрібно бути тренерами чи фітнес-працівниками, щоб знати, що фізичні вправи самі по собі не мають значення, якщо ми не коригуємо свій раціон. Ви знаєте, що їсти до, під час та після тренування, щоб отримати найкращі результати?
Вода + вуглеводи + білок + вода знову
Те, що ми їмо до і після тренувань, впливає на здатність нашого тіла горіти і швидкість метаболізму, а також на відновлення після фізичних вправ.
Основні правила, які потрібно знати і дотримуватись: вуглеводи потрібні для поповнення енергії, білки потрібні для відновлення та нарощування м’язів. Запорукою здорового та ефективного тренування є постійне зволоження протягом дня.
Дієтолог Адена Нелья з Колумбійського університету стверджує, що їжа, яку ми їмо перед фізичними вправами, може допомогти нам швидше досягти бажаного ефекту, а їжа, яку ми їмо після фізичних вправ, допоможе нам відновитись. Звичайно, якщо ми обережно їх вибираємо - інакше це може спрацювати як раз навпаки.
Не вправляйте натщесерце
Найголовніше - не робити вправи на голодний шлунок. Завжди важливо з’їсти хоч щось дрібне перед тренуванням, а не тренуватися повністю на голодний шлунок - будь то вправи рано вранці, опівдні або ввечері.
Якщо ми побалуємо себе дрібницею, що містить вуглеводи, наприклад, рисовий пиріг, тренування буде більш інтенсивним та енергійним, ми не будемо почуватися настільки виснаженими після нього, і нам не доведеться турбуватися про набір ваги. Звичайно, добре вибирати продукти з низьким глікемічним індексом, а отже і «хорошими» вуглеводами.
Оптимально почекати принаймні 30 хвилин після їжі з фізичними вправами. Звичайно, не потрібно їсти силою. Якщо ви їли дві-три години тому, перед вправою немає необхідності їсти щось особливе. Побалуйте себе хоча б невеликою закускою під час довшої перерви в їжі.
Що їсти перед фізичними вправами?
Щоб не рухатися лише на теоретичному рівні, скажімо, яку їжу доцільно їсти перед фізичними вправами. Експерт пропонує вівсянку з фруктами та йогуртом (банан, яблуко), горіхи, арахісове масло як чудову страву перед тренуванням. Вуглеводи разом з якісними білками необхідні для гарного тренування.
Енергетичні порошки НІ!
Обережно, Адела Нелья застерігає від використання енергетичних напоїв та порошків, які також оптом продаються через Інтернет. Багато з них не схвалені органами контролю за харчовими продуктами та наркотиками.
Багато людей страждають від прискореного серцебиття після їх використання, що точно не годиться. Енергія, яка нам потрібна для фізичних вправ, може надходити від їжі, подібні продукти не потрібні. Якщо ви відчуваєте, що вам справді потрібна енергетична підтримка, випийте чашку кави або чаю.
Їжте під час тренувань чи ні?
Найголовніше - пити багато рідини під час тренувань. "Якщо ви спортсмен-рекреатор, вам, швидше за все, не доведеться приймати їжу чи спеціальні напої під час тренувань, а лише звичайну воду", - говорить експерт. Якщо ви тренуєтеся більше години і вам потрібні закуски, побалуйте себе легкозасвоюваними сухофруктами або гелем, який можна втиснути в рот.
Однак однозначно не слід пити спеціальні спортивні напої під час фізичних вправ, особливо якщо ви не є професійним спортсменом. Вони додають калорії без потреби. Якщо ви не любите звичайну воду, освіжіть її кількома краплями фруктового соку прямо з фруктів - лимона, апельсина.
Що їсти після тренувань?
Багато людей вважають, що важливо отримувати білок якомога швидше після тренування. Однак експерт стверджує, що поспішати не потрібно, досить, якщо ми наймемо годину після тренування. Знову ж таки, їжа повинна містити здорові вуглеводи та білки. Вуглеводи заповнюють необхідну енергію, тоді як білки сприяють відновленню м’язів.
Підходить пісний білок - курка, риба, зварені круто яйця, молоко, коричневий рис та овочі у великих кількостях завдяки вмісту антиоксидантів та поживних речовин, які допоможуть нашій якнайшвидшій регенерації.
А як щодо протеїнових коктейлів та батончиків?
Також слід бути обережним при вживанні білкових коктейлів. Якщо нам потрібно швидко поставити енергію, ми не можемо встигнути за сніданком, або якщо ми не можемо вчасно піти на обід на роботі, совок порошку, змішаний у воді, - це не поганий вибір.
Однак регулярне вживання - не дуже хороша практика. Вони можуть містити занадто багато порцій фруктів, горіхів і, отже, багато вуглеводів, крім того, це не означає, що якщо ви не будете пити білкові напої, ви втратите м'язи.
Так само білкові батончики часто містять багато вуглеводів, калорій та інших інгредієнтів, які не принесуть нам користі. Їх також варто взяти, якщо вам потрібно швидко поповнити запас і у вас немає іншого вибору - наприклад, під час вимогливого походу тощо.